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1、自我保健与健康维护张绍兴课程内容v传统养生观v健康概述v心血管疾病分析v生理健康与维护v应激与疾病及行为调节v健康生活模式样例疾病谱v2013年7月，世界卫生组织公布全球10大致死原因：v缺血性心脏病v中风v下呼吸道感染v慢性阻塞性肺疾病v腹泻病v艾滋病毒/艾滋病v气管支气管及肺部癌症v糖尿病v道路交通事故和早产 2020年疾病谱v缺血性心脏病v单相重性抑郁v道路交通事故v脑血管疾病v慢性阻塞性肺疾病v下呼吸道感染第一部分、传统养生观v养生，生即生命、生存；养，即保养、养护、调养 、养救、补养等v中国传统养生以追求身心平衡发展，注重心理和生 理的健康，注重人与环境、人与自然的和谐。养生具体形式
2、v养心为重。养生当中，最重要的是养心v饮食养生。有合理的膳食结构。如“五谷为养，五 果为助，五畜为益，五菜为充”。v运动养生。所谓“流水不腐，户枢不蠹 ”。v房事养生。强调阴阳和谐，并提出欲不可早，不可 过度，又不可无的思想。v气功养生。v药物养生第二部分、健康概述v世界卫生组织指出：“健康不仅仅是没有疾病或不 虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的完美 状态。”v1989年，世界卫生组织将健康定义为：“心理健康 、身体健康、道德健康和社会适应良好。”的四维 概念。一、健康的三维理论v生理健康是基础，是首先要达到的健康目标，心理 健康和社会健康是健康的核心成分，三者之间是相 互作用的。v生理
3、健康水平影响到心理健康和社会健康，心理健 康也影响到人的生理健康和社会健康。二、亚健康 v人体除健康状态和疾病状态之外，还存在着一种非 健康非患病的中间状态，称为亚健康状态，又称第 三状态。v亚健康状态是机体介于健康与疾病之间的一种生理 功能低下的特殊状态，此刻机体尚无器质性病变。亚健康v慢性疲劳综合征是亚健康最主要的表现形式，它是 一种以:v疲劳低热（或自觉发热）v咽喉痛、肌痛、关节痛、头痛v注意力不易集中、记忆力下降v睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。亚健康v健康亚健康疾病三者之间是可以互相转化的， 亚健康状态是在不断变化发展的，既可向健康状态 转化，也可向疾病状态转化。v究竟向哪
4、方面转化，取决于自我保健措施和自身的 免疫力水平。亚健康v向疾病状态转化是亚健康状态的自发过程，而向健康状态转 化则需要采取自觉的防范措施，加强自我保健，包括：v1.生活节奏规律有序；v2.均衡饮食，适量饮水；v3.坚持锻炼，控制体重；v4.戒烟限酒，注意用药；v5.排遣压力，提高自信；v6.平衡心理，延年益寿。三、危险行为与健康v危险行为指的是偏离个人、他人乃至社会的健康期 望，客观上不利于健康的一组行为。包括：vA型行为vC型行为v不良疾病行为v违反法律、道德的危害行为v不良生活方式（一）A型行为vA型行为模式是一种与冠心病密切相关的行为模式， 特征表现为：v雄心勃勃，争强好胜；v富有竞争
5、性和进取心；v工作十分投入，工作节奏快；v有时间紧迫感。vA型行为模式的人愤怒和敌对意识较强，具有攻击性 ，对挑战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒 。（二）C型行为vC型行为模式又称“癌症倾向型人格”是一种与肿瘤 发生有关的行为模式，其核心行为表现：v情绪过分压抑和自我克制v爱生闷气。v对失败和应激的反应通常是放弃，并发展成一种无 望感和无助感。v研究表明：C型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌 、恶性黑色素瘤的发生率高出其他人3倍左右。（二）C型行为v无望感是宫颈癌的重要预测因子。高无望感的女性 更容易患有疾病。v具有C型人格建构的人倾向于放弃，而不是与问题进 行斗争。“斗争精神”是战胜癌
6、症的关键变量。v斗争精神是C型人格缺乏的人格特质。研究发现，那 些具有斗争精神的人存活率是具有C型人格特质的人 存活率的两倍。（三）不良疾病行为v疾病行为指病人从感知到自身有病到疾病康复全过 程所表现出来的一系列行为。v常见的行为表现形式有：疑病、恐惧、不及时就诊 、不遵从医嘱、迷信、自暴自弃、讳疾忌医等。（四）违反法律、道德的危害行为v吸毒、性乱等危害健康的行为。v违反法律、道德的危害行为直接危害行为者个人健 康，又严重影响社会健康与正常的社会秩序。（五）不良生活方式v不良生活方式是一组习以为常、对健康有害的行为 习惯，如吸烟、酗酒，缺乏运动锻炼，高盐、高脂 饮食等。v不良的生活方式与肥胖、
7、心血管系统疾病、早衰、 癌症等的发生关系密切。第三部分、心血管疾病v心血管疾病包括心脏病发作、脑卒中、外周动脉疾 病、充血性心力衰竭以及其他疾病。v心血管疾病发展的基本形式为动脉粥样硬化，并能 引发血管的损伤。心血管疾病v左、右冠状动脉将血液分布到心脏的不同部分。v动脉粥样硬化累积冠状动脉时，发展成了冠心病。v冠状动脉发生狭窄或阻塞时，心肌无法获得含氧量 高的血液，就发展成心肌缺血。v冠状动脉完全阻塞就会出现心肌梗死。一、心脏病发作v心脏超负荷工作、轻度活动、甚至休息时都会出现 心脏病发作。v心脏病发作的典型症状是胸痛，通常为胸部中段有 压迫感、胸闷，以及有挤压感。v疼痛可延伸至下颌部、肩部、
8、手臂或后背。心脏病发作的体征v胸部不适v大部分心脏病发作都会在胸部中段出现不适感，并持续数分 钟，或是反复发作并缓解。这种感觉是一种令人不适的压力 感、挤压感、胸闷，或是胸部疼痛。v上肢或其他部位的不适v单臂手臂或双侧手臂疼痛或不适、背痛、颈痛、下颌痛或是 胃痛。v呼吸急促v可能伴随或不伴随胸部不适一并发生。v其他体征v发作时出冷汗、恶心或是轻度头晕。二、心血管疾病影响因素v心血管疾病是由遗传、环境以及生活方式等多种因素长期作用引发的结 果。90%的初次心脏病发作都与九种危险因素有关：v吸烟v血脂异常v高血压v糖尿病v腹部肥胖v缺乏运动锻炼v每日摄入的水果和蔬菜量过低v过度饮酒v心理压力过大。
9、（一）可控性危险因素v吸烟v高血压v胆固醇水平异常v缺乏体力活动v超重v糖尿病吸烟v吸烟是引发心血管疾病的首要危险因素。吸烟者患 冠状动脉疾病的比例是不吸烟者的2-4倍，吸烟者出 现心脏性猝死的风险是不吸烟者的2倍。v烟雾会破坏血管内壁，加速动脉粥样硬化的形成。 烟雾中的毒素刺激冠状动脉中血凝块的形成，使血 管关闭，引发痉挛。v二手烟也是引发心血管疾病的危险因素，吸入量与 患病风险是成正比。吸烟v吸烟提高血液中的低密度脂蛋白水平，降低血液中 高密度脂蛋白水平。v戒烟几年后，患心血管疾病的风险才能有所降低。高血压v高血压能增加出现心脏病发作、脑卒中、充血性心 力衰竭以及肾脏疾病的风险。血压越高，
10、患病的风 险越高。v高血压使心脏需要加倍做功，完成血液循环，增加 的工作量可能引发心脏扩张，引发充血性心力衰竭 。v高血压还会引发动脉内壁的损伤，加速动脉粥样硬 化，增加血管壁的脆性。胆固醇v总胆固醇的水平与冠心病的发病率直接相关，胆固 醇水平越高，心脏病发病率就越高。v低密度脂蛋白水平越高，动脉粥样硬化的发病率越 高。v高密度脂蛋白能有助于清除细胞和动脉粥样硬化堆 积物中的胆固醇，将它们运回肝脏，并加以清除。v高密度脂蛋白的水平能对心血管疾病起到预防作用 。胆固醇v遗传对高密度脂蛋白的水平具有很大影响，但能通 过锻炼、改善饮酒情况和雌激素水平改变。v女性高密度脂蛋白水平较高，尤其是绝经期之前
11、， 随着年龄的增长变化不大。v高密度脂蛋白的水平每下降l%，心脏病的风险就会 增加3%4%。缺乏体力活动v久坐的生活方式是引发心血管疾病的另一个比较重 要的危险因素，定期参加体育锻炼能降低发生心血 管疾病的风险。v身体活动能调节心脏、降低升高的血压、改善低密 度脂蛋白的水平、帮助维持健康的体重，并有助于 控制糖尿病。超重v肥胖与心血管疾病以及更严重的疾病相关。v超重会给心脏带来压力，导致高血压、较高的低密 度脂蛋白水平以及糖尿病等。v体脂肪的形成会增加心血管疾病的风险。男性腰围 大于101厘米，女性腰围大于89厘米，患糖尿病、高 血压以及心血管疾病的风险更高。糖尿病v糖尿病个体比非糖尿病个体患
12、心血管疾病的概率高2 -4倍。v糖尿病患者出现心脏病发作的症状很可能与标准的 症状有差异，他们仅会出现恶心、呕吐、盗汗或眩 晕的症状，症状容易被当做其他疾病的表现。（二）促进性危险因素v酗酒v维生素D缺乏v人格因素v社会因素酗酒v酗酒（每天超过三杯）会损伤心脏，提高患心肌、 心律失常以及神经系统并发症的风险。v轻度到中度饮酒(每天少于两杯)能对患心脏病和脑 卒中起到一定的预防作用，也能提高高密度脂蛋白 的水平。维生素D缺乏v维生素D在钙的吸收和骨骼健康方面起重要作用，还 能影响血液凝固、炎症以及动脉壁中的细胞，缺乏 维生素D，可能引发心血管疾病。v晒太阳或服用维生素补充剂来补充维生素D。人格因
13、素vA型人格愤怒和敌意，能引发心血管疾病。v敌意和愤怒持续存在时，血液中压力性激素的持续 循环将升高血压和心率，促进胆固醇和甘油三酯在 血液中的释放。v胆固醇和甘油三酯可能促进动脉粥样硬化的发展， 增加心脏病发作或脑卒中的易感性。社会因素v社会经济地位和受教育程度较低的个体出现心脏病 发作、脑卒中、充血性心力衰竭以及高血压的风险 较高。v经济水平与心血管疾病、冠状动脉疾病以及脑卒中 的死亡率之间存在着直接的联系。（三）无法控制的危险因素v年龄、性别、家族史以及绝经都是心血管疾病中无 法控制的危险因素。v个体选择健康的生活方式，预防患心血管疾病。年龄v年龄可能是最重要的无法控制的危险因素。v65
14、岁以上的人群死于心脏病和脑卒中的比例出现了 明显的上升。v年龄本身并不会引发心血管疾病，相同年龄的人群 患心血管疾病的情况也存在着较大的差异。性别v心血管疾病存在较大性别差异，40岁的男性在其一 生中患心血管疾病的概率为1/2，而女性则是1/3。v女性首次出现心脏病发作的平均年龄比男性晚10年 ，绝经后雌激素的保护效应降低所致。v50岁以上的人群(平均绝经期年龄) ，两性间的患病 差异有所下降。v心脏病发作时，女性的年龄越大，出现胸痛的情况 越罕见。目前未发现男性和女性心脏病发作时的不 同症状。遗传v男性亲属在55岁之前出现过心脏病发作，女性亲属 在65岁之前出现过心脏病发作，个体出现心脏病发
15、 作的风险最高。v亲属出现过脑卒中（无论年龄），个体也有出现脑 卒中的风险。v乳腺癌具有遗传性，但遗传效应是否产生，还需要 外在诱因。绝经v雌激素是被认为能保护女性免受心血管疾病的激素 。v绝经以后，雌激素水平下降，高密度脂蛋白的水平 也会下降，体脂肪分布开始呈现更多的中央分布趋 势。 三、远离心血管疾病v1.平衡摄入和消耗的卡路里。v2.一周进行几次中等强度的体育锻炼，每次至少持 续30分钟。v3.多吃富合营养的食物，包括水果、蔬菜以及全谷 类产品，从所有种类的食物中摄取各种营养。v4.每周吃两次鱼。鱼肉中的-3脂肪酸可能会帮助 降低出现心血管疾病的风险。v5.少吃营养低、卡路里高的食物。v
16、6.选择无皮的瘦肉和家禽，不要用添加饱和脂肪酸 和反式脂肪的烹饪方法。远离心血管疾病v7.选择脱脂奶制品，或仅含有1%脂肪的奶制品。v8.少吃含有反式脂肪酸的食物，例如，油炸食品、 人造黄油，少吃市场上的烘烤食品。v9.每日饮食中的胆固醇量不超过300mg。v10.减少添加糖的饮料和食物的摄入。v11.每日的盐摄入量不超过2300mg。v12.女性每日饮酒量不要超过一杯，男性则不要超过 两杯。第四部分、生理健康v身体健康是指躯体、器官、组织及细胞的形 态、机能的完整。一、控制体重v40岁时，超重的人可能会比未超重人提早死亡；v超重后进行减肥，较体重正常的40岁人群预期寿命 可能更短；v对男性而言，两者的差异是5.8岁，女性为7.1岁。v腹部脂肪是心血管疾病、糖尿病、高血压和癌症的 潜在的重要危险因素，而臀部、大腿等部位的脂肪 就没有这种危险。控制体重v臀部型肥胖，脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位， 女性肥胖多为此类型，又称外周型肥胖。v腹部型肥胖，脂肪主要沉积在腹部皮下及腹腔内， 男性肥胖多为此类型，又称中心型肥胖。v腹部型肥胖的危害要远高于臀部型肥胖。控制体重 v体
