大学生合理膳食与健康(4)

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1、合理膳食与健康普通大学生的合理膳食普通大学生的合理膳食 普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼肉蛋奶豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。 大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求 ，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每 天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的 生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动 的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降， 智力、记忆力及学习效能减退等。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 根据我国新近修订每日膳食营养素

2、供应标准规定， 男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%40%。另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性 为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看，普遍存在营养不合理，优质蛋白质比例仅占总蛋白质的 14.9%15.9%。能量也只有标准的80%左右，各种维生素普遍不足，在不同的地区、习惯和季节等因素的 影响下，摄入量相差悬殊。据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女 学生营养不足分别占 28.98% 和36.16%。 四

3、、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 大学生虽属成人，但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的其最大重量，心、肺 等各器官的功能还未健全。所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好的生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合 理，补充充足。 四、普通大学生的合理膳食四、普通大学生的合理膳食 一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。据调查，大学生中有接近15的同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0的同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。 （一）养成良好的生活

4、习惯（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的，如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏 力、出虚汗等低血糖反应。（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物排出，可引起炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心 肌梗死的危险，还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加 速人体衰老。早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量，吃好才能供给丰富的营养。（一

5、）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯1.重视早餐早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重的负担，并使脂 肪摄入过量。主食要吃些含糖类丰富的食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶 等，并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。 睡眠是大脑休息和调整的阶段，睡眠不仅能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗的能量得到补充，还可以使大脑皮 层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证8小时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡

6、觉时，随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高，氧气浓度不 断下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊的空气，会严重 损伤大脑。 2.保证充足的睡眠（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。正常情况下，成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升。所以除进食外，成人每天应饮水约1 180毫升。研究发现，饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。 3.饮水充足（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯在身体欠佳或患各种急性病的时候，就应该休息。这时如果仍然坚持学习用脑，不仅效率低下，而且容易 造成大脑的损伤。 4.

7、不要带病用脑（一）养成良好的生活习惯（一）养成良好的生活习惯为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑 的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不 是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分的食物，并进行合理搭配，以增强大脑的功能，使脑的 灵敏度和记忆力增强，并能清除影响脑功能正常发挥的 不良因素。 （二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中，50%60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸 和亚麻酸。在日常饮食中，应注意脂肪量的供

8、给，可多选用植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用，可定时吃一点肥 肉，但数量不能太多，要防止因补了脑而损坏了血管和心 脏，植物和动物脂肪的比例应73。1.脂肪（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食另外，磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分，可促进脑细胞发达，并保证脑的功能良好，是健脑的理想食物。最好的脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、非养殖的鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下饲养的动物及产品，如猪、牛、鸡、 鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子 、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛 栗子等。1.脂肪（二）科

9、学的营养饮食（二）科学的营养饮食是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%35%是由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质 的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外 ，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要 作用。2.蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食最好的蛋白质健脑食物是：非养殖的鱼、虾、贝类，如各种海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡 蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如：猪、牛、羊、 鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、 芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干 、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、

10、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵 花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。 2.蛋白质（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分，进入体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身体吸收，葡萄 糖由血液输送到身体各部位，成为活动时所需要的能源， 脑是消耗血糖最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能 量消耗总数的20%3.糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施有机肥料种植的，又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规 定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大 麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯

11、、 红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了，不必要 再另外补充糖分，如过多的补充糖分，特别是精制糖，会使 脑进入过度疲劳状态，影响脑的功能。 3.糖（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食能促进脑细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛或紧缩，起到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能，使 脑机敏灵活。如果维生素C供应不足，会使脑细胞的结构松弛或紧缩，使脑神经细管发生堵塞、变细，导致脑细胞活动能力降低和脑 功能低下，影响智商。如果小儿时期缺乏维生素C，严重的 会引起精神分裂症和自闭症。4.维生素C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食含维生素C高又能健脑的食物有：西红柿、土豆、山药、

12、包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱 、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、 黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄 、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。 4.维生素C（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。 充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴 奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、 注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制

13、品、虾皮等。 5.钙（二）科学的营养饮食（二）科学的营养饮食大学生仍处于生长发育的关键时刻，同时由于他们处于人生中最 活泼好动的时期，体力活动相对较大，又面临着艰巨的学习任 务，因此，满足营养需求显得尤为重要。目前，大学生的膳食 结构存在着很多不足，仍然处于“高谷物膳食”类型。其突出 特点为总体营养水平较低，以粮谷类为主，而动物性食品和蔬 菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构，造成优质蛋白质 的摄入不足，同时也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是铁营 养状况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红 素铁来源于动物性食品，尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多 。血红素铁生物利用率高，具有抗贫血

14、作用。( (三三) ) 目前大学生营养存在的问题目前大学生营养存在的问题对大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为 19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为 31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为 58.6% ，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。大多 数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能 力有限和不爱吃。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜 ，这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远 。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。 五、饮食五、饮食“金字塔金字塔”结构及结构及 目前存在的问

15、题目前存在的问题是把营养丰富的食品，有系统的归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不 过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营 养丰富的膳食。 我们应该根据以上的比例 进食，便可以从三个主要营 养素: 碳水化合物、蛋白质 及脂肪中摄取足够的热能， 而所进食的餐膳亦能保持身 体健康 。我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品 摄取 ， 它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维 。 水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质 。这些主要是蛋白质食物， 一般含有高比例 的饱和 脂肪酸 ，多吃对我们的健康会有不良影响。进食太多脂肪 、 糖、盐分高的食物对我们的身 体沒有好处。同 時 也 应

16、减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 类 的 脂 肪 或 选 用 瘦 肉 ; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; - 选 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。l均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。l我们应依照 的原则进食，以五谷类 为主