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1、韦德训练法则韦德训练法则被称为冠军训练者的乔被称为冠军训练者的乔韦德提炼出的韦德提炼出的3232条训练法则条训练法则适用于初、中、高各级训练阶段适用于初、中、高各级训练阶段第一部分第一部分 初练者的训练法则初练者的训练法则1 1、渐进性超负荷法则：、渐进性超负荷法则：l 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已 习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具 体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。2 2、多组练习法则：、多组练习法则：l 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻 底的锻炼。3 3、迷乱莫测法则：、迷乱莫测法则：l 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，
2、 经常给肌肉以新的刺激。4 4、孤立锻炼法则：、孤立锻炼法则：l 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位 ，单独承受负荷来集中刺激肌肉。第二部分第二部分 中级阶段训练法则中级阶段训练法则5 5、优先训练法则：、优先训练法则：l 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训 练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量 。6 6、金字塔法则、金字塔法则l ：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次， 随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量 做5-6次为止。7 7、分部练习法则：、分部练习法则：l 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更 多的锻炼动作和组数，分别
3、在不同的锻炼日来练。以 增加锻炼的全面强度。8 8、大量充血法则：、大量充血法则：l 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流 量，集中刺激。9 9、超级组法则：、超级组法则：l 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之 一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能 的原理。1010、复合组法则：、复合组法则：l 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复 合组。1111、综合练习法则：、综合练习法则：l 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。 即增加耐力和负荷的承受力。1212、周期法则：、周期法则：l 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可 利于休整，避免
4、过度疲劳，保持稳步前进。1313、静力紧张法则：、静力紧张法则：l 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量， 最后能静止不动，并保持最大张紧度3-6秒。这对增 强神经对肌肉的控制很有好处。第三部分第三部分 高级阶段训练法则高级阶段训练法则1414、“ “欺骗欺骗“ “法则：法则：l 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做 一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部 位完成一两次的法则。1515、三合组法则：、三合组法则：l 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休 息。1616、巨型组合法则：、巨型组合法则：l 把锻炼同一肌肉部位的5-6个动作连接着做，中间不 休息。1
5、717、先期疲劳法则：、先期疲劳法则：l 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立“动作，再做 “基本“动作的法则。1818、休息、休息-停歇法则：停歇法则：l 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度 的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。1919、顶峰收缩法则：、顶峰收缩法则：l 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩 状态。这能使肌肉线条更明显。2020、持续紧张法则：、持续紧张法则：l 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张 ，肌肉线条会更加明显。2121、反地心吸力法则：、反地心吸力法则：l 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力 。这种方法能使肌肉
6、快速增长。2222、强挤次数法则：、强挤次数法则：l 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2-3次 。2323、双分部法则：、双分部法则：l 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。2424、三分部法则：、三分部法则：l 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1-2个 肌肉部位。2525、“ “烧点烧点“ “法则：法则：l 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的 动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。2626、质量法则：、质量法则：l 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之 间的休息时间，这适于赛前锻炼。2727、渐降组法则：、渐降组法则：l 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继 续做下去，然后又减重量又做。2828、直觉法则：、直觉法则：l 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每 个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。2929、兼顾法则：、兼顾法则：l 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则 。3030、部分动作法则：、部分动作法则：l 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌 肉充分的得到大强度的刺激。3131、快速法则：、快速法则：l 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。3232、交错穿插法则：、交错穿插法则：l 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充 分利用时间的一种方法。
