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1、特殊人群的运动处方 夏其新 运动人体科学硕士 除了健康和一些亚健康人群外，社会上 还存在大量特殊，包括儿童、老人、孕 妇等特殊生理状况的人群，身体畸形、 I型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血 压、癫痫症、慢性肺病和心脏病患者等 不同功能障碍的人群。对于这些特殊群 体，除了一般医疗保健外，运动具有改 善功能，提高体适能状况，促进健康， 提高生活质量的重要作用。 第一节 儿童运动处方 现在我国人民生活条件不断改善，但儿 童身体素质却呈现下降趋势。例如，肥 胖儿童越来越多，儿童的血压、血脂和 胰岛素都偏高。造成这种结果的一个很 重要的原因就是生活方式不合理，缺少 体育锻炼。 现代人已逐渐增强了健康
2、意识。且顺应 时代的发展需要，人体健康评定系统也 有了很大的发展，“体育测试”的内容已 由过去单一的身体素质测试，转变为身 体素质、形态和机能的综合测试；而且 ，更多地强调运动行为，而并非体质测 试的结果。因此，现在最主要的问题是 ：青少年儿童应该采取什么样的运动方 式才能促进其健康成长。 在制订青少儿运动计划之前，首先要了 解他们的身体素质和机能，对他们进行 机能评定，即体适能检测与评价。与成 人相比较，青少年儿童由于处于生长发 育阶段，反映其体适能状况的指标和评 价系统不完全相同。 青少儿与成人相似的指标有： VO2max mlkg-1min-1 。 磷酸肌酸ATP 。 比成人相对较差的指
3、标： 糖酵解供能能力。 通过蒸发散热的能力和对环境的适应能力 。 运动中的能量节省化。 比成人相对较好的指标： 摄氧能力稳态。 青少年儿童运动处方主要包括以下两个 方面内容： 心肺功能的锻炼 肌肉力量和肌肉耐力素质的提高 一、心肺功能的锻炼 青少儿的VO2max水平也是通过分级 运动试验（GXT）来进行测试的。一、心肺功能的锻炼 跑步机试验设定 对象 速度（mihr-1） 初始等级（） 递增量（） 持续时间（ min） 体质较差 3.00 6 2 2 从不运动 3.25 6 2 2 经常运动 5.00 0 2.5 2 运动员 5.25 0 2.5 2功率自行车试验设定 身高（cm） 初级负荷（
4、W） 递增负荷(W) 持续时间(min) 120 12.5 12.5 2 120-139.9 12.5 25 2 140-159.9 25 25 2 160 25 50（男） 2 25（女）一、心肺功能的锻炼 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方 是一样的。关于这样的运动是否能够提高青少儿的VO2max尚有争论。此运动处方可能会提高处于青 春期和青春后期个体的VO2max，而对年龄较小个 体的VO2max作用不明显。这就提示我们要注重运 动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心VO2max的变化。 因此，我们可以选择多种形式的运动：个人运动（ 如自行车、跑步等）、集体运动（如篮球、足球）
5、 、双人运动（如网球、乒乓球）、娱乐活动（如徒 步旅行）。同时，学校、家长和社会都应该给这些 青少儿提供一些运动的机会和场所，并提供一些健 康教育和运动技能学习的机会。 二、肌肉力量和肌肉耐力素质的 提高 青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以 通过参加一些正规的力量训练计划来实 现。由于青少儿的身体形态、生理机能 和心理各方面都还不成熟，因此在力量 和耐力训练中要注意。二、肌肉力量和肌肉耐力素质的 提高 训练人员要监督训练。 教授正确的推举动作和呼吸要求，防止憋气。 训练中要强调在肌肉的控制下推举，避免使用蛮劲 。 每次做12组练习，每组包含810个不同的练习 。 训练频度以每周两次为宜。 不要
6、采用8-RM以上的负荷；第一次增加负荷时应该 先增加重复次数，然后再增加重量。 训练中要避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。 第二节 老年人运动处方 人体的最大有氧工作能力一般在20岁 以后每年会下降1。但这种有氧工作 能力下降的程度和速度与缺乏体育运动 、体重增加和年龄密切相关。研究表明 ，经常参加体育锻炼可以减小有氧工作 能力的下降速率。对于中老年人来说， 长期的体育锻炼不仅可以减慢心肺功能 的减退，而且还能减少骨质疏松和骨折 的发生率。 骨质疏松在中老年女性中的发生率要比同龄男子高 ，这主要是女性绝经后体内缺乏雌激素所致。如果 在绝经早期给予雌激素刺激可能会防止骨质丢失； 但如果在绝经后
7、很长时间才给予雌激素刺激，则不 可能补偿已经丢失的骨质，它只能起到维持现状的 作用。 要防止中老年人发生骨质疏松要从两方面来进行， 一是饮食中注意补充足够的钙质；二是经常参加运 动。运动的形式最好采用一些负重性的运动，如步 行、跑步，这样可以给予负重关节（如脊椎、髋关 节）有效刺激；每周23h的运动可以有效防止中 老年人的骨质丢失。 一、同龄中老年运动员与不运动者比较 关于运动对中老年人的作用，一项最具代表性的横 向研究中对受过耐力训练的中老年运动员和不参加 运动的同龄人进行了对比，结果发现： 与不运动者相比，中老年运动员VO2max的下降率 是其的一半； 中老年运动员有较高的高密度脂蛋白水平
8、；甘油三 酯、总胆固醇和低密度脂蛋白含量较低； 中老年运动员糖的耐受性和胰岛素的敏感性较强； 中老年运动员的肌肉力量和反应时较好。 一、同龄中老年运动员与不运动者比较 另外一项纵向研究结果如下：1）耐力训练可以增加中老年人的VO2max，这主要 是由肌肉和心血管对运动的适应所引起的。 2）耐力训练可以减少中老年人体内的血脂，这主要是 由于运动减少了人体脂肪，进而降低了血脂浓度。 3）耐力训练可以降低中老年人的血压。 4）耐力运动可以提高中老年人体内糖的耐受性和胰岛 素的敏感性。 5）耐力运动可以维持或增加中老年人的肌肉力量和骨 密度。 二、中老年运动的侧重点 （一）注意椎体锻炼，改善中枢神经系
9、统功能 椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重 要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经 系统功能的重要措施。为此，在体育锻炼时 应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性 ，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。每天 要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其 是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左 右转动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到 大，速度由慢到快，次数适量。 二、中老年运动的侧重点 （二）加强心血管系统的锻炼，减缓和预防动 脉血管硬化 科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适 宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条 件限制，效果显著。各人可根据自身情况， 每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，
10、时间半小时到1小时。慢跑和快 走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强 血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液 中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇 在血管壁上的积存，防止动脉硬化。 二、中老年运动的侧重点 （三）加强腿部和关节锻炼 “人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻 炼，如跑步、深蹲、打太极拳等，以增强股 四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉 过早萎缩。科学研究表明，坚持长跑的中老 年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5 7kg。另外，在锻炼中可多作些四肢关节活 动和拉韧带的练习，以保持肌肉、韧带的弹 性、伸展性和灵活性。 第三节 孕妇运动处方 适度的运动不但对孕妇有益，同时也能减少
11、胎儿分娩时的危险。在怀孕期间经常做规律 的运动，不但能预防孕妇体能的消退，而且 能减少疲劳，同时由于运动的效果能维持肌 肉的力量，促使生产更为顺利，帮助孕妇产 后恢复，保持良好的体能与身材。但在给孕 妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的 建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育 运动的。 一、孕妇运动的禁忌症 在一些特殊情况下，运动的害处可能会 超过好处。所以在对孕妇开具运动处方 时要严格把握其禁忌症。疑难时是否要 运动应该与医师商量后再决定。 一、孕妇运动的禁忌症（一）怀孕期间绝对不能从事运动的情况 心脏病。 I型糖尿病。 无法控制的高血压或甲状腺疾病或肝病。 有两次以上流产记录。 有膜裂或
12、早产症状。 有子宫或妊娠毒血症。 胎盘流血。 体脂肪过少或有厌食症。 多胎怀孕。一、孕妇运动的禁忌症（二）怀孕期间限制参加运动的情况 有早产的历史或子宫发育不良。 贫血或铁不足（血红素低于 10 g 100ml）。 过度肥胖或II型糖尿病。 怀孕前体能状况太差。 服用了会引起心输出量和血流量减小的 药物。 双胎怀孕（怀孕 24 周后）。 有肺病（哮喘、慢性呼吸道阻塞症）。 二、运动方式的选择 选择运动形式时要鉴别哪些是孕妇适合 的运动，哪些则是不适合的运动，其中 适合孕妇的运动应该是一些非竞技性的 、不需要器具或特别设施、不必花费太 多费用的运动。 二、运动方式的选择（一）适合孕妇的运动形式
13、走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控 制环境状况。 爵士舞：适用于孕妇产前有氧运动的爵士舞 ，没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等 大动作，而只由身体生理方面容易操作的动 作所构成。注意尽量使用慢步调的爵士乐来 配合舞步。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合 。 二、运动方式的选择（二）不适合孕妇的运动 1、快速的跑步、跳绳等震动力较大的 运动，以及会引起腹部紧绷的运动。 2、网球、垒球、保龄球等需要快速移 动或增加过大负荷的运动，以及一切陆 上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。 三、停止运动的指征 孕妇在运动中出现以下任何状况都要立 即停止运动： 任
14、何阴道流血的现象。 阴道有液体流出（早产膜裂）。 子宫持续收缩（6小时以上，可能是早产之 预兆）。 无法解释的腹痛。 无胎动现象。 踝、手和脸突然水肿。 持续严重的头痛和视觉不清。三、停止运动的指征 小腿的肿、痛与红热。 无法解释的虚弱和头晕。 运动后心跳和血压持续增高。 过度疲劳、心跳加速和胸痛 。 12 体重增加不足（产前7个月，每月 平均体重增加少于 1 kg）。 四、运动时的注意事项 为孕妇提供运动处方时要注意下列几点： 从事运动前应和医师商量，认为安全后再实施。 选择不必负荷身体重量的运动。 要依每人体能状况来决定运动强度；利用心跳来决定运动强度，一般而言以不超过每分钟 140 次为原则；每一次 运动的时间不应超过 15 min。 开始怀孕3个
