网球运动员的力量训练

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1、青少年网球运动员的力量发展湖南省体育科学研究所 王奎 关键素质无外乎：肌肉 的力量和耐力、柔韧性 、平衡性、核心稳定性 、本体感觉功能、灵敏 性、速度能力、支持系 统（心肺、代谢、有氧 及无氧能力等）一、成就伟大网球运动员的关键结构功能表现 并不是说篮球运动员不需要篮球训练，但是，我相 信最好的篮球运动员一定也是最好的田径运动员（ 美国体能专家，2009） 要想成为伟大的网球运动员，首先成为伟大的运动 家（网球运动医学） 并不是说其他素质不重要，而是说力量是改造机体 结构的基本手段一、成就伟大网球运动员的关键 1力量素质是其他关键素质的基础，如平衡性、核心 稳定性、灵敏素质、速度素质，甚至心理

2、 更快地接近来球 更快地选择位置 更快地启动 更快地制动 更好的对身体的控制能力 更好的对器械的控制能力 网球运动的发展趋势：网球运动越来越向着力量、速度、 耐力对抗的方向发展二、力量训练的意义 2力量素质是康复和预防损伤的重要基础 1）从预防损伤的角度来讲，力量素质好，关节的稳定 性就好，缓冲振动的能力就强 2）从疲劳恢复而言，力量越好，运动中就越经济，运 动过程中疲劳就会出现较晚，运动员就会显得霸气十 足，咄咄逼人 3）力量训练有助于克服肌群之间的力量不平衡，有助 于改善和增加关节稳定性，从而大大减少伤病的发生二、力量训练的意义 少年儿童的生长发育规律与训练安排有着内在的必 然联系，这不仅

3、与训练是否科学合理、训练是否有 效有密切关系，也与少年儿童训练中的损伤发生有 密切联系三、少年儿童的力量训练 1 快乐做基础：运动员进行训练的过程应该充满快 乐，以快乐为基础的基本训练则有助于发挥他们最 大的潜能。 2 全面化：全面发展的多项目型运动员最容易成才 尝试参与多种运动项目的运动员较其青春期前就开始专项 训练的同伴，损伤发生更少，运动寿命更长 （Brenner 美国儿科学会杂志AAP 2007） 鼓励运动员每周至少1-2天从竞技比赛、专项训练中解脱 出来，得到生理和心理上的恢复。鼓励运动员每年至少2 -3个月不接触专项训练。（AAP guideline）四、力量训练的关键注意事项 3

4、 十年原则（或10000小时原则）：指有天赋的少 年儿童每天训练3小时共训练10年才能培养出杰出 的运动员。 并非是指10000小时的专项训练，而是指10000小时 的竞技能力发展 这仅是最低的要求，运动员需要花大量时间建立不同 的运动技术和动作作为基础。一旦基础完成，还需要 常年高水平的训练来达到优秀运动员的能力。四、力量训练的关键注意事项 4 训练机会窗口期： Optimal windows of trainability：人的不 同身体素质的可训练性 的最佳机会，即少年儿 童在成长和训练过程中 不同身体素质的敏感发 展期 失去最佳时机将严重影 响运动潜能的发挥四、力量训练的关键注意事项四

5、、力量训练的关键注意事项窗口期出现的大致时间身体素质女男耐力endurance生长发育的峰值阶段（ PHV）11-13岁生长发育的峰值阶段（ PHV）13-16岁力量strengthPHV刚到或初潮发生的 时候，约12-15岁PHV后12-18个月，约 17岁以上速度1speed16-8岁7-9岁速度2speed211-13岁13-16岁技术skill8-11岁9-13岁柔韧性suppleness5-10岁6-10岁四、力量训练的关键注意事项 从6-10岁到10-16岁阶段受的损害无法得到完全的 恢复（即运动员再也达不到他们本应充分发展的水 平），而各个训练队伍中那些较为平常的运动员， 都带有

6、早期训练的损害无法彻底恢复的原因（Balyi ） 人的一般生长发育是有规律的，但每个人的训练窗 口期出现个时间有个体差异。 研究表明发育时间的差异约为正负2岁，如14岁的 青少年生理年龄可能是12-16岁。 训练上区别对待 如何判定生长速度峰值期（PHV）？ 骨龄、第二性征 绘制年龄-生长速度曲线图 6岁之后，每3个月测量一次生长速度 如出现小的生长减速后的加速生长，说明PHV即将到 来 运动员的训练计划要依据窗口期原则及测量结果来 制定 所有测量最好统一在早上的某一时间进行，测试的 前一天最好是休息四、力量训练的关键注意事项 绝对力量增长不明显 长身高的阶段（女11-13，男13-15）肌肉

7、改变以 长度为主，长体重阶段（15-16以后）肌肉改变以 肌纤维增粗为主 肌肉发展不平衡，大肌肉群的发育早于小肌肉群 容易疲劳，但也容易恢复 屈肌力量的发展较伸肌力量强，要注意两者之间的 平衡，防止圆肩、驼背现象的发生五、青少年力量发展的特点 1 必要的身体检查 2 正确的指导，目的是学习正确的方法，而不是增 加力量 3 必要的热身和准备活动 4 从克服自身重量开始，逐渐过渡到自由重量练习 和器械练习 5 个体化 6 全面化 7 全程用力六、训练原则 8 隔日训练，每周不得超过3次 9 负荷渐增，从中小负荷（15RM/2-3组）过渡到 大负荷（6-8RM/3-4组） 10 放松与整理活动 11

8、 注意安全，警惕异常症状六、训练原则 分子学机制有氧耐力与力量训练的关系VariableTraining goalStrengthPowerHypertrophyEnduranceLoad (% of 1RM)80-9045-5560-8040-60Reps per set1-51-56-1215-60Sets per exercise4-73-54-82-4 Rest between sets (mins)2-62-62-51-2Duration (seconds per set)5-104-820-6080-150Speed per rep (% of max)60-10090-10060

9、-9060-80Training sessions per week3-63-65-78-14阻力负荷的强度与训练的关联性力量与速度之间的关系VmFmPmSnacth(150kg)1.58m/sec2000N3163WShotput(7.25kg )9.89m/sec513N5075W力量与速度的关系 在力量训练过程中，力量、爆 发力、速度是一个连续变化的 统一体 力量训练中，应根据运动员的 年龄、性别、训练水平、专项 等特点突出强调发展这一统一 体中的某一部分 在训练中，结合网球项目的要 求，突出表达或优先发展统一 体的某一部分，取决于训练中 的负荷强度力量、爆发力、速度的关系力量力量速度爆

10、发力速度力量速度Power continuum 速度：无负荷或轻负荷状态下，肢体高速运动的能力（羽毛球、网球 、高尔夫球、拳击、棒球、排球） 速度力量：在没有对手阻挡的情况下身体加速或获得水平速度的能力 （短跑、速滑、迅速变向） 爆发力：在各个方向上产生巨大力量的能力或克服较大阻力或产生较 大推力的能力（纵跳、跳远） 力量速度：移动较重器械或克制对手移动的能力或负重情况下高速运 动的能力（柔道、铅球、链球、球类项目中身体接触时的防守） 力量：克服最大阻力或接近最大阻力的能力（举重、高翻、卧推 ）变化连续统一体 爆发力是与运动速度向关联的因素，所有用来计算 爆发力的公式都表明，爆发力的最大贡献就

11、是赢取 时间 在网球项目中，就是做好“第一步”、“快速变向”、“ 提前做好接球准备” 所有这些环节都与运动员克服自身惯性，产生动力 有关变化连续统一体 很少有那种项目只包含力量、爆发力、速度连续统 一体中的某一种成分 应分析项目的内在要求来确定力量爆发力速度连续 统一体中各种成分的比例变化连续统一体sportsspeedSpeed strengthpowerStrength speedstrengthpowerlifting000595weightlifting00105040Judo010106020Wrestling010106020Shotput01050400Sprinting1065

12、2500Golf955000Rowing01520605Baseball45302050Tennis40402000Squash50401000Rugby515204020Football020403010Sprint cycling25601500Soccer20701000Field hockey156015100Hammer throw56025100Ice hochey53030350Basketball56025100volleyball25403500Power continuum Plyometric练习是一种特定的 练习，是迄今为止最好的爆发 力训练方法之一，是提高肌肉 反应速

13、度的方法 翻译：超等长训练、增强式训 练、弹拉式训练 将肌肉收缩速度和力量训练结 合起来的训练方式Plyometric 1、改善了原动肌与拮抗肌之间的协调关系，改善拮 抗肌的放松能力，使运动员对节奏适应性提高； 2、给予神经肌肉复合体以快速离心负荷，使其适应 负荷的快速增加； 3、改善牵张反射机能，完善神经肌肉系统之间的调 控能力； 4、有助于发展在动态离心收缩的控制，有利于发展 爆发力； 5、改变肌肉初长度，蓄积弹性能量机制 冲击式和弹拉式两种： 冲击式：迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处 落下或摆动肢体对人体产生的冲击力（跳深） 强度大，对发展圣经肌肉系统反应能力和肌肉爆发 力的效果显著

14、 弹拉式：迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是对侧肌 肉快速收缩牵拉或克服身体器械的重力（负重转体 ） 强度小，幅度大，有利于发展弹性力量练习方法example 训练前的力量水平： 下肢： 弹拉式深蹲1.2倍体重 冲击式深蹲1.6-2倍体重 上肢： 100kg体重以上应可举起1倍体重 100kg体重以下应可举起1.5倍体重 掌握正确的落地姿势 速度：60%体重的负重深蹲在5s之内完成5次 跳深高度：39-106cm足够所有项目使用 高强度plyometric不适用于青春期及以前的儿童注意事项 必须以传统力量训练为基 础，不能取代传统力量训 练 循序渐进 组间充分休息 最大努力完成每个动作 在训练课的开始进行注意事项谢谢！