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1、训练恢复和康复训练 的手段与方法 1.1训练恢复v毛泽东是中国历史上最会带团队的杰出人物 之一，他有一句名言就是会休息的人就 会工作。 v现代运动训练：没有恢复，就没有提高！1.1.1活动性休息v活动性休息就是采用专项训练以外的其它肌 肉活动方式来消除疲劳，达到肌肉、心血管 和神经系统休息的目的。如进行慢跑、游戏 、小球类运动、足球的传接球和颠球、篮球 的传接球和投篮等。1.1.2柔韧伸展v柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及 跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他 组织的弹性和伸展能力。v有助于骨骼肌的生长，有效防止肌肉的乳酸 堆集，减少肌肉的酸痛感，缓解关节紧张， 促进血液循环。v伸展的
2、方式v1，静态伸展：受伤的几率是最低的，躯干温 度上升很少v2，动态伸展：利用肌肉的力量和身体的动力 使关节在可达到的全幅度进行的活动。v肌肉的反向牵拉：细胞间紊乱排列的细胞膜 的破损和胞浆的外溢得到了最快的恢复。原 理是在人体肌肉的糖原合成酶活性最高的时 候，也就是训练完后，让肌肉得到最快的恢 复。 1.1.3按摩v按摩可以改善局部或全身血液循环状况 ，促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸 痛和僵硬，提高肌肉的收缩能力，改善 关节的灵活性。按摩可用手、水或电动 器械进行。按摩时可配合针灸、拔火罐 及点穴位效果更好 。1.1.4营养v运动时消耗了大量的能量和营养物质，所以，在膳食中要增 加蛋白质、
3、维生素、碳水化合物和无机盐的食物。如：乳类 、蛋类、肉类、动物内脏、蔬菜类等等。 v碳水化合物的补充：中低强度：（57g/kg）中高强度：（712g/kg）v水大部分小孩都是缺水的大部分运动员都是缺水的缺水是导致受伤的一个重要原因v运动水份补充的指引：运动前23h：500ml600ml运动前10min：200ml300ml运动中每隔1020min：200ml300ml 1.1.5中医药和西医手段v采用中医补益药进行食补调 节机能是我国传统医学的宝 贵经验，补益药物有助于加 速激素和免疫调节达到新的 平衡，从而提高运动能力， 常用的药材见表v西药类主要有葡萄糖酸钙， 黄嘌呤核苷，三磷酸腺苷， 肌
4、酸，谷氨酰胺等。 疲劳类 型 中草药功能和作用神经 系统人参、西洋参、 丹参、仙茅、酸 枣仁、五味子、 鹿茸补气、提神心血管 系统当归、大血膝、 山鸡血膝、阿胶 、地黄、红枣、 车前子养血、 补气肌肉 系统续断、山茱萸、 灵芝、天花粉、 五加、牛膝强筋骨、 恢复体力1.1.6温水浴和局部热敷v进行温水浴可促进全身血液循环和新陈代谢 ，加速代谢产物的排除，有利于营养物质的 运输。温水浴的水温一般应为402左右 ，每次1015min，不要超过20min。v局部热敷对组织器官有扩张血管、加速血液 流动的作用。热敷的温度一般在4750， 持续20min。1.1.7睡眠 v最好的恢复的就是睡眠。v药补不
5、如食补，食补不如睡补。v人体在休息时，特别是在睡眠中.交感一肾上腺系统 兴奋性减弱.迷走神经系统兴奋性增加.使各器官的 功能状态得到恢复和调节，在运动前休息可以保证 运动员以高昂的斗志、充沛的体能参加运动训练。 这不仅能够发挥应有的水平.而且可以延缓运动性疲 劳的产生.运动后的休息，先要保证足够的睡眠时间 :一人不少于7 -8小时，其次要保证睡眠质量。睡前 不要过于激动，不宜进行过多的脑力劳动也不宜饮 用让人兴奋的饮料如茶、咖啡等。1.1.8心理恢复手段 v药补不如食补，食补不如睡补，睡补不如“神”补。v运动训练中运动员神经能消耗大于体能消耗，生理 和心理恢复应统筹兼顾，不能舍一取一。运动训练
6、 结束后，教练员要对运动员进行语言、暗示、诱导 等方法，调节大脑皮层，加速疲劳的消除。v教练员应给运动员多正面的鼓励，少在言语、行为 上打击运动员。这样运动员的自信心才会膨胀，对 于训练和比赛的欲望才会强烈。1.2康复训练v是指运动员受伤后的训练。v理疗仪、超声波、红外线、蜡疗、针灸、气 功还要加强对中草药的研究，如吃的， 敷的，泡的发挥中草药在治疗过程中的 优势。v休息多久？v4872小时后，就开始康复训练。因为48 72小时后，受伤的部位已止血，并开始粘连 。v在运动中受伤，要在运动中康复。v受伤部位：肩关节，腰，膝关节，踝关节， 股后肌群。v注意两点：在做任何动作时，注意学生的本 位感觉
7、。v1，痛，能否受得了v2，会不会加重伤势v1.柔韧伸展的指引：v频率：最好是每天v强度：缓慢伸展到稍感不适的位置v持续的时间：静态：感觉到肌肉的伸展并保持1530秒（35次）动态：在控制的情况下，进行50100次（23组）反向牵拉：在控制情况下进行510次（13组）v要求：伸展时缓慢并有节奏的呼吸，要学会放松。v注意事项：不能用爆发力。v训练的方法：肩关节：俯卧压肩，靠墙压肩腰关节：徒手体前曲，负重体前拉膝关节：后叠腿踝关节：伸沟脚尖v2力量训练v要求：以感到酸胀为主要目的。v注意事项：循序渐进，由慢到快！v训练的方法：肩关节：侧平举，前平举，“飞鸟”腰关节：静力练习膝关节：静力练习，“蹲跳
8、”踝关节：提踵、跳踝、对抗性加力v3技术训练：发力、用力的顺序要正确v4训练完后就冰敷，23小时后，冷热水交替v冷敷的作用：v1.止痛：局部冷敷能抑制组织细胞及神经末梢的活动而减轻 疼痛，还能收缩血管，减少局部血流量，从而减轻对神经末 梢的压力，亦有止痛作用。但冷敷时间不可过长，每34小 时敷一次，每次2030分钟即可。v2.消肿：若扭伤或挫伤后，立即施行冷敷，可使血管收缩而 阻止血液流入周围组织，待冷敷停止后，血液恢复正常时， 受伤部分的机体已经进行了修补和凝血，因此能减轻局部发 青肿胀。v3.防止发炎、化脓及感染扩散：因寒冷可减少局部血流，所 以能制止感染的进展与散播，冷敷又有削弱细菌与组织活动 的作用，因而可以防止发炎。v注意事项：在冷敷时应经常察看皮肤的颜色，若肤色变青紫 ，感觉麻木，表示静脉血瘀积，必须立即停止冷敷，否则将 妨碍营养与氧的供应，减低细胞的抵抗能力，严重时能引起 组织坏死。v相互学习！共同交流！感谢您的大力批评、指正！
