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1、健康四重奏国资新城.doc第一乐章早上洗澡是个好习惯 早上洗澡确实有助于促使 血液循环更加旺盛并且清 洁的感觉和浴液的芬芳本 身就可以调整心情，使精 神更加饱满。 早上大便这个好习惯一经 养成，你会终身受益如果还没 这个习惯于也不要着急，要努 力去培养，比如多吃高纤维食 品，如白菜、白薯等粗粮，并 且在早上起来后不管有没有都 去下厕所，久而久之，习惯会 成为自然的。 醒过来后喝一杯凉水是个好习惯经过一夜 的睡眠，没有一滴水的 摄入，人很容易脱水， 而一杯凉开水(不是冰 水)则是有益的补充； 这对于肠胃也起到了清 理作用。 早上尽量不要猛起，这 会使血往上冲，造成血压突 然变动，引起头晕等症状。
2、比较好的做法是，睁开 眼睛后先不起身，躺在床上 活动一下四肢和头部，5分钟 后再起来。如果你有起不来 的问题，可以闭着眼做一些 伸拉四肢的动作会非常有助 于清醒。睡前不宜喝咖 啡很多人都知道， 含咖啡因食物会刺 激神经系统，还具 有一定的利尿作用 ，是导致失眠的常 见原因。茶也一样晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。 辣椒、大蒜、洋葱等会造 成胃中有灼烧感和消化不 良，进而影响睡眠。 还有些食物在消化过程中会产生较多的气体， 从而产生腹胀感，妨碍正 常睡眠，如豆类、大白菜 、洋葱、玉米、香蕉等。睡前饮酒曾经被很多人认 为可以促进睡眠，但最近的研 究证明，它虽然可以让人很快 入睡，但是却让睡眠
3、状况一直 停留在浅睡期，很难进入深睡 期。所以，饮酒的人即使睡的 时间很长，醒来后仍会有疲乏 的感觉 油腻的食物吃了后会加 重肠、胃、肝、胆和胰的工 作负担刺激神经中枢，让它 一直处于工作状态，也会导 致失眠。第二乐章健康 饮食 习惯的 养成第一 适度节食正确的做法是改变不良的饮食习惯 ，循序渐进地减少食物的摄入总量。 多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面 条、土豆等，还要尽可能吃含有全麦成 分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、 糕点、奶油等；多吃水果蔬菜；喝牛奶时尽量选择脱 脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。第二 加强锻炼体育锻炼是健康生活习惯中十分重 要的一部分，也是帮助我们减轻体重， 保持完美
4、身材的最佳途径。把锻炼变成 生活的一部分，把健身当成一种生活享 受是目前很多人需要改变的观点。无论 是游泳、散步、骑车或是参加健身俱乐 部，都是很好的锻炼方式，锻炼的形式 并不重要，贵在坚持。 第三 少吃脂肪l.饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心 脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪 和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的饱 和脂肪。 2.氢化脂肪，也称为氢化植物油，它主要用在一 些饼干、蛋糕、人造黄油等的制作过程中。含有氢化 植物油的食物(在食物配料表中均会标明)通常都含有 大量的反式脂肪。反式脂肪同样也会增加血胆固醇的 含量，增加患冠心病和心脏病的风险。 因此，我们必
5、须用含有不饱和脂肪的食物来 替代含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为 不饱和脂肪能够帮助人体降低胆固醇含量。鱼 类、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜子和橄榄油中 都含有大量的不饱和脂肪。当然，并不是不饱 和脂肪吃得越多越好，我们还需要减少脂肪的 摄入总量。 第四 少吃甜食很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水 果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻 意避免食用。但是，含糖的食物和饮料，如饼 干、果酱、碳酸饮料等，含有大量的人工添加 糖分，这类食物的摄入就必须加以限制了。 碳酸饮料中含有极少的营养成分，其中人 工添加的糖分还容易引起蛀牙，增加人体的饱 腹感，影响正常进食，长期饮用容易引起营养 不良。 减
6、少食糖摄入量的方法很简单，习 惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少放 糖量，直到可以完全不加糖；习惯在面 包上抹果酱的人，可以用香蕉切片、花 生酱或者低脂奶酪来代替。此外，在购买食物时要注意观察标签 ，食物的配料成分通常是按含量多少递 减排列的，所以如果食糖排在前面，就 表明这种食物的含糖量较高。 第五 多吃果蔬专家建议我们每天应该吃至少400克 以上的水果蔬菜，无论选择那种形式的 果蔬。一个苹果、香蕉、梨、橙子，两 个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝以 及其他同等大小的水果重量大约都在80 克左右。此外，还有150毫升的果汁，一捧葡 萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在 正餐中比较注意补充蔬菜，那么
7、基本能 够保证160克左右的摄入量，如果适量 增加一些佐餐水果，就能轻而易举地达 到400克的果蔬摄入。 专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把 干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝 一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三 明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、 鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时， 也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了 营养。 第六 多吃鱼肉白色鱼肉和油性鱼肉都能为人体提供优质蛋 白、维生素和大量的矿物质。专家建议大家把坚 持吃鱼肉当成日常饮食的一个重要部分，每周至 少应该吃两次鱼肉，特别是油性鱼肉。但是，鲨 鱼和箭鱼是不适合儿
8、童和孕妇吃的，其他成年人 每周最好也不要吃超过一次。 鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等油性 鱼肉罐头中不饱和脂肪酸含量和新鲜鱼 肉并没有显著差异，而金枪鱼就不同了 ，尽管金枪鱼是很好的不饱和脂肪酸来 源，但是一旦加工成罐头，其中的不饱 和脂肪酸含量就会明显降低。 第七 少吃食盐食盐的成分是氯化钠，其中含有钠离子，过 量摄入钠会导致高血压。尽管不主动添加食盐能 够减少饮食中一部分食盐的摄入，但是饮食中 3/4的食盐其实是食物中自带的，因此，我们在 购买食品时同样也要认真阅读食品标签。最好的 方法是将多种食物的食盐含量加以比较，以便买 到含盐量最低的食品。食盐含量在1.5克 /100克 食物以上的，属于
9、高盐食物，含量在0.3克/100 克食物以下的，就属于低盐食物。每天食盐总量 不超过6克。第八 一定要吃早饭很多人以为不吃早饭有助于减肥，其实是 非常错误的。不吃早饭不但不能起到减肥的作 用，同时由于基础营养素得不到及时的补充， 会对身体健康造成不良的影响。大量研究证明 ，恰恰相反，坚持吃早饭有助于保持健康体重 。 淀粉类食物(如面包)能够提供人体所需的 能量，特别是全麦面包，含有丰富的膳食纤维 和营养素。但是，有些谷物早餐中含有大量的 脂肪、糖、食盐等，不宜在早餐时吃。此外， 牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶 。 早餐第九 注意补充维生素我们每天应该吃至少400克的水果蔬菜。研究发现
10、，水果蔬菜之所以有利于人体健康， 不仅因为它们所富含的各种维生素和矿物质， 更因为各种维生素和矿物质能产生大量有益人 体健康的化合物。所以，从水果蔬菜中获得的 营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。此外，有 些营养成分摄入过量还会适得其反，不利于身 体健康，如维生素A、维生素B6和维生素C。 当然，也有些特殊人群必须加强特定营 养素的补充，如贫血患者需要适量补铁， 准备怀孕的妇女每天需要补充400微克叶酸 ，直到怀孕12周为止。此外，孕妇每天还 要补充10微克维生素D。第十 别老吃洋快餐其实吃洋快餐不仅费钱，而且不健康。 大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高， 膳食纤维含量很低，同时，钙、铁、锌等矿
11、 物质含量也很低。以一份麦当劳快餐 (汉堡 、薯条、苹果派及奶昔)为例，它提供的能 量为1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提 供的能量占总能量40%至59%。而其维生素A和维生素 C的含量不足膳食推荐标准的10%，维生素B1、B2的含量低于膳食推荐标准的20%，且绝大多数洋快餐食品中钙、铁的含量低于膳食推荐标准的20%。 1.1、饮料的选择绿茶红葡萄酒含茶酡酚，抗癌能力在所有饮料中排第一含氟，固齿，牙齿好，胃口就好。(不想喝，嗽口也行)含茶甘宁，提高血管韧性。（梅兰芳先生若多喝绿茶，就不会给儿子气死了）含逆转醇，抗衰老，MM高兴啦抗氧化剂，常喝葡萄酒的人不得心脏病。降血压、降血脂。酒的限量
12、葡萄酒（每天）50-100毫升；白酒5-10毫升；啤酒300毫升。红葡萄吃法洗干净吃，那皮是宝贝，千万别剥。放在口里又吐出 来的，是暴殄天物D.豆浆E.牛奶吸收吸收含寡糖，100%吸收含乳糖，亚州黄种人70%不吸收营养营养钾、钙、镁等含钙量豆浆的抗癌抗癌有5种抗癌物质不太清楚，总之，比不过豆浆热量热量140大卡、100克54.0大卡碳水化碳水化 合物合物1.1克。100克3.4克、100克脂脂 肪肪0.7克3.2克、100克蛋白质蛋白质1.8克3.0克、100克纤维素纤维素1.1克0.0克、100克酸奶维持细菌平衡，也就是好的细菌继续长，不好的滚蛋。注意啦，不是说牛奶哦。跟酸奶比起来，牛奶要给
13、酸奶提靴子的。牛奶适合鬼佬多点，我们黄种人还是多喝豆浆。牛奶 可以继续喝，但加点豆浆最好。朋友别忘了，你皮肤 再白，也是黄种人哦结论结论饮料的选择（续）饮料的选择(续）骨头汤蘑菇汤提高免疫力。含琬胶，延年益寿。补充：关于可X可乐百X可乐1、清洗厕所：让可乐在马桶呆一小时，可乐内含的柠檬酸，会将玻璃质陶瓷 器（指马桶）的污点消除。2、除锈、衣物上的油脂、汽车挡风玻璃的尘洉。3、达利大学喝可乐比赛的结果：获胜者喝了8瓶，并当场死亡，因为血管含 太多二氧化碳，没有足够氧气，4、可乐的酸度是3.4，这个酸度可以溶解牙齿和骨头。有人把掉下来的牙齿放 在百事可乐中，十天后，它溶解了。那么，如果是人体脆弱的
14、胃壁和肠壁。 。1.2 何为食物金字塔？ （美国、亚洲、中国）我的金字塔（1992年美国 ）1.2 食亚州金字塔什么叫亚州金字塔？菜菜胡萝卜南瓜蕃茄大蒜。谷谷老玉米荞麦薯类小米豆豆大豆、豆腐、豆浆中国居民 “平衡膳食宝塔”： 2011年6月2日美国农业部发布（我的盘子） 代替风行20年 却收效不大的（我的金字塔）图Fruits 水果Dairy 奶制品 Fruits 水果Vegetables 蔬菜Grains 粮食Protein 蛋白质ChoosMyplate.gov我的盘子我的盘子 20112011年年1.2 老玉米美国的老玉米卖多少钱一个？2 . 5美元2元（中国的）吃老玉米为什么原始美国人
15、、印第安人 没一个高血压没一个动脉硬化？吴孟超院士：我坚持6年了，每天喝玉米粥。我今年90多岁了，体 力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹，每周 上2台手术,什么原因？喝玉米粥喝的，信不信由你，你喝你的牛奶， 我喝我的玉米粥，咱们看谁活得长。1.2、荞麦、薯类、小米荞麦降血压、降血脂、降血糖，抗胃癌和肠癌 （燕麦也能降血压、血脂）薯类白薯、红薯、 山药、土豆三吸收吸收水份：润滑肠道吸收脂肪、糖类：不得糖尿病吸收毒素：胃和肠健康小米除湿、健脾、镇静、安眠 吃安眠药的，省点药钱啦，你看人家农村的老太太都没吃安眠 药也一样呼呼大睡，她们就是喝小米粥的1.2 大豆中国人缺优质蛋白，1
16、997年卫生部提出“大豆行动计划 ”:一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉 一个鸡蛋含300毫克胆固醇，正合适，多用了还不知怎么消受 蛋白质含量：1两大豆2两瘦肉3两鸡蛋4两大米 大豆中起码含有5种抗癌物质 国外大豆被称为营养之花，豆中之王 豆浆：说过啦1.2、菜胡萝卜、南瓜胡萝卜养眼明目MM又要高兴啦，养头发、养皮肤、养粘膜。 里里外外都美抗感冒，一点点抗癌 PS：胡萝卜不怕高温，怎么煮它，营养也不会损失南瓜刺激维生素细胞、产生胰岛素。抗糖尿病。（苦瓜也有 同样功效）1.2、蕃茄、大蒜、花生怎么吃蕃茄怎么吃 ？大蒜怎么吃?花生怎么吃 ？生吃呗煮了吃带皮吃白吃啦蕃茄素要加温才 能出来。蕃茄炒 鸡蛋、蕃茄鸡蛋 汤是极品。 大蒜是抗癌之王。但大蒜本身 不抗癌，大蒜素才抗。大蒜素一 加温就会跑翘翘了。 正确吃法：切成一片一片的薄 片放在空气里15分种，跟氧气结 合后才会产生大蒜素。花生皮没营养的，用来止 血倒可以。AB血型的人容 易血稠，又喝白酒，又生
