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1、运 动 与 健 康华南师范大学医院 龚 成一、运动与健康的关系生命在于运动21世纪将是生命科学突破性发展的 世纪,人类呼唤文明,呼唤健康,呼唤回归自 然,对自身身体的认识将产生新的飞跃,对 生命质量的重视 程度也日益提高。“生命 在于运动”几乎人人知道,健康与运动几乎 是密不可分的！1 体育运动的目的 现代文化生活水平的不断提高,人类健康 水平不断下降,导致体育成为大规模社会化的独 立文化。体育运动的目的在于追求精神与身体 和谐发展,开启智慧,发展心理,康复疾病,改善人 类生活方式,使体育运动的终极价值体现在对生 命和生命过程中所能产生的干预作用上。2 体育运动的意义 体育运动不仅可以作为一种
2、有明确目的的 活动提供强健的肌肉和有氧运动，同样也可以 提供竞赛、社交活动、体能自测和良好的情绪 。 体育运动在当今的意义，就是在 努力追求 着身体的乃至精神的和社会文化的健康。体育 运动可分为竞技运动和健身运动。竞技运动的意义：A 是提高一个人的自信心和一个民族自尊 心的重要手段；B 是青年施展其勇气、创新特性的舞台， 是人生成长过程重要的生活经历；C 能培育青年的集体意识和团结协作精神 ；D 能集中体现时代的竞争意识。 健身运动的意义：A 是人体保证健康，提高身体机能的关键；B 是老龄化社会保障措施必不可少的内容；C 是人类有意识地优化体质的行为。3 现代人健康状况和体育运动 对于健康的理
3、解,随着“生物心理社会 医学模式”的转变,对健康的要求,应是生理、心 理活动正常、精力旺盛,对自然环境及社会环境 有着良好适应能力的状态上来。疾病是健康的 对立面,具有一系列特征性状的病理过程。但是 人体由健康到产生疾病,经常会出现一个或长或 短的过渡状态。在快节奏的现代生活中“身心疲 劳”使越来越多的现代人困苦不堪。它似病非病, 人体处于既不属于健康,又难发现疾病的临界状 态,即亚健康状态.亚健康状态确确实实影响着我们的生活,大大降 低了我们的生活质量。那么体育运动应该是消 除这个过渡状态的有效良方,从体育运动中去获 得强有力的免疫力抵御疾病,通过身体活动这种 积极自觉的进取方式,将机体直接
4、置身于大自然 去锻炼,去磨练,从而增强机能与体质,使体育运 动是基于对生命的高度信任。4 树立终身体育的思想 健康是人体生命的保障，人的一生会始终 关注自己的健康。同样，生命在于运动，因此每 个人都必须树立终身体育的思想。终身体育又称 生活体育、生存体育、寿命体育，是指人一生参 与体育学习和体育锻炼的全过程。其最终目的是 维护和改善人的生活质量，增进健康，延年益寿 ，适应社会发展的需要。它包括家庭体育、学校 体育和社会体育。二、体育运动的生物学基础 随着科学技术的进步，人们对健康的要求 越来越高，认为“生命在于运动”的认识过于肤 浅，确切地说应该是“生命在于科学的运动”。 要了解科学的运动，就
5、必须先了解运动的生物 学基础。1.有关人体运动的主要器官运动系统：包括骨、关节、肌肉、韧带等。是 运动的支撑器官。循环系统：主要是心脏、血管。是运动的保证 器官，是运动的“发动机”。呼吸系统：主要是肺。也是运动的保证器官。2 身体运动的能量来源能源物质：糖、脂肪、蛋白质化学能转变为机械能只能在肌肉，肌肉的 直接能源只有ATP（三磷酸腺苷），能源物质 氧化分解合成ATP后才能被肌肉利用转变成机 械能。肌肉收缩的能量系统：A ATP-CP系统（磷酸原系统）：是无氧供能 的非乳酸性部分。最大供应量是100cal，供能功率为13cal/kg/s， 供能持续时间为8秒。B 糖原-乳酸系统（糖酵解系统）：
6、是无氧供 能的乳酸性部分。最大供应量是230cal，供能功率为7cal/kg/s， 持续时间为33秒。C 糖原有氧氧化系统（糖氧化系统）：是有 氧供能部分。最大供应量被看作储量是无限的，供能功率 为3.6cal/kg/s，持续时间可长时间持续。无氧供能：ATP ADP + Pi +能量葡萄糖 （无氧时酵解） 乳酸 +2ATP有氧供能：C6H12O6 6CO2 +6H2O +38ATP由不同的能源的功率可知，数秒钟内要发 挥最大能量，只能依靠功率最大的ATP-CP系统 。有氧供能的功率只及全部无氧供能的六分之 一左右，在短跑、投掷、跳跃、举重等时间短 、强度大的运动中是发挥不了作用的。实际上 在
7、一般运动中三种供能系统是同时开动的，他 们只在功率大小有不同的贡献，并无化学过程 上的先后顺序。3 运动与最大摄氧量（VO2max ） Astrand等在50年代的实验即以发现，用自行车功量计进行每次 56分钟的多次运动中，以功率50W工作时每分摄氧量不及1L，当功 率为100W、150W、200W时，随功率增加，摄氧量递次增加，当强 度达到250W时摄氧量达到每分3.5L，但进一步增加到300W和更大 时，摄氧量仍只达到3.5L，竟不再增加。这一摄氧量达到最大不能 再有增加的值即被称为最大摄氧量，记作VO2max。 一般人的VO2max皆以20岁左右达到最高点。男子绝对值达每分钟 33.5L
8、，女子22.5L，但相对值皆在50ml/min/kg体重左右，女子略 低。随着年龄的增长VO2max逐年下降，每10年约下降3.5ml/min/kg体 重。 VO2max的个人差异手较大遗传因素的影响，但也受训练的影响， 不同的项目及不同的训练水平皆表现不同特点，据报道越野滑雪选 手的VO2max男子可达94ml /min/kg体重，女子可达77ml /min/kg体重。4 运动与最大心输出量、最大每搏量、最 大心率最大强度运动可使心输出量达个人最大值，即最大心输出量。它是 心脏机能的重要指标，一般人约每分20L左右，有良好训练水平的 运动员可达35L以上，甚至40L，相当安静时的810倍。每
9、搏量虽然也随着运动强度的增加而增加，但达到一定的强度，即 最大摄氧量的40%左右时便趋于稳定，不再增长，此即最大每搏量 。这时心率约为120140次，次后心输出量的增加只能靠增加心率 来弥补，但心率达到180次以上时可使每搏量下降，此时心率还可 随运动强度的增加而增加，而每搏量的下降则使心输出量也只能稳 定在它的最大值。一般人的最大每搏量约90100ml，而训练水平高 的运动员则可达200ml左右。心率的最高值一般不受训练的影响 ，而与年龄相关。通常以220 年龄 最大心率（次/min）进行估算。5 运动与血乳酸运动时以磷酸原系统供能为主时，血乳酸较少 ，一般不超过4mmol/L，以糖酵解系统
10、为主供 能时，可达15mmol/L，以有氧氧化为主供能时 ，则在4mmol/L左右。因此，在运动时测定血 乳酸值的变化可以掌握运动强度和运动过程中 人体代谢能力的变化。6 运动技能与身体素质运动技能：是指人体根据运动意图所表现的使 各种动作模式在时间和空间上有序组合的能力 。每一项运动技能都要求它所包含的每一个动作 要素在完成速度、衔接时机、关节角度、到达 位置等都具有准确性。因此在时间和空间上对 动作的调节和控制是形成运动技能的核心。运 动技能的形成与分化抑制、动力定型、神经类 型等有关。身体素质：是指人体为适宜运动的需要所储备的 身体能力要素，如力量、爆发力、速度、耐力、 柔韧、灵巧等。肌
11、肉力量可分为绝对肌力和相对肌力。作为整体 条件下的绝对肌力是以握力、背肌力、伸膝力和 在推举、卧推、负重蹲起等项目中所克服的重量 为指标所反映的肌肉力量，它是肌群的合力，受 性别、年龄、体重等因素的影响。绝对肌力的测 定值可用公斤作为绝对单位，也可用RM（ repitition maxmium）为相对单位，即以最大努 力只能举起一次的负荷重量作为，如以最 大努力能举起十次的负荷重量作为。把 引体向上、俯卧撑、爬绳等以自身体重为负荷的 项目作为指标所反映的肌力称为相对肌力。爆发力即快速力量，它是单位时间内肌肉所做的 功，因此这种力实质就是功率。由于：功率功 时间力速度，所以爆发力取决于力量与速度
12、 。速度是指人体快速运动的能力，它包括反应速度 、动作速度和跑、游泳等周期性运动中身体移动 的速度。耐力是指持续进行工作的能力，它可分为一般耐 力、力量耐力和速度耐力，以及球类等一些其他 项目的专门耐力。 运动训练的原理和原则人体对运动的反应和适应：一次运动练习能使人体产生一系列的机能 变化，这种机体对运动这一特定刺激所产生的 应答就是人体对运动的反应，也称为运动应激 。有计划的多次重复的运动练习称为运动训练 ，运动训练将使机体出现一系列在形态和机能 上的暂时性不可逆改变，使得对与以前同样强 度的运动刺激反应降低，出现机能节省化，完 成工作的效率提高，这就是人体对运动的适应 。训练是促使适应产
13、生的手段。不同的训练产生 不同的适应。超负荷和长期重复性原则：运动训练必须超负荷，负荷愈大，反应愈 强烈，运动后超量恢复的幅度也愈大。但是超负 荷不是无限的，过大的负荷可导致过度疲劳，不 但不能提高机能能力，反而影响健康。一般的有 效训练负荷以加大到疲劳而次日能够恢复为适宜 。训练还必须遵循长期重复性原则。适应的 产生要有一定的时间过程，只有多次重复，后次 运动在前次运动的基础上，利用“痕迹作用”及超 量恢复的良好影响才能有效，只有长期的系统的 训练安排才能导致一系列的形态改变和机能能力 的提高。运动量合理安排原则：运动量包括运动强度，持续的时间和密度 。改变三者之一便能使运动量加大或减小，当
14、 运动量不变时，可以根据需要按不同比重安排 这三个因素。在系统运动练习中，运动量和运 动强度都要大、中、小相结合，有一定周期特 点，波浪式提高。三 如何科学进行体育运动 人的一生在各个时期都必须制订一套适合 自己的体育健身方案，而机体在某个特殊时期 或特定的机能状态下还要制订相应的运动处方 。 体育健身方案是以体育运动的原理、原则 与方法为指导，经过较长时间的实践与摸索， 逐步形成的一套适合自己的，比较科学实用且 能持之以恒的健身方案。 运动处方是根据特定的身体机能制定一组 合理的运动方法1 如何安排体育健身方案 A 各个年龄阶段应有不同的要求； B 必须根据自己的实际情况制订，如目的兴 趣，
15、健康状况与营养条件，以及锻炼的时间、 气候、场地器材等；C 全面运动，尽量选择具有终身锻炼性的四类 运动项目与身体练习：第一类是游泳，第二类 是走、跑步，第三类是以徒手为主的各种各样 的体操或武术，第四类是自我按摩与呼吸运动 ； D 自我编排，不断完善，并能持之以恒； E 要科学安排运动强度、时间、频率，运动量 要循序渐进。2 如何制订运动处方 运动处方应包括运动方式、强度、时间 、频度和进度。一个科学的运动处方都必须 有针对性（身体机能）和依据（客观指标） 。心脏病、高血压病、糖尿病、妊娠、肾病、 精神病等的运动处方有很强的专业性，需要 医生指导 ，普通人最常见的就是改善和维持 心肺功能的运动处方和维持体成分的运动处 方。 改善和维持心肺功能的运动处方 ：A 活动类型：任何大肌肉群运动、持续长时 间、有节律的有氧运动，如徒步行走、慢跑、游 泳、滑冰、自行车、越野滑雪、跳绳和各种游戏 活动等；B 运动强度：65%90%最大心率或50%85% 的最大耗氧量(运动强度的评价指标有耗氧量、 心率、MET、RPE等）；C 运动持续时间：1560分钟持续或间歇的有 氧活动，持续时间取决与运动强度；D 运动频度：每周35天；E 运动进度：大部分参加者的运动效应在68 周时出现，除随时根据参加者的特殊情况调整外 一般68周要根据参加者的机能情况调整处方。减肥的运动处方：美国运动医学会设
