《办公室养生保健》由会员分享，可在线阅读，更多相关《办公室养生保健（40页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、JiankangH Alan LiuDongsheng办公室养生保健理论与常识September, 2013Alan 刘东升模板源自 Chris chen 的办公室人员养生之道 尊重版权，交流提高JiankangH Alan LiuDongshengPage 2前言亲爱的同事：健康是最宝贵的财富。近几年，白领人群英年早 逝的事件时有发生，为了避免这种悲剧，我们应该增 强健康意识。为此我们收集了一些健康方面的知识包 括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、 心理健康等方面，供大家参考。针对我们平台的研发 人员经常熬夜加班，我们还提供了常用熬夜恢复技巧 等，希望对大家有所帮助。祝愿各位同事都
2、拥有健康 的身心和充沛的精力！刘东升JiankangH Alan LiuDongshengPage 3目录保健理论与常识饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健办公室保健JiankangH Alan LiuDongshengPage 4保健理论与常识如何保健？ How to Keep Fit? 必要的 营养 关心 均衡营养 戒烟限酒 适当运动 心理平衡 关注健康，保持各组织器官的每个细胞都得到必要的营养和必要的关心 迅速提高养生保健意识，逐步养成良好保健习惯 学习养生保健常识，适当浏览相关的网站 社交圈里，经常交流，相互关心，共同提高 世界卫生组织 1997年统计 , 1996年全球
3、因心血管病死亡的约 1530万人,占总死亡人数的29%JiankangH Alan LiuDongshengPage 5目录饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健办公室保健办公室保健保健理论与常识JiankangH Alan LiuDongshengPage 6办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？ 显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不 要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶 是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿 茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还
4、能使副肾皮质分泌出 对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮 用，以免影响睡眠。 绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需 要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除 烦躁情绪非常有帮助。 勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。 在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。 尽量使用液晶显示器。 JiankangH Alan LiuDongshengPage 7办公室保健保护视力如何保护视力？ 距显示器需要70厘米以上（有的人有时还要特意保持30厘米以内一段时间，以防老 花眼），放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴
5、露于空气中的面积减小到最低。 注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。 把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不 能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。 因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛 疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自 电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜 片。 为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。 眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。 将黑豆50
6、0克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。 取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。 能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。JiankangH Alan LiuDongshengPage 8办公室保健预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或 打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手 指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度， 这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要
7、悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而 尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 JiankangH Alan LiuDongshengPage 9办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑 ，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作 键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂 中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌
8、椅，使用专用的电脑椅， 坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直 角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个 直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子 。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手 ，并能调整高度。 应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转 动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运 动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。JiankangH Alan LiuDongshengPage 10办公室保健办公室健身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次； 转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）
9、二、背部和肩部运动: 站直了，把 你的右手放在左肩上，慢慢地回头 。同样地方式对右肩再做一次。如 此重复做一分钟JiankangH Alan LiuDongshengPage 11办公室保健办公室健身操2三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）JiankangH Alan LiuDongshengPage 12办公室保健办公室健身操3四、伸展运动：长 时间坐在计算机旁 会造成颈部、肩部 和腰部的僵硬和疼 痛。每小时做五分 钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天 ，或者随便什么空 着的时候，当你想 得起来得时候做几 分钟，然
10、后站起来 在办公室里走走， 你会感觉好多了。JiankangH Alan LiuDongshengPage 13办公室保健办公室瑜珈办公室瑜珈坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左 手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15- 3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。 能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。 骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧 边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸 前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅 子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背 尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立 。提高脊柱和腰的活力，消除腰
11、部和骨盆内的淤血， 增加头脑和腿脚的血流量。 牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而 下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸 廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预 防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进 肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。 JiankangH Alan LiuDongshengPage 14目录办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健JiankangH Alan LiuDongshengPage 15饮食与健康良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯 一定要吃早餐，而且要吃好。 三餐定时定量，少吃零食。 “早饭宜好、午饭宜饱、晚饭
12、宜少。 讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。 少吃油炸食物，不吃过烫食物。 “三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。 每天饮用68杯水 不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。 不暴饮暴食，不酗酒。 JiankangH Alan LiuDongshengPage 16饮食与健康食物金字塔主副相辅主副相辅干稀平衡干稀平衡荤素搭配荤素搭配营养全面营养全面均衡饮食均衡饮食 = = 饮食中包括不同种类的食物 + 份量和比例配搭适宜 + 三餐定时定量JiankangH Alan LiuDongshengPage 17饮食与健康健脑食物11 菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造
13、成的认知障碍和中枢神经系统损 坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。2 深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。3 三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆 症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。4 葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻 痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜， 且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。5 热可可热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物 质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保 护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。JiankangH Alan LiuDongshengPage 18饮食与健康健脑食物26 全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能
