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1、背景音乐背景音乐 风潮唱片风潮唱片 日精月华日精月华还在大吃大喝吗？现代上班族三餐不定时，偏好摄取还在大吃大喝吗？现代上班族三餐不定时，偏好摄取 高热量的淀粉和油炸高热量的淀粉和油炸食物食物，且三不五时与亲友饮酒狂欢，且三不五时与亲友饮酒狂欢， 长期造成肝脏代谢负担，检查才发现肝脏油腻腻，严重的长期造成肝脏代谢负担，检查才发现肝脏油腻腻，严重的 脂肪肝脂肪肝恐引发脂肪性肝炎甚至肝硬化。恐引发脂肪性肝炎甚至肝硬化。营养师营养师提醒，天天提醒，天天 高纤食物有助于预防肝脏脂肪沉积，但小心别踩到高高纤食物有助于预防肝脏脂肪沉积，但小心别踩到高GIGI值值 的地雷水果。的地雷水果。何谓何谓GIGI值？
2、值？GIGI（GlycemicGlycemic Index Index）是）是“血糖生成指数血糖生成指数”是反映食物引起人体是反映食物引起人体 血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GIGI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速 进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GIGI低的食物由于进低的食物由于进 入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血
3、液后峰值较低，引 起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的 剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。GIGI（GlycemicGlycemic Index Index升糖指数升糖指数），指吃下食物后，血糖升高相对于吃进），指吃下食物后，血糖升高相对于吃进 葡萄糖时的比例。葡萄糖时的比例。GIGI越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常越高，糖分消化吸收的速度就越快。通常GIGI低于低于5555 的被称为低的被称为低GIGI食品。一般食品。一
4、般GIGI值在值在4040以下的食物，是糖尿病患者可安心食以下的食物，是糖尿病患者可安心食 用的食物。汤食用高用的食物。汤食用高GIGI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起 身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪 。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态 ，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容 易发胖。黄豆的GI值为20，大豆的GI值为30，是健康营养的低GI食材。总体而言 GI高的食物主要有 蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工 且含糖量
5、高的即食食品等。GI低的食物主要有 粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的 水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食 物（饺子、混沌等）以及果糖等。贪吃高贪吃高GIGI食物食物 脂肪肝找上门脂肪肝找上门台中光田医院营养室营养师蔡慧君表示，脂肪肝的形成机转有两个台中光田医院营养室营养师蔡慧君表示，脂肪肝的形成机转有两个 论点，第一是身体的氧化压力过大，自由基伤害肝细胞引发发炎，影响肝论点，第一是身体的氧化压力过大，自由基伤害肝细胞引发发炎，影响肝 细胞代谢脂肪的功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特别是新鲜蔬菜和细胞代谢脂肪的功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特别
6、是新鲜蔬菜和 水果，就能降低氧化压力，进而预防脂肪肝形成。水果，就能降低氧化压力，进而预防脂肪肝形成。第二个论点则与第二个论点则与胰岛素胰岛素抗性有关。当民众吃太油或太多，特别是高抗性有关。当民众吃太油或太多，特别是高GIGI 值（升糖指数）的食物时，会提高胰岛素的抗性，脂肪值（升糖指数）的食物时，会提高胰岛素的抗性，脂肪容易容易囤积，也就是囤积，也就是 俗称的俗称的“体脂肪体脂肪”，长期会影响，长期会影响新陈代谢新陈代谢，导致，导致糖尿病糖尿病和脂肪肝，临床发和脂肪肝，临床发 现许多糖尿病患者合并脂肪肝症状。现许多糖尿病患者合并脂肪肝症状。升糖食物有分级升糖食物有分级 优先选择低优先选择低G
7、IGI脂肪肝可经饮食控制而恢复正常的肝功能指数，但营养师提醒食脂肪肝可经饮食控制而恢复正常的肝功能指数，但营养师提醒食 物种类以及烹调方式都可能影响体内的胰岛素变化，摄取时应优先选择物种类以及烹调方式都可能影响体内的胰岛素变化，摄取时应优先选择 低低GIGI食物，且避免使用消化速度快的烹调方式。食物，且避免使用消化速度快的烹调方式。蔡慧君营养师表示，精致化的白米与白土司、加工的草莓酱、含蔡慧君营养师表示，精致化的白米与白土司、加工的草莓酱、含 糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高GIGI值（大于值（大于7070）食物，吃下肚后）食物，吃下肚后 容易加速容易加速血
8、糖血糖上升，产生饥饿感，一方面越吃越多，另一方面也会增加上升，产生饥饿感，一方面越吃越多，另一方面也会增加 人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险 。升糖指数介于升糖指数介于5656至至6969的中等的中等GIGI值食物，常见的包括麦片、牛角面值食物，常见的包括麦片、牛角面 包、面条、凤梨与哈密瓜等。若要预防脂肪肝形成，最好优先选择低包、面条、凤梨与哈密瓜等。若要预防脂肪肝形成，最好优先选择低GIGI 食物，升糖指数在食物，升糖指数在5555以下者，例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面以下者，例如燕麦、五谷糙
9、米、全麦面包、全麦面 、柳橙、苹果、木瓜与草莓，天然、新鲜、不加工、减少精致化，丰富、柳橙、苹果、木瓜与草莓，天然、新鲜、不加工、减少精致化，丰富 的膳食纤维，可避免血糖快速攀升，降低新陈代谢疾病的发生率。的膳食纤维，可避免血糖快速攀升，降低新陈代谢疾病的发生率。西瓜、荔枝高西瓜、荔枝高GI GI 每天吃一份为限每天吃一份为限值得注意的是，许多人误以为水果的纤维质高，多吃多健康。蔡慧值得注意的是，许多人误以为水果的纤维质高，多吃多健康。蔡慧 君营养师表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增君营养师表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增 加脂肪肝形成的风险，建议
10、一般民众每天可选择低加脂肪肝形成的风险，建议一般民众每天可选择低GIGI或中等或中等GIGI值的水果值的水果3 3 份、糖尿病患者每日以份、糖尿病患者每日以2 2份为限。份为限。若是高若是高GIGI值的水果，更应斟酌摄取量。以值的水果，更应斟酌摄取量。以GIGI值值8080的西瓜为例，的西瓜为例， 一份约一份约250250克，热量相当于克，热量相当于6060大卡；荔枝的大卡；荔枝的GIGI值值7979，每份约，每份约5 5颗、颗、100100公公 克，热量也是克，热量也是6060大卡。但两者皆因容易造成血糖上升，每日摄取量不大卡。但两者皆因容易造成血糖上升，每日摄取量不 宜超过一份。宜超过一份
11、。烹调变魔术 相同食材不同GI除了食物种类之外，预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。除了食物种类之外，预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。 营养师举例，同样是白米料理，米饭的营养师举例，同样是白米料理，米饭的GIGI值相对较低，肠胃排空速度较值相对较低，肠胃排空速度较 慢，不容易饥饿，血糖上升较慢；反观含水量较高的稀饭，慢，不容易饥饿，血糖上升较慢；反观含水量较高的稀饭，GIGI值相对变值相对变 高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤积的机率高，消化快，容易因饥饿感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤积的机率 。GI食物表附录 ：低食物低食物( (值小于值小于40)40)主食
12、类主食类: : 无无 蔬菜类蔬菜类: : 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜 、 四季豆、番茄、洋葱四季豆、番茄、洋葱 鱼肉类：鱼肉类： 无无 奶蛋类：奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类 豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生 水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木 瓜、草莓瓜、草莓 饮料类：饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中食物
13、（值中食物（值40704070）主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条 蔬菜类：蔬菜类： =50 =50 牛蒡牛蒡 韭菜、韭菜、=6070 =6070 南瓜南瓜 玉米玉米 鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾 、肚蛎、肚蛎 奶蛋类：奶蛋类： 无无 豆制品：豆制品： 无无 水果类：水果类： =60 =60 葡萄干葡萄干 香蕉、香蕉、=50 =50 芒果、芒果、=6070 =6070 凤凤 梨梨 饮料类：饮料类： 红酒、啤酒、
14、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡 点心类：点心类： =50 =50 布丁布丁 果冻、果冻、=6070 =6070 冰淇淋冰淇淋高食物（值大于高食物（值大于7070）主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面 蔬菜类：蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜马铃薯、山药、胡萝卜 鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚 奶蛋类：奶蛋类： 无无 豆制品：豆制品： 无无 水果类：水果类： 草莓酱草莓酱 点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼谢谢欣赏*現在時間 * 休息一下
