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1、你的误区 我们是否生活在同一个世界？ 楼下一个男人病得要死，那隔壁的一家唱着留声机:对面是弄孩子。楼上有两人狂笑；还有打牌声。河中的船上有女人哭着她死去的母亲。人类的悲观并不相通，我只觉得他们吵闹。 鲁迅而已集 经历同样的事，我们是否有同样的感受 和反应？ （美）戴尔 著，崔 京瑞，王南 译 群言出版社, 2007. “别和自己过不去”为何推荐 这本书基于认知行为疗法和一些人本主 义视角，非常适合自助 虽然充满了专业的背景，但以通俗的方 式表达 这些误区是人共有的误区 每一部分自成一段，可以选择重点阅读 建议在读的时候慢一些该书的基本立场 选择在我 活在当下 你自由吗？你的生活由什么决定？ 人
2、之自由的局限 放弃了的自由 从被动到主动的态度 被动：外界、他人的责任 主动：我之责任 放下屠刀，立地成佛认知疗法的基本模型（Ellis）ABCDE诱发事件 activating experience信念 belief后果 consequence驳斥 dispute效果 effect认知模式(Beck)核心信念中间信念情境 自动思维 反应（情感、行为、生理）不幸的生活事件并不必然引起人的痛苦，尽管这 些事件会有一定影响；痛苦的情绪和自我挫败行为主要是由关于不幸事 件的扭曲的推论和非理性信念所产生和维持的；放弃非理性信念而代之以更合理的观念会减轻不 良的生理心理症状，并使行为更加健康和有建设 性
3、。情绪行为认知选择在我，从哪儿入手？ 活在当下，从哪儿入手？ 鸟儿在我头上飞过，我无法拒绝；但若 它要在我的头上做巢，我可以断然拒绝 。认知疗法的理论基础 认知疗法的基础是认知模型，即：我们知觉情境的方 式影响我们的情绪。因此，不是一种情境直接影响一 个人的情绪，而是他的想法影响了情绪。 在痛苦的情绪下，人们常常不能清晰地思考，思维的 方式会发生某种形式的歪曲。认知疗法帮助人们发现 那些令他们痛苦的想法，并且评估这些想法在多大程 度上符合现实。然后教人们学会如何改变歪曲的思维 方式。当人们学会更符合现实的思考时，他们会感觉 更好。小心下列心理病毒 全或无思维 武断的推论：读心术、错误预言 过度
4、引申 夸大（灾难化）或缩小 个人化（过分承担责任） 选择性消极注视（抹煞积极体验） 依据情绪推理 “应该”倾向 贴标签抑郁与焦虑的认知特点 抑郁者的认知三联征 对自我 对经验 对未来 自杀：绝望与不能应付感 焦虑：对情境危险的高估认知作为核心自 动 思 维可被意识到的 信念 难以意识到的非理性信 念、深层图 式心理健康的人 有能力识别自己的情绪和“起因” 有能力觉察自己的浅层想法 具有认知灵活性，愿意调整自己的想法 尊重事实，愿意检验自己的想法 凯利的“人是科学家”假设观察与 实验理论“人是科学家” 你有科学精神吗？即使是健康的人 也有盲区 也有自己不愿面对的想法 人不可避免自我欺瞒、自欺欺人
5、，因此 弗洛伊德认为人的本质是“神经症” 推论：心理治疗师也是人，也有盲区 即使如此，他们仍能提供帮助如何做个更“健康”的人 识别自己的想法 检验自己的想法 调整自己的想法自动思维记录表日期 情境 记下引起 不良情绪 的情境 情绪 1.记下情绪 类型 2.评定情绪 的强度（0 100） 自动思维 1.记下自动思 维 2.评定对自动 思维的相信程 度（0100） 另一种想法 1.看待这个情 境的另一种方 式是什么 2.重新评定对 自动思维的相 信程度效果 1.记下情绪类型 2.重新评定情绪 的强度 3.可进一步采取 什么行动 识别自动思维 基本问题：刚才你心里在想什么？ 其他问题 你推测一下刚才
6、在想什么？ 你认为会是在想或吗？（举出两种可能性 ） 你是不是想象会发生什么事或想起已经发生的什么 事？ 这一处境对你意味着什么？ 你是不是在想？（举一个与预期答案相反的想 法）评价自动思维 有什么证据呢？ 还有吗？ 相反的证据呢？ 有没有其它的解释？继续 如果可能发生的最坏的情况是什么呢？ 我能承受吗？ 那么可能发生的最好的情况是什么呢？ 那么，最现实的结果是什么呢？ 相信这种最初的想法，有什么影响呢？ 改变你的想法，会有什么影响呢？ 如果我的一个朋友遇到类似的情况，我会对他 怎么说？继续 是否合乎逻辑？ 是否过分简化了一种因果关系？ 是否将一种习惯误当成一件事实？ 对情境的解释是否过于脱离
7、现实？ 是否将自己对事实的看法误当成事实本身？ 是否是全或无式的思维？ 是否使用了极端的或夸张的描述？继续 是否只选择了某些例子而脱离了整个情境？ 信息的来源是否可靠？ 是否没有考虑可能性的大小？ 是否把一种很低的可能性当成一种很高的可能 性？ 你的判断是否更多依据感觉而非事实？ 是否过于关注某些非主要的因素？评价自动思维无效的原因 存在其他尚未被识别和评价的更为核心的自动 思维或意象； 对自动思维的评价可能不合理、表面化或不够 充分； 没有充分表述他认为支持自动思维的证据； 自动思维本身是一核心信念； 虽然知道自动思维是错误的，但在情绪层面上 并不这么认为。Ellis归纳的一些不合理信念每个
8、人绝对要获得周围环境的人、尤其是每一位生活中重 要人物的喜爱和赞许。个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人，即能在 人生中的每个环节和方面都能有所成就。世界上有些人很邪恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的 谴责和惩罚。如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情。不愉快的事总是由于外在环境的因素，不是自己所能控制 和支配的，因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变 。面对现实中的困难和自我所承担的责任是一件不容易的事 ，倒不如逃避他们。人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕，应该非常关 心并不断注意其发生的可能性。人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人， 只有这样，才能生活得好些。一个人
9、以往的经历和事件常常决定了他目前的行为，而且 这种影响是永远难以改变的。一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤难过 。对人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案。三个主要的IB1. “我绝对必须要表现优秀或者赢得重要他人的爱或认可 ，否则我就是一个无能、无价值的人。”2. “你和其他人在任何条件、任何时间都必须对我好，并 公平地对待我，否则你就是一个可恶、可怕的人！”3. “因为我更愿意体验愉快而非痛苦，所有我生活的条件绝对必须是舒适、安全和有益的，否则这个世界就是 可恶的，我无法忍受它，而生活是可怕的、几乎不值 得过的。”IB导致的情绪和行为结果1. 情绪：焦虑、抑郁、羞耻和内疚行
10、为：社交退缩和药物滥用2. 情绪：愤怒、生气行为：被动攻击和暴力行为3. 情绪：抑郁、受伤害感行为：自律问题，如拖延、成瘾行为非理性信念（IB）非理性信念是僵化、教条的，常导致非理性的结论。例如：糟糕至极：“当事情不象我要求的那样发生，就是糟糕透了（超过 百分之百的糟糕）。”挫折耐受力低：“我不能忍受”，“一切如此糟糕，我觉得自己完全 不能快乐，或者永远不会快乐了。”咒骂：对自己、他人和生活的情况过分挑剔，“这个世界给我制造 了这么多困难和挫折，这真是个讨厌的世界。”总是或从不的思维：“情况在我这里总是会变糟，而无论我做什么 ，我从来不能获得对我重要的人的认可。”理性信念（RB）理性信念是灵活
11、的、有益的，通常的表现形式为：愿望、希望、 欲求和偏好。遇到不幸事件，理性信念会导致符合现实的结论， 如以下形式： 1.对不幸的不极端的评估：“那是不好的或不幸的，但是并不是糟糕 透顶。”2.耐受力：“我不喜欢发生的这些，但是我能承受。”3.接受常犯错误的可能：“我可以接受自己和他人都是常常可能犯错 误的人类，但不能简单地认为整个人是好的或坏的。生活的情况 也是复杂的，包含了许多好的、坏的和中性的成分，因此也不能 简单的说公平或不公平、好或坏。4.对事件发生可能的灵活的看法：不是简单划分为总是或从不，而 是从非常有可能发生到非常不可能发生的连续体。归因理论换个角度，再次强调 人寻求解释 容忍无
12、解释无结果是一种能力 未知焦虑 人生有多少事没有解释？没有标准答案 ？ 人心隔肚皮、生死问题 如何承受这种焦虑 好的解释带来好后果，不良的解释带来 不良后果 若是你付出太多努力去获得成功。 若是你付出太多努力去赢得爱情。 若是。归因的三个维度 内部、外部 持久稳定、不持久不稳定 普遍、局部 乐观与悲观 归因影响随后的情绪与行为 人不是因为弄清了一切的奥秘与原委才 生活的，人是因为询问着、体察着、感 受着与且信且疑着才享受了生活的滋味 的。不知，不尽知，有所期待，有所失 望，所以一切才这样迷人。 王蒙你的误区Your Erroneous Zones 第1章 主宰自己 第2章 首先要爱 第3章 你
13、无需得到别人的赞许 第4章 摆脱旧的自我 第5章 无益的情绪：悔恨与忧虑 第6章 探索未知 第7章 冲破习俗的束缚 第8章 强求公正陷阱 第9章 不要再拖延时间从现在做起 第10章 宣布你的独立 第11章 永别了，愤怒 第12章 一个消除了所有误区的人2008-07-11 15:02:12 来自: 一土 你的误区的评论 4 这本书是在当当上买的，起初买这本书只是想看看自己存在着哪些 误区。买回来之后一直作为床头读物，每晚上床之后看一章，就这样现 在被我看完了。看完之后这本书的直接结果是，又被划上了各色各样的 标志线，用以表明自己对书中观点的认同，也用以表明自己一直存在的 误区。 于是发现，自己
14、的生活之所以周而复始，日复一日，虽然口头上在 一直喊着要改变现在的生活状态，可是，实际行动上并没有改变，因为 自己一直在拖延，拖延是一种惰性，人一直在拖延着很多事情，能拖就 拖。 也发现，自己的喜怒哀乐总是与周围的环境，天气，人和很多的事 物息息相关，自己的感情总是太容易受到外界环境的影响了。 还发现，自己总是不停的在悔恨和忧虑，为昨天的事情而悔恨，为 明天还没有发生的事情而忧虑，可是，今天却只是在悔恨和忧虑中浪费 掉了。 等等，总之，最后发现自己在生活中存在了太多太多的误区。 下面我就本书主要几大目录简单的介绍以及做一下自我总结： 第1章 主宰自己 在第一章中，有这些观点真的很令人深思： 选
15、择自己的情感： 情感并不仅仅是出现在你身上的情绪。情感是你自己对外界事物作出的心理反应 。你如果主宰者自己的情感，就不会作出自我挫败反应。 这里有一个比较有趣的逻辑三段论： 大前提：我可以控制我自己的思想， 小前提：我的各种情感都来源于我的思想， 结论：我可以控制自己的情感。 使你精神不愉快的，正是你自己，因为你对生活中的人或事有这这样或那样的看法 。要是自己成为一个心情舒畅，精神健康的人，你就必须改变自己的思维方法。 其实，个人认为这一章是全书的根本，这一章是以后观点的根基，因为这本书强调 的是你的误区，既然是你的误区，你就需要改变自己，那么如何改变的第一步，便是你 能够主宰你自己，不仅主宰你自己的思想，主宰你自己的情感，更可以主宰你的行为用 以改变你的误区的各种各样的行为。 第2章 首先要爱 章首语是： 自我价值不能由他人来证实，你之所以有价值是因为你认为如此。如果你依 赖他人来证实你的价值，那只是他人的价值。 不加抱怨地接受自己：接受意味着不加抱怨，精神愉快则意味着不抱怨那些自己力不能及的事情。缺乏自我依靠的人常常从抱怨，牢骚中寻求慰藉。向别人 诉说你不喜欢自己的地方，只能使你继续对自己不满，因为别人对此几乎总是无 能为力的。抱怨自己是一种无益的行为。 这章，所说的首先要爱，原来是要读者爱我们自己。如果，你想得到现实的 幸福，就必须学会
