起居养生因地制宜王燕青

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1、养生保健讲座青岛市海慈医疗集团王燕青起 居 养 生 起居养生 起居养生指的是顺应自然变化的规律，合理地 安排日常生活、作息时间和运动锻炼等的一系 列养生方法。早在黄帝内经时代就强调“起 居有常”。 中医认为“天人相应”，自然界有寒来暑往的周 期性变化，人体的阴阳之气也随之有相应的变 化。这与现代医学和时间生物学所提出的“生物 钟”学说不谋而合。 起居养生 一、起居有常 起居有常，就是要按时作息，不要贪睡；适当 锻炼，强壮筋骨；一日三餐，定时定量；荤素 粗细，合理搭配。 起居养生 二、劳逸适度 劳和逸这二者是既对立，又统一的关系。对此 养生家历来讲究一个度。彭祖摄生养性论 曰：“不欲甚劳，不欲甚

2、逸”。就是说，在日常 活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。 黄帝内经的“不妄作劳”、孙思邈的“养性之 道，常欲小劳”等，强调的都是劳逸适度。 起居养生 古人对“劳”的理解非常全面，包括神劳、形劳和房劳。 神劳里面一个很重要的方面是嗜欲，它是心之贪欲在眼 、耳、鼻、舌、身上的具体反映，最容易伤人的心神。 庄子很早就认识到这一问题，他指出“五色乱目， 五声乱耳，五臭重鼻，五味浊口。”祖国医学认为，心 神使用太过可耗伤真气，使人过早衰老。 避免体劳也是养生保健的一个基本思想。古人虽说“养 生莫善于习动”，但也强调“行不欲至劳”。运动养生要从 实际出发，避免过度疲劳和过量的运动，否则对身体是 有害无

3、益的，尤其是中老年人，切戒过劳。 起居养生 性欲虽为人之天性，但不可放纵，而应当有所节 制。古人说的“房中之事，能生人，能煞人，譬如 水火，知用之者，可以养生，不能用之者，立可 死矣”，将节制性欲作为积精全神的重要内容，是 很有道理的。 与过劳正好相反的是过逸。素问曰“久卧伤气 久坐伤肉”。吕氏春秋曰：“行不动则精不 流，精不流则气郁。”静而少动甚至不动，使气血 瘀滞，久之可使人的肌肉萎缩，关节僵直，正气 虚弱。现代社会许多所谓的文明病如肥胖、高脂 血症、心脑血管疾病等就会接踵而至。 起居养生 正确处理劳与逸之间的关系，对于养生保健有 重要作用。我们提倡劳逸适度，一是体力劳动 与脑力劳动的强度

4、要适宜。二是体力劳动与脑 力劳动相结合。三是休息方式多样化。休息方 式分静式休息和动式休息，静式休息主要指睡 眠，动式休息则是指可以放松脑力的一些活动 ，如听音乐、聊天、散步、观景、钓鱼、赋诗 作画、打太极拳等。养生保健要做到劳动与休 闲相结合，运动与娱乐相结合。 起居养生 三、畅通二便 汉代王充在论衡中指出：“欲得长生，肠 中常清”。肠中的残渣、浊物要及时的排出，才 能保证人体正常的生理功能。要养成定时排便 的习惯，不要“强忍”，也不要过于用力，尤其 是患有心脑血管疾病者。有习惯性便秘者，饮 食上要注意多吃一些含纤维素多的食物以及新 鲜水果以促进肠道的蠕动。另外，适当地运动 、腹部的按摩对排

5、便也有一定的帮助。 起居养生 苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清 ”。小便的正常与否，对人的健康至关重要。要 养成定时饮水的习惯，保持小便的清澈。不要 不渴不饮或者是渴而不饮。当然，饮水并不是 越多越好，而是要适量。金匮要略有“饮水 多，必暴喘满”以及“食少饮多，甚者则悸，微 者短气”的论述，说明过量饮水对身体同样是有 害的，尤其是患有心血管疾病以及水肿的病人 。小便的保健还应注意不要憋尿，过度憋尿， 导致膀胱充血，可引起严重后果。 起居养生 四、服装顺时得体 服装是人们日常生活中最基本的要素之一，有御 寒防暑、保护机体免受外界理化因素刺激和生物 因素侵入的作用。服装的选料要考虑保暖性、透

6、 气性、吸湿性以及散热性等诸多因素，以顺应四 时气候的变化。春秋季节气候温和，要选择透气 性和吸湿性都比较适中的面料。夏季气候炎热， 要选择散热性和透气性好的面料。冬季气候寒冷 ，服装要防寒保暖，所以要选择透气性小和保温 性强的面料。另外，着装要做到到舒适得体，不 要过于束身，以免影响血液运行。 起居养生 五、睡眠与养生 睡眠对养生的意义是不言而喻的，睡眠可以消 除疲劳、还精养脑、扶助正气、调养精神、促 进生长、利于美容。 睡眠觉醒是人体阴阳动静对立统一的功能状 态，中医运用阴阳变化、营卫运行、心神活动 来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论 。包括： 起居养生 1、人类睡眠通昼夜 由于天体

7、日月的运转，自然界最突出的表现就是昼夜 的交替出现。昼属阳，夜属阴。与之相应的是，人体 的阴阳之气也随着昼夜的消长而变化，于是就有了寤 和寐的交替。也就有了人类“日出而作，日入而息”的活 动规律。 2、阳气入里人安卧 中医认为阳气的运行与人的睡眠有密切的关系。当阳 气由表入里时，人便入睡；由里出表时，人便醒来。 这里的“里”和“表”指的是循行于脉内脉外的“营气”和“卫 气”。 3、心静神安睡眠好 中医认为，睡眠受人心神的支配，心静神安则易睡， 反之则容易出现失眠。 起居养生 4、睡眠质量讲究多 “久卧伤气”。多睡不一定符合养生的要求，过多的睡眠 和可造成大脑皮层的抑制，使人精神懈怠。 高质量睡

8、眠有以下几个标准： （1）入睡快。上床后515分钟进入睡眠状态。 （2）睡眠深。睡眠时呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒。 （3）不起夜。睡眠中梦少，无梦惊现象，很少起夜。 （4）起床快。早晨醒来时很容易起来，而且身体轻盈 ，精神饱满。 （5）白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。 起居养生 5、睡眠姿势有讲究 （1）一般人宜右侧卧位 睡眠的最佳姿势是右侧卧位。因为右侧卧位心 脏在胸腔中受压最小。另外，右侧卧时肝处于 最低位，藏血最多，最有利于食物的消化和营 养物质的代谢。还有，右侧卧位时，胃以及十 二指肠的出口均在下方，有利于胃肠内容物的 排空。 起居养生 （2）孕妇宜左侧卧位 孕妇宜取左侧卧位。因右侧

9、卧可使右侧输尿管 受压，产生尿潴留，久之可致肾盂积水等。另 外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回 流，不利于胎儿的发育。而仰卧时，增大的子 宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量减少， 影响胎儿发育。所以说孕妇最适于左侧卧位。 （3）婴幼儿睡姿 婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常 地变换体位，每隔12小时翻一次身。 对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿， 俯卧时间一长，不仅会造成面部五官畸 形，甚者可造成窒息。另外，长期一侧 卧或仰卧还可使婴幼儿头颅发育不对称 。 起居养生 6、卧具的选择 （1）床的高低 床的高度以略高于就寝者的膝盖水平为宜， 约为4050公分，过高易使人产生紧张感而 影响安眠；

10、过低则易于受潮。另外，灰尘、二 氧化碳较多，也不利于健康。床铺的软硬度以 木板床上铺10公分左右厚的床垫为宜。起居养生 （2）合适的枕头 枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜， 过高影响脊椎的生理曲度，容易落枕，还可因 为打鼾造成脑缺氧及二氧化碳潴留等。过低则 使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。另外， 有些疾病，像颈椎病患者不宜使用高枕；心脏 病等病人枕头不宜过低。枕头的宽度不宜过宽，以15-20公分为宜，过宽容易造成头颈部肌 肉关节被动紧张，不利于保健。 枕头的使用很有讲究，仰卧时，枕头应放在头 肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持。起居养生 （3）其他卧具 被：宜柔软、保温、轻便、宽大。

11、 褥：宜软硬适度，一般以10公分左右厚 为佳。 睡衣：宜宽大无领无扣，不使颈、胸、 腰受束缚。睡衣要有一定的长度，使睡 眠时不冒风寒。起居养生 7、睡眠禁忌 （1）睡前不宜饱食、饥饿或者大量饮水及饮 用浓茶、咖啡等，同时睡前切忌七情过极，剧 烈运动等。 （2）睡眠时头部不要当风、对炉火、对灯光 。对着风口睡眠，易引起面瘫。对着炉火、暖 气，易造成咽干鼻衄，甚则头痛等。对着灯光 则不易入睡。另外，不要蒙头和张口睡觉。 （3）醒后忌恋床。睡懒觉不利于人体阳气的 宣发，使气机不畅，有碍健康。 因地制宜因地制宜 一、地理环境与健康 地理环境在一定程度上影响着人类的生理活动 以及寿命。世界上著名的长寿区

12、，毫无例外地 都在山峦起伏、环境优美、树木茂盛、空气清 新的地区。 素问五常政大论曰：“地有高下，气有温 凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下 者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与 人的寿命有密切关系。一般来说，地势高的地 区，人的寿命较长，而地势低的区，人的寿命 相对较短。因地制宜 1、海滨地区海滨地区的环境特点是气候温和，空气清新， 日照充足。海水的热容量特别大，所以气温较 为平稳，昼夜、冬夏的温差比内陆地区小。清 晨海风吹向陆地，能送来清新的含负氧离子量 较高的空气；夜晚风向反过来从陆地吹向海面 ，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律 的变化，使得海滨地区的空气格外清新。 不仅如

13、此，海滨地区空气中碘、氯化镁、氯化 钠及臭氧含量比较高，这对人类的健康都是非 常有利的。海滨面临海洋，日光照射非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右；另 外，由于海拔低，大气层较厚，空气中的水蒸汽较多，太阳紫外线辐射仅有12照到地 面上，与高原山区相比，紫外线强度降低了 2 6倍。因此，是养生保健的理想之地。因地制宜 2、平原与盆地 平原与盆地共同的特点是地势低平，除了东北 平原海拔稍高以外，大多都在海拔50m左右。 平原多是由江河冲积而成，那里雨量充沛，在 给当地的生产和生活带来极大便利的同时，也 容易发生洪涝灾害。另外，由于这些地区的水 流比较缓慢，非常适合某些传染病病原微生物 的生

14、长，因而成为历史上有名的自然疫区。 平原与盆地都属于温带气候，夏热冬凉，四季 分明。由于地势低，气流比较缓慢、风速比较 小，再加上雨量丰富，空气湿度大，很容易出 现晨雾。另外，多数地区由于受来自高原山区 河流泥沙的长期沉积的影响，使得某些化学元 素富集，成为一些地方病，如地方性氟中毒的 发病温床。因地制宜 3、高原山地 海拔越高，空气越稀薄，氧气的含量也 就越少。高原地区的低气压，可造成氧 的供应不足，容易引起高原反应。另外 ，高原地区的昼夜温差很大，人很容易 受凉感冒，甚至发生冻伤。该地区空气 稀薄，日照强度大、时间长，紫外线的 辐射强，还常引起日照性皮炎等。因地制宜 对大多数人来说，居住地

15、的地理位置是 无法选择的，但室内外的环境很多情下 是可以改变的。 人每天除了工作以外，大约有三分之二 的时间是在家中度过的。因此室内外环 境的质量对人们的生活与健康是至关重 要的。具体要注意一下几个方面： 因地制宜 1、优化室内外环境：美丽的环境可使人心旷 神怡，精神焕发。历代养生家大都倡导广植花 木，并注重室内外环境的美化。世界上许多国 家对美化环境都非常重视，如新加坡全国绿树 成荫 ，鲜花盛开，被誉为“世界花园城市”；北 欧的挪威、瑞典、芬兰等都是长寿之国，那里 到处是花草树木。 室外植树、栽花，可以美化环境，改善空气， 减轻污染，有利于人类的健康。绿化的环境给 人以清新、舒畅、富有生机的感觉。生活在绿 色的世界里，对人的心理可起到良好的调节作 用。 漫步在绿色的森林中，呼吸清新的空气，听鸟 语闻花香，可调节情绪，忘掉烦恼，消除疲劳 。绿化能净化空气，绿化地带空气中氧气浓度 高，负氧离子含量也高，空气格外清新。据测 定，绿化地区空气中的飘尘浓度要比临近街道 减少5060。绿化还可起到防疫灭菌作 用，这是由于植物减少了尘土飞扬，从而也就 减少了病菌的随风飘散；另外，许多植物本身 就能分泌出多种挥发油和杀菌素，因而可以起 到杀菌作用。因地制宜 营造一个安静、舒适、优美、洁净的环境可以 保证我们健康愉快地生活。在城市尤其是高层