运动处方简化版

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1、运动与身体健康运动改变生活运动的好处n增加心脑肺功能n控制体重，改善体型n增加肌肉n改善血脂和胆固醇n改善糖代谢n降低血压n消除精神的紧张与压力n维护甚至增强骨密度 吕氏春秋尽数n流水不腐，户枢不蝼，动也 。形气亦然。n形不动则精不流，精不流则 气郁。n郁处头则为肿、为风，n处耳则为挶、为聋，n处目则为目蔑、为盲，n处鼻则为鼽、为窒，n处腹则为张、为疛，n处足则为痿、为蹶。运动就行吗？2个40男 周末相约流行 节日 流汗半天循序渐进合理、规律的运动糖尿病不合理运动糖尿病不合理运动血糖升高血糖升高微血管并发症微血管并发症 酮症酮症 心脑血管意外心脑血管意外 低血糖昏迷低血糖昏迷 关节或其他运动器

2、官关节或其他运动器官仰卧起坐减腹n 对于许多人热衷的仰卧起坐减腹法， 国际运动医学与康复中心李志端大声叫停 。腰椎 受损腹部脂肪消除15-20个我们要运动运动处方n锻炼目标n锻炼内容n运动量n【运动强度、持续时间、重复次数、 完成组数、间隔时间、运动频率】n注意事项锻炼目标健康n2005年，国民身体素质正在爬升男性可 以做更多的俯卧撑了；n我们的身材有点走样衣带渐紧，小腹 渐凸；n我们的肺活量、血压等数据不容乐观。 骨质疏松症n受着激素调控（雌激素、Vit D3）、营养状 态、物理因素（日照、体重）、免疫状况 、遗传基因、生活方式（吸烟、饮酒、咖 啡、饮食习惯、运动、精神情绪）、经济 文化水平

3、、医疗保障等方面的影响 膝关节置换锻炼内容创伤性关节炎站 桩髌骨劳损n早期膝软、膝痛、大运动 量训练后明显，休息后消 失n严重时静止、行走都痛n主要症状是膝关节髌骨后 疼痛，轻重不一，一般平 地走路症状不显，在下蹲 起立、上下楼、上下坡， 或走远路后疼痛加重。n髌尖、髌骨周缘压痛循环训练法上肢练习投掷跑台骑车划船蹬台阶运动量运动强度*运动时间运动强度n主观感觉程度n心率nMET梅脱n吸氧量主观感觉程度（RPE）n分级范围为620，n适宜强度应为1213或1516Borg（620级）RPE分级表2017116很吃力有些吃力尚且轻松非常非常轻松13非常非常吃力心率n适宜心率年龄n心率过低，对机体无

4、明显影响，心率过高 ，易产生疲劳与运动伤病，因此，最佳心 率范围如下：n 男2130岁（女1825岁）：150160 n 男3140岁（女2635岁）：140150n 男4150岁（女3645岁）：130140n 男5160岁（女4655岁）：120130n 男61岁以上（女55岁以上）：100120靶心率n40%50%的最高心率为小强度n6080%的最高心率为中等强度n90%的最高心率为大强度持续时间n靶心率20-60分钟运动频率n3-5次/周注意事项n运动前应有1015分钟的准备活动n运动后应有510分钟的整理活动。心脏病危险因素年龄龄10-2021-3031-4041-5051-6061

5、-遗传遗传0160 岁岁2160 岁岁23体重2.3Kg2.32.4-99.1-1616.1-23 23.1吸烟不吸10支20支30支40支运动动重体力+业业余 活动动轻轻体力+业业 余活动动脑脑力+大强 度业业余活动动脑脑力+中强 度业业余活动动脑脑力+轻轻度 业业余活动动完全不活动动胆固醇 或动动物 脂肪含 量4.69 或无动动物性 脂肪4.69- 5.33 或10%5.34- 5.97 或20%5.98- 6.62 30%6.63- 7.27 40%7.28- 7.77 50%血压压100mmHg120140160180200性别别女40女40- 50女50男男矮壮男矮壮 秃顶秃顶你有吗

6、？n肌肉持续酸痛n乏力n沮丧n容易出事故及创伤n运动成绩下降n失眠、紧张n食欲下降n自汗n易感冒n惧怕比赛 n对批评异常敏感 过度训练综合症简称过度训练n超负荷原则n失眠、头痛、头晕、心烦、易怒、无训练欲望， 注意力不集中n安静时心率明显增加，较平常增加12次/分以上n心慌、胸闷、气短、心律不齐、血压升高n食欲下降、胃肠功能紊乱、肝脾肿大n肌肉持续酸痛、肌肉僵硬、易痉挛、疲劳性骨膜 炎、疲劳性骨折。运动成绩下降、体力下降。n乏力、体重下降、易感冒、低热、自汗、运动后 血尿。月经紊乱、遗精三、治疗n治疗过度训练的三个基本原则是n消除病因n调整训练内容或改变训练方法n（但不要完全停止体力活动）n对

7、症治疗n（充足睡眠、注意生活饮食、放松治疗 ）某些慢性疾病的运动 处方冠心病运动处方冠心病康复n出院：连走200m，上下1、2层楼n根据F.C.确定靶心率n柔韧性，1次/日，每个练习1015次n力量练习：RPE1114n23次/周，每组1015次，大肌群练习高血压运动处方（一）适应症n血压水平的定义和分类（mmHg）n类别 收缩压 舒张压n理想血压 120 80 正常血压 130 85 正常高值 130139 8589 1级高血压（“轻度”） 140159 9099 亚组：临界高血压 140149 9094 2级高血压（“中度”） 160179 100109 3级高血压（“重度”） 180 1

8、10 单纯收缩性高血压 140 90（二）高血压运动处方原则n强度：中小强度n运动时间 ：30-60分钟n运动的频率：采用每周三次或隔日一次， 或每周五次等不同的间隔周期。 n运动类型：散步、骑自行车、游泳n热量消耗：每周7002000kcal约相当于步行 或慢跑1032km n注意事项：血压高血脂运动处方运动处方原则n强度：中小强度n运动时间 ：30-60分钟n运动的频率：采用每周三次或隔日一次， 或每周五次等不同的间隔周期。 n运动类型：以有氧代谢运动为原则。n热量消耗：每周12002200kcal糖尿病运动处方（一）适应症（二）糖尿病运动处方原则n强度：中小强度n运动时间 ：30-60分

9、钟n运动的频率：每周三次n运动类型：以有氧代谢运动为原则。n热量消耗：体重过大 n注意事项：血糖合理减重n2005年成年男性肥胖率为9.3%，超重率则高 达33.2%n而2000年时，这两个数字分别为7.6% 和 31.9%。肥胖的测定的指标n（一）体脂百分比n体脂百分比=脂肪重量/体重*100%n（二）身体质量指数（BMI）n（三）肥胖程度 （一）体脂百分比n1、皮褶厚度测量法n2、生物电阻抗阻法（二）身体质量指数（BMI）n身体质量指数n（BMI）=体重（kg）/身高（m)nBMI 2530超重；30肥胖nBMI 2325超重； 25肥胖（三）肥胖程度 n肥胖程度（%）=实际体重/标准体重

10、*100%n2000年国民体质监测报告n90-110%体重正常n110-120%超重n120%肥胖腰臀围比值 (WHR) n理想腰臀围比值是0.8或 更低，正常比值为：n男性=1.0，n女性=0.8。n腰部脂肪细胞会释放出 化学物质破坏胰岛素系 统，而且腰部脂肪的新 陈代谢相当快，还会产 生不同的荷尔蒙，导致 糖尿病、高血压、血脂 过高、肝肥大等病症。科学的减肥方法n通过控制饮食减少热量的摄入，n同时增加运动量，提高热量的支出，n使热量达到“负平衡”。肥胖症运动处方原则n1kg=7700kcaln每日热量不低于1200kcaln每日热量负平衡不超过5001000kcaln每周减重不超过1kgn

11、每日运动消耗量300500kcal，每周 10002000kcal运动处方原则n强度：中小强度n运动的频率：采用每周57次n运动类型：以有氧代谢运动为原则。n注意事项：饮食，合并症n运动时间 ：40-60分钟常见运动消耗热量表 n这些运动的热量消耗(以150磅女性来计算)如下： n 1、跳绳：544千卡/小时； n 2、轮滑：340千卡/小时； n 3、骑自行车：408千卡/小时； n 4、游泳：408千卡/小时； n 5、与孩子玩游戏：340千卡/小时；n 6、跳交际舞：296千卡/小时； n 7、指导儿童踢球：272千卡/小时； n 8、划船：238千卡/小时； n 9、林间散步：238千

12、卡/小时； n 10、扔飞盘：204千卡/小时。肥胖症力量处方n力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。 n0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪 的9倍。 （五）饮食控制n低热量n1千卡（1大卡）1000卡n1卡4182焦耳 食品名称 热量(大卡)/100(克)n方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米n巧克力 n芝麻酱 花生酱n猪肉(肥) n松子仁 葵花子仁n472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100n586/100 n618/100 594/100n816/100n698/100 606/100食品名称 热量(大卡)/100(克)n萝卜樱

13、(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝n甘蔗汁n14/100 14/62 14/87 13/60 13/94 n43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68n64/100 成份自己分析n水n麦芽糖醇n复合氨基酸粉n硫胺素n核黄素n盐酸吡哆醇n雪米饼的营养信息n(每100克)n热量463.00 (大卡) n碳水化合物73.50(克) n脂肪17.60(克) n蛋白质5.50(克) n纤维素2.90(克) 热量计算热量单位n卡n大卡n千卡n卡路里n1千卡 4.184千焦n1千卡1000卡1kcal能量系数n碳水化合物: 4Kca

14、ln脂肪：9Kcaln蛋白质：4Kcaln三者比例：n60%70%，n10%15%，n20%25%食品名称 热量(大卡)/100(克)n方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米n巧克力 n芝麻酱 花生酱n猪肉(肥) n松子仁 葵花子仁n472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100n586/100 n618/100 594/100n816/100n698/100 606/100食品名称 热量(大卡)/100(克)n萝卜樱(白) 莴笋 葫芦 水芹 生菜 鸭梨 芦柑 葡萄(紫) 桃 (五月鲜) 蜜橘 菠萝n甘蔗汁n14/100 14/62 14/87

15、 13/60 13/94 n43/82 43/77 43/88 42/93 42/76 41/68n64/100 摄入超低热量的饮食弊大于利 n调查结果表明，每日热量低于1200卡路里会 使静止代谢率下降达45%。 n每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比 ，其新陈代谢率为24比7。 肩关节撞击综合症n肩峰下撞击综合症是常见疾病，以往的肩 周炎中有很大部分是肩关节撞击综合症。n肩关节撞击综合症，最常 见的是由位于肩峰、喙肩 韧带和肱骨头间的软组织 与肩峰、喙肩韧带碰击， 造成这些软组织发生无菌 性炎症并引起疼痛，有时 甚至发生嵌顿。构成本综 合症的疾病包括肩峰下滑 囊炎，冈上肌腱炎，冈上 肌钙化性肌腱炎，肱二头 肌长头腱鞘炎，肩袖退变 撕裂等多种病理变化。n肩峰下撞击综合症在年青的运动员和中年 人中比较常见。经常做上举运动者，游泳 、棒球和网球运动以及建筑工和油漆工都 特别容易受伤，疼痛可以是小的创伤或没 有明显诱因自发产生。而开始的症状可能 很轻微，早期病人并不就医。在患上急性 滑囊炎时，肩部会有明显的触痛，肩关节 在各个方向的运动都有限制和疼痛。凝冻肩活动时可能会出现疼痛 肩部放射到前臂，上举或持物时疼痛加重 投掷或打网球力量或运动幅度减小 系扣解扣夜间痛n有肩部外伤或骨折史, 或从事高强度肩关节 活动史；肩部疼痛伴外展受限，肩峰下