压力管理与情绪管理

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1、压 力 管 理 与 情 绪 管 理压力的基本概念 压力是个体知觉到的（真实存在或想象中的）对 自身的心理、生理及社会适应性形成威胁或变化 的生活事件的体验。 压力最早是物理学中的术语，本意是指施加在物 体上的力量。与此相对的是休闲放松。现在，压 力被用来描述人们在面对工作、人际关系、个人 责任等的要求时所感受到的心理、生理和社会适 应性方面的紧张状态。 在东方哲学中，压力被认为是内心平和的缺失。 在西方文化中，压力是一种失去控制的表现。从 心理学的角度，压力是由于事件和责任超出个人 应对能力范围时所产生的焦虑状态。从生理学的 角度，压力是身体的疲惫和受折磨程度。压力反应 压力反应是身体对于主观

2、意识到的威胁的原初（中枢神经系统）反应。最初 ，人们主要从动物世界的角度进行考虑，主要是为了对抗危及个体生存 的情景。动物试验表明，身体面对压力的立即反应有两种模式，要么攻 击以保护自己，要么逃走以躲避危险。 压力反应阶段 第一阶段，来自五官的刺激信息输送到大脑（例如，一声尖叫、烟味、毒气 、听到一辆车辆从门前经过等）。 第二阶段，大脑对所获得的刺激信息进行解读，确认是否具有威胁。如果刺 激被认为不是威胁，反应就到此结束（例如尖叫声可以是从电视机中传 出的）；如果刺激被认为是威胁，大脑便迅速激活神经和内分泌系统， 为防御和/或逃走做准备。 第三阶段，身体保持激活、唤醒状态，直至威胁消失。 第四

3、阶段，一旦威胁离开，身体回复体内平衡，即一种生理上的平静状态。压力的类型压力可以分成三种类型：良性压力、中性压力和不良压力。 良性压力产生于个体被激发和鼓舞的情景中，会激发个体朝向成就或健康的理 想水平。 中性压力是一些不会引发后续效应的感官刺激，被认为是无关紧要或无所谓的 信息或感官刺激。 不良压力经常被称为压力，是真实的或想象中的威胁性事件，个体对它的解释 是厌恶或消极的，它会产生恐惧或愤怒的情绪。不良压力又分为急性压力和 慢性压力。急性压力是性质强烈但持续短暂的压力。慢性压力是出现时不甚 强烈，但可以持续很长时间的压力。压力源压力源被认为是有威胁的、任何真实的或想象的情绪、环境或 刺激。

4、压力源一般可以分成生物生态层面的影响、精神心理 层面的影响、社会层面的影响等三类。社会再适应评定量表和生活变故单位 生理压力 失眠是压力的第二大症状。失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足 并影响白天社会功能的一种主观体验 临床常见的失眠形式有： (1)睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟； (2)睡眠维持障碍：夜间觉醒次数2次或凌晨早醒； (3)睡眠质量下降：睡眠浅、多梦; (4)总睡眠时间缩短：通常少于6个小时； (5)日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。不良睡眠习惯问卷是否A、你每天都按时睡觉吗？ B、你需要30分钟以上才能入睡吗？ C、你每天都按时起床吗？ D、晚上6

5、点以后，你会喝咖啡、茶或含咖啡因的苏打水吗？ E、你会在床上看电视吗？ F、你每周会做3-5次的心脏锻炼吗？ G、你会将床当作办公桌吗（如做作业、写信）？ H、睡觉前你会洗个热水澡吗？ I、睡觉前你会喝酒吗？ J、睡觉前你会从事紧张的心理活动吗（如做论文、写报告）？ K、在你睡觉前，你的卧室总是温暖的吗？ L、睡觉时你的室友会一直打鼾到天亮吗？ M、你的床的尺寸和舒适度令你满意吗？ N、睡下时会感到慢性疼痛吗？ O、你睡觉时会受到噪音、光线、蚊虫的打扰吗？ P、白天你经常打瞌睡吗？ Q、你服药吗（如类固醇、高血压抑制剂、气喘药、抗抑郁药）？ R、你感到抑郁吗？ S、你睡觉前会吃大量肉食吗？ T

6、、你是不是经常使用手机，尤其在晚上？ 压力水平测试及其计分解释附注：当低于5分时，你的压力水平较低，保持良好的应对措施；高于5分时，你有中度的压力；高于10分 时，你的压力水平较高；高于15分时，你的压力水平极高。同意不同意1、晚上我入睡困难 2、我肌肉紧张，或有偏头痛 3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡 4、我希望每天拥有更多的笑脸 5、我经常因为工作不吃早饭或午餐 6、如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做 7、我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐 8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员 9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚 10、我好长时间没有好好放假了 11、我希望自己的人生有清晰的目标 1

7、2、我一周要在外面吃三顿以上 13、我有慢性疼痛 14、我没有很亲密的朋友圈子 15、我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯 16、我在吃抗抑郁药 17、我的性生活不太满意 18、我的家庭关系不尽如人意 19、我的自尊水平较低 20、我没有时间冥想或内省 附注：当低于5分时，你的压力水平较低，保持良好的应对措施；高于5分时，你有中度的压力；高于10分 时，你的压力水平较高；高于15分时，你的压力水平极高。同意不同意1、晚上我入睡困难 2、我肌肉紧张，或有偏头痛 3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡 4、我希望每天拥有更多的笑脸 5、我经常因为工作不吃早饭或午餐 6、如果我能够改变我的工作状况，我

8、愿意去做 7、我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐 8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员 9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚 10、我好长时间没有好好放假了 11、我希望自己的人生有清晰的目标 12、我一周要在外面吃三顿以上 13、我有慢性疼痛 14、我没有很亲密的朋友圈子 15、我没有定期锻炼（每周三次以上）的习惯 16、我在吃抗抑郁药 17、我的性生活不太满意 18、我的家庭关系不尽如人意 19、我的自尊水平较低 20、我没有时间冥想或内省 压力与疾病 2002年，专家估计大约有75-85%的健康问题或来源于压力，或因压力而恶化。 剧烈的压力会使机体的免疫系统发生变化，长期的压力会导致免疫系统

9、功能的降低。当一个人处于一般适 应综合征的抵抗期、衰竭期时，免疫系统就不能有效运转，细菌及病毒就更有可能在体内繁殖，导致疾 病。一项对承受至少一个月之久的社交压力或工作压力的个体是否比没有经受这些压力的人更容易患感 冒的研究结果显示，那些报告自己在之前两年中一直承受巨大压力的人，患感冒的几率是普通人的3倍 ；那些已经承受工作压力一个月或更长时间的人，患感冒的几率是没有承受任何长期压力的人的近5倍 ；那些承受社交压力一个月或更久的人，患感冒的几率是普通人的2倍。研究还发现，与朋友和家人的 积极的社会联系能够缓解压力，降低患感冒的概率。由此可见，当人们面临压力时，需要更多的照顾和 关爱。 重大生活

10、变故和长期的情绪压力会导致高血压、心脏病和猝死。严重的情绪压力会导致肾上腺素过多的分 泌，从而导致血液粘稠，而血液粘稠是心脏病的主要原因。容易动怒的人和容易产生敌意的人也有易患 心血管病的危险。长期生活在压力环境下的人们更可能吸烟、过度饮食并且不做运动，而这些压力引起 的行为都会增加患心血管病的危险性。 研究显示，癌症的确诊会带来非常大的压力，长期的癌症治疗及疾病给家庭、社会和职业生活带来的破坏 会造成长期的压力，这些压力会抑制人体对抗包括癌症在内的多种疾病的能力。心理压力心理健康、情绪健康和精神健康 心理健康是指收集、处理、回忆和交换信息的能力。暴露于压力之下，决策和 沟通时必需的信息处理和

11、记忆能力容易下降。 情绪健康是指充分感受和表达情绪的能力，并能控制情绪而不为情绪所控制。 愤怒和恐惧这类的情绪积累起来会超出负荷，导致心理麻痹，甚至抑郁。 精神健康指的是在培养自我和他人关系时，高级意识的成熟过程、强有力的价 值体系以及有意义的人生目标的形成。压力易感性人格测试及其分析附注：得分30分以上，意味着你很可能具 有压力易感性人格的特质32101、我习惯于从他人（如朋友、同事、家庭成员）那里寻求认可（ 接纳）2、我有非常强烈的完美主义倾向 3、我经常同时参与很多计划 4、我能够及时应付各种紧急状况 5、不管我的家庭出现什么问题，我都会去保护 6、我倾向于先考虑他人再考虑自己 7、我并

12、没有因为所做的事情受到过应有的感激 8、我倾向于说些善意的谎言 9、我会帮助大部分需要帮助的人 10、我倾向于相信别人的感知而不是自己的 11、我有对环境反应过度的习惯 12、不管获得多大的成就，我的自尊总是受到伤害 13、我的家庭更像是受害者而不是胜利者 14、我懂得用慷慨和恩惠的行为来操纵他人 15、我很擅长对朋友和家人表达共情 16、我总是尽可能地给人们留下最好的印象 17、我习惯于用他人的感知来证明自己的感受 18、我是一个非常容易组织起来的个体 19、对我而言，给予爱很容易，而接受爱却很困难 20、如果我知道会打扰他人，就会隐藏自己的感受 总分 用最恰当的数字来评估下面的描述 （3为

13、经常，2为有时，1为偶尔，0 为从不）压力耐受性人格测试及其分析32101、我习惯于从他人（如朋友、同事、家庭成员）那里寻求认可（ 接纳）2、我有非常强烈的完美主义倾向 3、我经常同时参与很多计划 4、我能够及时应付各种紧急状况 5、不管我的家庭出现什么问题，我都会去保护 6、我倾向于先考虑他人再考虑自己 7、我并没有因为所做的事情受到过应有的感激 8、我倾向于说些善意的谎言 9、我会帮助大部分需要帮助的人 10、我倾向于相信别人的感知而不是自己的 11、我有对环境反应过度的习惯 12、不管获得多大的成就，我的自尊总是受到伤害 13、我的家庭更像是受害者而不是胜利者 14、我懂得用慷慨和恩惠的

14、行为来操纵他人 15、我很擅长对朋友和家人表达共情 16、我总是尽可能地给人们留下最好的印象 17、我习惯于用他人的感知来证明自己的感受 18、我是一个非常容易组织起来的个体 19、对我而言，给予爱很容易，而接受爱却很困难 20、如果我知道会打扰他人，就会隐藏自己的感受 总分 附注：得分30分以上，意味着你很 可能具有压力易感性人格的特质用最恰当的数字来评估下面的描述（ 3为经常，2为有时，1为偶尔，0为 从不）坚韧人格承诺、控制、接受挑战等三种独特人格被称为坚韧人格，共同扮演了压力 缓冲器的角色。 承诺是对自己、工作和家庭的责任，承诺使个体产生一种归属感。承诺包 括对个体价值的认同、对生活目

15、标的投入等。 控制是指个体拥有的、通过自身行动来改变生活事件的信念和能力。控制 能使个体更多关注事件发生的原因而不沉浸在无助的感觉中。个体通过 自我控制或者授权，能帮助缓解环境中造成压力的各种因素。 接受挑战是把改变和难题视为成长机会而不是威胁的能力。坚韧人格评估及其分析下述问题用来测量控制、承 诺和接受挑战。请用最恰当 的数字来评估下列描述（0 为非常不同意，1为有点不 同意，2为有点同意，3为非 常同意） 0123A、在工作上尽我所能是很重要的 B、有时候，相信命运是我所能做的一切 C、我经常醒来的时候就渴望开始一天的计划 D、把自己看作自由的人会导致很多挫折和困难 E、如果真的出现一些挑战，我愿意牺牲经济上的安全 F、当不得不偏离我为自己设定好的日程表或计划时，我会觉得很烦恼 G、一个普通市民也会对政治有所影响 H、如果没有好的机会，在我的领域中获得成功是很困难的 I、我知道为何要做我在工作中所做的事情 J、与人们太过亲密会让我有为他们负责的危险 K、经历新的环境是我生活中优先考虑的重要事情 L、当我无所事事的时候我并不会介意 附注： 承诺得分为：C+I-D-J；控制得分为：A+G-B-H；挑战得分为：E+K-F-L 当承诺、控制和挑战的累计得分在10-18分之间时，表明你具有坚韧的人格；当累计得分在0-9分 时，表明你具有