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1、,情绪与压力管理,教学目标：1、认识自己的情绪并合适管理它；2、了解压力源并适当排泄压力。,课程大纲,情绪管理与压力调节,管理压力,认识压力,管理情绪,认识情绪,1,4,2,5,3,一、认识情绪,1. 情绪的概念,2.情绪的类型,2.情绪的类型,情绪管理情绪问题的影响,6.情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,3.情绪的
2、影响,7.情绪的三种基本形态,按照情绪发生的强度、速度与持续时间的长短，可将情绪分为：,二容,三停,三不出手,四解,包容宽容,停止连环爆停止悲观停止负面情绪,不了解不严重不说气话,了解 理解 谅解 化解,五放,放松 放下 放心 放手 放空,5.排解情绪的方法,四、情绪与自我管理十步,1. 压力的概念,压 力 管 理,处理能力,要求,要求,处理能力,要求,处理能力,压力太多,压力太少,压力与能力平衡,15,这杯水有多重？,1分钟？1小时？1天？,你能拿多久？,交通拥堵,婚姻不和,子女、配偶要求、子女学习不好,工作变动,买房子,日常烦恼,人际关系,经济压力,搜集:你的压力从哪里来的？,认识自己你是
3、A，B，C 哪一位？,有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。,18,提升关键技能,改变思维,情绪管理,问题解决,人际沟通,时间管理,放松训练减压技巧,目标管理,变革策略：提升七项技能缓解压力,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影
4、响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,压力的累积效应,你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事？会对你产生正向还是负向的影响？让我们来自我评估一下。,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,压力管理的技巧,压力管理,改变压力来源,发展相应技能,对思维进行改造,提高缓解压力的能力,1,4,3,2,压力管理原则-平衡,压力管理技巧之一,躲避压力源并不能够将它的影响完全消除，但它确实是处于第一位的可以提供帮助的方法。避开压力源可以使你安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。,改变压力来源
5、清除原因 避开压力源 增加资源 重新组织生活,1,改变压力来源的方法,分析压力的来源和问题的核心 将压力因子逐步击破 寻求他人的帮助 直接告诉压力来源者 找寻生命中的避风港 去除不合理的想法 关注自己的影响圈,做合适自己的事情：合适的人做合适的事合适的人与合适的人搭配合适的时间做合适的事,主动积极 vs 被动消极,被动消极 容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应。,刺激,回应,主动积极 依你的价值观作选择的力量。,刺激,依价值观作自由的选择,回应,发展你的影响范围,主动积极,被动消极,关切范围,关切范围,影响范围,影响范围,压力管理技巧之二,一些使你行为果断的信条：1 我有权表达自己的
6、观点、提出请求。1 我可以选择怎样做，拒绝要求。1 我有权犯错误，并从中吸取教训。1 学会说“不”，而不必抱歉。1 我有权要求别人给予思考的时间。,发展相应技能 培训/自我发展 时间管理 做事果断 善于沟通,2,拒 绝 的 艺 术,学会说“不”，你的生活将会更美好。 直接分析法：直接说明原因，如自己的状况不 允许，环境的限制。 让别人或一群人来拒绝，如投票表决。 巧妙转移法：先表示同情或给予赞美，然后再 提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应。 不用开口法：摇头或微笑中断。,2005.05 () / MOU2004.09 (, )2004.07 (KIDP) 2004.07 () MOU 2004
7、.05 2003 () 2003.03 27() 2002.09 PT shop 2001.12 SK ISAC 2002 1999.03 97 () , ,人与人相处的艺术,情 感 账 户,时间管理矩阵图,I,IV,III,II,紧急,不紧急,重要,不重要,累死,爽死,闲死,烦死,错误思维表现,错误思维分析,10大常见的错误思维方式,1、妄下结论2、妄加揣测3、相信运气4、夸大负面因素5、情绪化推理,1、对业务、自己、他人以致整个社会，片面地下结论，做判断，容易以偏概全，门缝里看人。2、从别人的行为中推测别人的想法或行动会对自己不利。3、运用不充分甚至不相干的证据来预测最坏的结果。4、性情比
8、较悲观，用放大镜看待负责因素，夸大困难，自我加压。5、顺着自己的感觉和情绪评判事情和人物。,错误思维表现,错误思维分析,10大常见的错误思维方式,6、虚伪和爱面子7、推脱责任、责怪别人8、包揽责任、责怪自己9、不考虑客观情况，下绝对性的结论10、包容性差，承受能力不高,6、在在别人眼中的形象，待人处事讲究面子上过得去，将工作看成是一种表演。7、出现了问题，不是从自己身上找原因，而是一味地责怪别人。8、出现了问题，不是客观地明确责任，而是自己承担。9、分配任务、看待事情绝对化，一味强调“一定”、“必须”等。10、在面对困境和阻碍时，往往容易自己先打退堂鼓，认为自己无法承受，受不了。,压力管理技巧
9、之三,一些不切实际的信条：1作为一个成年人，应当受到 所有人的赞杨。1当被要求做额外的工作或加 班时，我必须说“是”。1我必须与任何人都融洽相处。1我必须总呆在这里，以免别 人需要我帮助时找不到我。1我应当完全胜任自己的工作、 并取得充分的成就，才能认 为自己是有价值的。,对思维进行改造 建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示,3,压力管理技巧之三,学着对自己说话：1 我能够处理这种情况1 我很好，并不比别人差1 我愿意向更好的方向改变1 我受别人喜爱1 我可以改变自己的命运1 我喜欢自己的公司和工作1 我战胜了过去的逆境1 合理安排时间我将可以及时 完成这项工
10、作1 我被提升了，因为我有能力1 我可以通过努力得到我想要 的生活,对思维进行改造 建立积极生活态度 改变不实际的信条 避免使用消极词语 保持积极心理暗示,3,练习 练习积极思维,场景一：公司商品部的采购主管陈先生，与某畅销 商品的供应商王先生个性互相抵触，导致 会谈经常出现争吵，生意发生障碍。,典型心理,积极的思维,王先生是个讨厌的人尽可能减少与他的接触希望他被“炒鱿鱼”,111,练习 培养积极思维,场景二：张小姐不善于在大家面前表达自己的想法， 而下周三她要参加一个报告会，并向上级 主管作述职报告。,典型心理,积极的思维,如果我搞砸了怎么办？如果问我一些问题答不 出来该怎么办？我会紧张得结
11、巴。,1111,练习 培养积极思维,场景三：本来的工作已经够忙了，现在一位同事住院 了，他的工作要我来做。,典型心理,积极的思维,我到底该怎么做？他们希望我做所有 的工作。我永远也不能将这 两种工作协调好。,1111,练习 培养积极思维,场景四：早晨一醒来，就想到今天会有一连串的约会、 会议及其它工作，没有一秒钟可以休息。,典型心理,积极的思维,噢 天啊！这是怎样的一天现在就像走向地狱。那些事情永远也做不完。我会累得象头牛。,1111,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧 建立自己的“支持网络” 多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好 学着放
12、松和睡个好觉,3,1 含维生素B1的食物可以帮你 亢奋精神。如燕麦、瘦猪肉、 牛奶、蔬菜等。1 含硒较多的食物可以帮你增强 抗压能力。如大蒜、洋葱、 海鲜类、全谷类等。1 每天补充一粒维生素C，可以 有效消除压力。,咖啡疾病1血压升高1改变心跳节奏1头痛 / 偏头痛,压力管理技巧之四,提高缓解压力的技巧 建立自己的“支持网络” 多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉,3,1 做深呼吸1 爬楼梯1 跳舞,1 音乐治疗: 发泄情绪 听摇滚乐。 理清情绪 听古典乐。1 闭目养神，想象自己 在看大海。,面对压力控制情绪,对付压力要
13、 “静” “慢” “松” “悦”,“静” 平心静气、用平常心、坦诚地对待不同形式的压力。,“慢” 适当放慢步伐，做事沉着应对。,“松” 有意识地让身体各个部位放松，有助于身心健康。,“悦” 保持快乐开朗的心情，以积极主动的好情绪增强 自我的抗压能力。,1.静心的功夫 ：腹式呼吸法,2、苦瓜脸如何不苦的4个步骤： 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） 嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。 手掌：紧握手掌，然后放松。手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并
14、紧压上臂，然后放松。肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。臀部：夹紧臀部，然后放松。大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。,
