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1、睡眠养生o 睡眠养生，就是根据阴阳变化的规律，采用合 理的睡眠方法和措施，保证充足而适当的睡眠 时间，以尽快恢复机体疲劳，保持充沛的精力 ，从而达到防病健体，延年益寿的目的。第一节 睡眠的意义o 一、人为什么会睡眠 o 中医学认为这是阴阳交错的结果。灵枢口问 篇说:“阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳 气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳;夜 间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张 的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴 盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时 ，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，人的睡 眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化 所决定的，它象有规律的潮水涨落一样，呈现 周
2、期性变化。现代医学对睡眠的认识o 慢波睡眠 (正相睡眠 )o 异相睡眠 正相睡眠分为四期 o 一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频 率为8-13次/秒的快周波,称之为波,一旦进入初睡阶段,脑 电波的曲线频率便明显减慢为4-7次/秒(称为波),这时人 会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的 第一期。 o 二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为 慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时，从脑电图上可 以看到，在波的背景上，出现二种特殊的脑电波形：一 种叫波,另一种叫“k复合体”波。这种慢波群中出现波 和“k复合体”波的曲线，是浅睡期的标志。此时倘若稍有 响动，便会惊醒
3、。 o 三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景 上出现振幅较大而频率很低(0.53次/秒)的波 ：则标志着人已进入深睡期。 o 为了评定睡眠质量，又把深睡期分为深睡和沉 睡两个期。前者波中的波约占2050%，称 为慢波睡眠的第三期；后者的波超过50%,即 多于波，称为慢波睡眠的第四期。 o 异相睡眠：在此期内，呼吸和心率不像慢波正 相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转 而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电 此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流 量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些 抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征, 所以又称此期为“快速动眼期”。此时若把睡者 叫醒，
4、大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古怪 。 o 上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡 眠的完整周期，共约80120分钟，一个异相睡 眠的完整周期则较短，一般只有1030分钟。 这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行4 5次。其时间的长短和次数的多少会因人而异, 即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情 绪的好坏而变化。 二、睡眠的作用o 在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整 的休息。在睡眠状态下，全身各种功能降低， 仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减 慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少 、尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。o 因此，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经 、内分泌
5、、体内物质代谢、心血管活动、消化 功能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部 组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提 高对疾病的抵抗力。o 有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少 量水，不给它任何食物，它能活25天，但是，如果 连续5天不让它睡眠，它的体温下降4-5，经过92 -143小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它 的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这 说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说 ，睡眠与生存有同等的意义。睡眠是人体的一种生 理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有利 于健康长寿。o 具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点:o 第一，睡眠能促进人体生
6、长发育。 o 研究表明，促使人体生长发育的“生长素”， 只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长 速度在睡时要比醒时快3倍,俗话说:“能睡的孩 子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增 长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。o 第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。 o (1)几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普 遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势 。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一 起减弱。 o (2)心跳每分钟减慢1030次,血压降低1020 毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低 更多些。 o (3)呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时, 呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可
7、 显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减 少25%。o (4)唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无 变化;胃的运动持续进行,还可能增加;胃排空及 消化时间一般与清醒时相同。 o (5)尿分泌减少,但尿的浓度却增加;泪液分泌减 少,汗液分泌增加。 o (6)深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体 温略有降低,通常于清晨24时最低。脑组织 葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表 明,睡眠时人体的合成代谢占优势。 第二节 睡眠的时间o 一、睡眠的时间长短要适当 o 从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠 次数越多，睡眠时间越长。 o 新生儿平均每天需要睡20-22小时。 o 二个月的婴儿需睡
8、18-20小时，他们白天可睡4 -5次，每次两小时。 o 六个月的婴儿需睡1618小时。 o 九个月的婴儿需睡I516小时，他们白天可睡3 次，每次2小时。 o 一岁左右需睡14-15小时。 o 一岁半左右需睡13-14小时，他们白天可睡2次 ，每次2小时。o 三至四岁需睡13小时。 o 五至七岁需睡12小时，他们白天仅睡一次，大约2小时; o 八至十二岁需睡10小时。 o 十三至十七岁需睡9小时，他们白天只睡一次，约1-1.5 小时。 o 十八岁至五十岁需睡8小时，中午适当休息，约0.5-1.5 小时。 o 五十岁至六十岁需要8-9小时，白天午睡1小时。 o 六十岁以上需要9小时，白天午睡，
9、约1小时左右。 o 上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不 能机械规定。o 睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系 。o 一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职 工,其作息方式是“百灵乌式”;o 而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式 以“猫头鹰式”的人为多。o 美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这 种觉醒一睡眠节律的差异与人体日常体温的周 期性变化有关。 o “百灵鸟式”的节律,每当傍晚;体温处于波动的低 值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高 ,中午达到上限峰值,下午开始下降。 o “猫头鹰式”的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到峰 值,深夜时始见下降,翌
10、晨仍在下限,直到午后才 逐渐上升。 o 体质不同对睡眠的时间要求也不同。胖人一般 入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡 的时间也少。 o 因为个体差异很大，每天睡眠8小时是指成年人而言， 而在实际生活中，有的成年人每天只睡5-6小时就够了 ，而有的人每天睡9-14小时才够。著名的“发明之王”爱 迪生每天只睡4-5小时，仍然精力饱满，一生做了两千 多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡10小时以上才 够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五 小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿 星。 o 由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短 ，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠
11、深沉香甜，眠 中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间，应以 醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛，能很好 地适应正的学习、工作和劳动为标准。o 有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太多 好不好呢?睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益， 反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达11小时的人 ，在醒后半小时内比只睡9小时的人反应能力差。因 为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和 思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉 沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。我们可能 有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适 、有精力，如果睡上二至三个小时，则会感到浑身无 力，精神萎靡不
12、振。因此，睡眠与共他任何事情一样 ，必须保持适度。二、起居睡眠有规律o 内经的养生经验是，春夏季宜晚卧早起，秋季 宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，以与四时生长收藏 之气相应。o 类修要诀养生要诀说:“春夏宜早起，秋冬任晏 眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出，古 人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季节 各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。o 在我国最适宜的睡眠时间是晚上九点至十点，不要 超过十一点钟，早晨五至六点钟起床为好。这与古 人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天起 得早，八十不觉老”正是这个道理。三、午睡好处多o 午睡在养生学上称为“子午觉”(夜间11点至1点为子时
13、， 中午为午时)。因为经过一上午的学习和工作，可能有 疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人，有 睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午就想 打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候 炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相对睡眠 不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大 。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使 血液大量集中于体表，从而引起体内血液分配不太平衡 ，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲 睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更好地适应 午后的工作和劳动。o 午睡的时间不宜过长，以半小时至一小时为宜。午饭后 ，最好稍作活动，如散散步
14、，或活功一下肢体，以利饮 食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要俯卧或伏 在桌子上睡，以免压迫胸部，影响呼吸。也不要贪图凉 快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，避免着凉患病， 或受风邪外中经络引起口眼歪斜。午睡时间虽短，但其 保健作用却是不容忽视的。 o 武汉市第一医院统计了322例高血压脑溢血发病时间， 他们发现上午12时到下午3时这段时间发病率较其他时 间明显降低。据初步分析，可能与午睡有关。因此，老 年人午后小睡，既有利健康，又可减少脑溢血的发病机 会，值得提倡。第三节 睡眠的方位o 睡眠的方向和人体健康有关系吗？o 从“天人相应”的整体观来看，是有内在联系的。一年四 季气候有不同的变
15、化，室内的风向、日照、温度等都有 相应改变。因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠和健康保 健都是有益处的。我国古代养生学家对寝卧方位有如下 几种观点：1、寝卧东西向o 千金要方道林养性说:“凡人卧，春夏向东，秋 冬向西。”老老恒言引保生心鉴也说:“凡卧， 春夏首宜向东，秋冬首向西。”就是说，春夏二季，头 向东，脚朝西;秋冬二季头向西，脚朝东。这是根据 内经中“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则确立的。从 季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位讲，东方 属阳主升，头向东以应升发之气而养阳;秋冬二季属阴 ，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西以应潜藏之 气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧向。2、寝卧恒定
16、东向o 古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因四 时变更。老老恒言引记玉藻说：“寝恒东首， 谓顺生气而卧也。”道理是，东方主春，主升发之气， 四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。3、按季节确定寝卧方向o 古代有的养生家认为，应根据不同季节确定卧向。也 就是说，一年四季四个卧向。 o 春季头向东，应春气旺于东方， o 夏季头向南，应夏气旺于南方， o 秋季头向西，应秋气旺于西方， o 冬季头向北，应冬气旺于北方。 o 即随四时之变应四时所旺之气而卧，顺乎自然，协调阴 阳。4、避免寝卧北向o 千金要方道林养性提出：“头勿北卧，及墙北 亦勿安床。”老老恒言安寝也说:“首勿北卧， 谓避阴气。”古代多数养生家赞同忌北首而卧的观 点。北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸阳之 会，阴寒之气则伤阳。忌北首而卧，可避免阴寒之 气损伤人之阳气。 o 但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆 设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑 血栓形成发病数要高
