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1、 目 录第一章 远离办公室伤害.1I.你是否患上了“办公室病”2II.如何端正坐姿8III.如何预防鼠标手（即腕关节综合症）？.10IV.办公室里的5大细菌陷阱12V.5招缓解“电脑一族”身心疲劳.17VI.如何减少电磁辐射？22第二章 职场饮食.23I.办公室里的十大饮食误区.24II.养成良好的饮食习惯31III.上班族的“午餐补救法” 32IV.IT一族不可不看的饮食习惯36V.熬夜食疗37目 录第三章 心理保健39I.心理保健心理健康的标准40II.如何缓解工作压力.41III.放松心情的25个方法.43IV.如何保持良好心态？.45第四章 健康妙招.47I.防治失眠48II.睡眠与健
2、康睡眠环境49III.醒酒方法50IV.适合上班族的锻炼方式52V.15分钟办公室健康操.54远离办公室伤害1健康手册你是否患上了“办公室病”现在有很多的办公室一族身体一直处在“亚健康”状态，究其原因，很大一部分就是因为长期坐办公室，得了“办公室病”。有人将之称作“与工作有关的疾病”。办公室综合症高科技办公室病进入现代化办公室，就会感到胸闷头疼，越到下午，就越是头疼得厉害。莫名其妙地烦恼，做事打不起精神来，思维迟钝，爱钻牛角尖。病因满室的电脑、复印机都在不停地工作，正是它们产生的废气引发头疼等病症。办公室的通风不良也是罪魁祸首。处方经常和复印机打交道的人，要注意把复印机置放在通风较好的房间，必
3、要时还应安装排风扇或通气道，每次操作完毕后，2健康手册你是否患上了“办公室病”应认真洗手。从事电脑工作的人，可在操作室内安装一台空气负离子发生器；在饮食上宜多补充蛋白质、维生素和磷脂类食品，以增加抗辐射能力；还应每隔一两个小时到室外散散步。颈肩腕综合症在电脑前工作一段时间后，感觉颈、肩部酸痛，脖子忽然不能转，手掌、手腕或前臂时有胀痛的感觉。病因因为长时间从事频繁使用手腕和手指的工作逐渐形成损伤。偏高的电脑桌和不灵活的鼠标，更加重了操作者颈部、肩部的疲劳，给频繁运动的手臂、手腕带来更大压力。处方电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于采取坐姿时肘3健康手册你是否患上了“办公室病”部的高度，最多和肘部
4、等高。购买鼠标时，选用弧度高、接触面宽的。使用鼠标时手臂尽量不要悬空，靠臂力来移动鼠标而不要用腕力。电脑眼病视觉模糊，视力下降及眼睛干涩、发痒、灼热、疼痛和畏光等，还有的人伴有头痛等症状。这种不适不仅由于长期使用电脑所造成，也是工作压力大而感到身心疲乏的反应。处方正确对待工作压力，并采取适当措施缓解压力。否则，不只是眼睛，可能身体的其他器官也会因此而承受压力。4健康手册你是否患上了“办公室病”信息焦虑综合症没有任何病理变化，也没有任何器质性改变，但会突发性地出现恶心、呕吐、焦躁、神经衰弱、精神疲惫等症状。女性还会并发停经、闭经和痛经等妇科疾病。发发病间隔、起病时间不一定。2540岁之间，拥有高
5、学历的信息员、网站管理员等是该综合征的高发人群。病因专家认为，这是一种身心障碍。在信息爆炸时代，信息量呈几何级数增长，但人类的思维模式还没有调整到可以接收如此大量的信息，因此，造成一系列的自我强迫和紧张。所以也叫做知识焦虑综合征。5健康手册你是否患上了“办公室病”处方过量地吸收信息，并不是一个主动意识，在大多数情况下是被动行为。不用担心它会转发为精神疾病，只要采取以下措施：每天保证睡眠9小时；每天的工作列出计划，尽量减少意外情况的发生；接触信息媒体不超过两种；每天睡前坚持锻炼15分钟；每天的饮水量不少于3000毫升症状就能减轻甚至消失。工作场所抑郁症身体的某个部位疼痛，或是疲劳、睡不着、吃不下
6、进一步发展成没有心情进行日常活动，严重的还会导致患者脾气暴躁。易患人群为孕妇和为人妻、为人母、为人下属的职业女性。6健康手册你是否患上了“办公室病”病因科技进步所形成的资讯饱和、工作过量和工作不稳定，都是导致抑郁的主要因素。这是继心脏病之后，第二种最有可能使员工失去工作能力的疾病。如果不采取行动，专家预测，这种疾病蔓延的速度之快，将足以在2020年之前超越公路意外、艾滋病和暴力，成为员工早夭和失去工作能力的主要因素。处方轻微的抑郁症，可通过各种放松活动、运动来释放，也可参加讲座，学习自己控制生活中的压力。病症如果较深，则要尽早接受治疗。7健康手册如何端正坐姿每天我们的工作都离不开电脑，首先就来
7、为大家介绍一下如何使用电脑才是正确的。研究表明，导致MSD(骨胳、肌肉）损伤的主要原因有：电脑操作不当、工种性质、办公内部物理环境等因素。 电脑操作不当可导致: 双眼刺痛、 视力模糊、 身体疲劳、 头晕头痛、 腰酸背痛、 四肢无力电脑操作是一个相对静止的工作。 如果较长时间保持固定姿势可使人产生疲劳的感觉。8健康手册如何端正坐姿倘若这种情况得不到及时改善，久而久之，可导致人体骨胳、肌肉、韧带的损伤。此片通过运用人因工程，教你如何正确使用电脑, 以及可避免MSD 的办公操。相信能够帮助各位更健康、有效地工作。9健康手册如何预防鼠标手（即腕关节 综合症）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动
8、的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。10健康手册如何预防鼠标手（即腕关节 综合症）？使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。 11健康手册办公室里的5大细菌陷阱陷阱一：电话办公室里，每个人几乎有属于自己的电话，但其他人也会临时
9、借用。口水：在打电话的时候，经由嘴巴喷射到电话话筒上；拨号键：千万人的手依次触摸过；听筒：每个人都把它贴在自己的耳朵上。一来二往，电话机成为了一个潜在的细菌炸弹。陷阱二：大门你有没有想过，每天出入你公司大门的同事、客户、物业人员、上门推销员、快递、送餐的，他们的上百双手接触的那个门把手同样也是你每天必须接触的。在这个使用频率颇高的门把手上，就会沾染着上万种来自不同地方的细菌，成为了传播细菌的罪魁祸首。12健康手册办公室里的5大细菌陷阱陷阱三：电脑键盘由于键盘的构造，它的缝隙里有很多地方我们平时根本无法消毒或者清洗。在那些缝隙里，或者残存着我们吃过的快餐余粒，或者滞留了带菌者喝过的水、喷过的飞沫
10、，这些东西在随时危害你的健康，而你并不知情，仍然每天用双手在其上敲击，有时候时间长达整个白天。 陷阱四：计算器对于在财务部门工作的人来说，计算器是一样公用的工具，也是一样必不可缺的东西。而与键盘一样，计算器的干净程度没有人关心，这些计算器上的病菌超乎你想像得多，完全有可能威胁到你的生命。13健康手册办公室里的5大细菌陷阱陷阱五：地毯不要小看你脚下这块薄薄的毯子，它可是藏污纳垢的好地方。地毯的纤维之间有无数空隙，可以供各种各样的细菌容身。地毯的温度和湿度更能令细菌尽快繁殖生长，从而更大地危害到办公室人群的健康。有许多人患有所谓地毯过敏或者鼻炎，其实都是因为长期受到地毯中细菌的骚扰。14健康手册办
11、公室里的5大细菌陷阱杀菌方案：1. 每天早上上班之前，先用干净的软布擦拭一遍电话机的机身和话筒。2. 每隔一个月，用消毒棉清洗整个电话机。3. 尽量避免让其他人使用你的电话。4. 进出大门以后 请记得洗手 或者用消毒纸巾擦拭自己的双手。如果有条件的话，请让公司的卫生清洁人员至少两小时对大门和其他出入门扇的把手进行清洁消毒。5. 尽量不要在电脑桌前吃食物，是避免键盘滋生细菌最直接的办法。此外，定期擦拭你的键盘也是必不可少的。私人电脑请尽可能不让其他人使用。15健康手册办公室里的5大细菌陷阱6. 请申请独自使用一台计算器吧，这毕竟不是什么昂贵的办公用品。同键盘一样，也不要一边吃东西一边使用它。每天
12、上班时先用消毒纸巾对它进行擦拭。7. 应当至少1个月请专门的地毯清洁人员对地毯进行一次整体清洗，3个月进行一次深层清洗。如果平时有打翻食物或者饮料在地毯上等现象，也应该立即对此处进行局部清洗。一些可以吸螨虫的强力吸尘器能对地毯进行有效的日常清洁。16健康手册5招缓解“电脑一族”身心疲劳1、不开太亮太多的灯理由很简单。一，避免光线直接照射在电脑荧光屏上而产生干扰光线，让自己的眼睛更费力。二，节约能源。三，一盏灯就够了。而晚上加班或上晚班的人，开很多盏灯后果是惊人，晚上是人体制造褪黑激素最为旺盛的时候，人长时间暴露在人造光下，会导致褪黑激素的剧减。而对于女性来说，会增加诱导乳腺癌变的几率。当然也别
13、不开灯，把眼睛都搞坏了，总之尽量让自己处在一个舒适简单的环境中。17健康手册5招缓解“电脑一族”身心疲劳2、少用滴眼液现在谁没个滴眼液啊，眼睛一疼，我们滴一下，又能对付一阵子。但是，切记，要少用滴眼液，因为，滴眼液中通常都含有少量防腐剂，老使用滴眼液对眼角膜、结膜有损害，何况长期使用滴眼液会使眼睛产生依赖性，本身正常的泪液分泌功能将会退化。长期使用抗生素滴眼液，有可能造成正常结膜囊内菌群紊乱，使眼内细菌产生抗药性，眼睛一旦出现感染，治愈起来不容易。用电脑累的时候，看窗外、看白云，看植物，闭上眼睛做个白日梦，想想让自己最愉快的事情，让眼睛放松一下，更让自己越来越远离化学药品。18健康手册5招缓解
14、“电脑一族”身心疲劳3、没事就不对着电脑对着电脑的时候，最好先找个最舒服的位置，眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视荧光屏，这样可使颈部肌肉轻松，并使眼球暴露面积减小到最低。当然，没事就走开休息一下，闭目养神1分钟都可以。一是让眼睛休息一下，二是舒缓一下自己的紧张情绪。别跟着电脑耗，你肯定耗不过。也可以去洗一下脸，要知道电脑屏幕可有很多静电，其集聚的灰尘可转射到脸部和手的皮肤裸露处，时间久了，易发生斑疹、色素沉着，严重者甚至会引起皮肤病变等。平常呢，注意多吃红萝卜、西红柿等富含维生素A、C及蛋白质食物，保护皮肤和视力。19健康手册5招缓解“电脑一族”身心疲劳4、动一动简
15、单的说，就是别老坐着。老坐着危害最大，会导致脊椎侧弯，有可能会恶化骨质增生和椎间盘突出。找个没人的，或脸皮厚点，大家群体做运动，第一节，扩胸运动，双脚打开与肩同宽。双手平伸，深呼气、浅吐气，此节运动让心脏血液的排毒功能更顺畅。第二节，举手运动，右脚向前跨一步。鼻子深吸气，双手慢慢向上举到头顶。头颈后仰，双手慢慢放下与肩平行。此节运动可增强小肠壁绒毛蠕动，消除大肠内宿便。第三节，伸展运动，深呼气，双手慢慢向上举到头顶，头颈后仰，双手外伸与肩平行。慢慢放下至腰部平放，收右脚。增强内脏相互按摩作用，此节运动激化新陈代谢。20健康手册5招缓解“电脑一族”身心疲劳5、提前一站下车下班回家，提前一站下车，
16、给自己找一些散步、走路、运动的锻炼机会。或者回家不坐电梯，爬爬楼梯。从心理来说，也别那么急着赶工作，放松一点，放慢一点，慢慢吃饭、慢慢行走，慢慢洗澡，每天早起一点，少看点电视，午饭后散步。你会在工作之外，找到越来越放松的心情，并将这种放松带到整个生活当中。21健康手册如何减少电磁辐射？绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。 常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。22健康手册职 场 饮 食23健康手册办公室里的十大饮食误区不吃早餐危害：严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。国外某大学最近一次在接受研究的70
