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1、抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练计划设计李嘉攀 硕士 15910337093抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission李嘉攀NSCA 培训师 CHCA 保健营养师 CBBA 国家级健身指导员 AASFP 专业、高私、普拉提、泰 拳教练 ACSM HFI认证教练 NIRVANA 训导师 ISSA 培训讲师 国家健身教练职业资格鉴定 培 训师抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 项目需求 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复
2、次数 训练量 间歇时间 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第1步：项目需求 运动项目评估 运动分析l 身体和肢体的运动模式，关节角度 l 参与的肌肉群 生理学分析 l肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 损伤分析l 常见的关节/肌肉损伤部位抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第1步：项目需求 运动员评估 训练状态l 运动训练历史 身体测试和评价l 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员 的技能水平相一致 抗阻训练的主要目标 l 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力抗阻训练运动处方NSCA Certification
3、Commission 第2步：选择练习 练习种类1 取决于：l 相应的肌肉相对体积l 训练设备的类型 l 对运动项目的分析 l 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域：“大”和“小”3 核心练习：针对运动项目l 多关节l 大肌群抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习 练习种类4 辅助练习 单关节 小肌群 5 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第2步：选择练习 运动项目分析 1 专项性训练 涉及的肌肉 涉及动
4、作幅度 涉及肢体运动轨迹2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 不同项目的专项练习 运动和练习 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转具体项目具体选择抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第3步：训练频率 训练状态决定训练、休息的天数 低水平者l 23次/周，平均分配 中等水平l 34次/周，分割法 高水平者l 4次以上/周，分割法 抗阻训
5、练运动处方NSCA Certification Commission 三种常见的分割训练安排 表 4抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练频率和赛季 非赛季：46次/周 赛前：34次/周 赛季：12次/周 赛后：13次/周 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 安排训练频率注意事项 训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心
6、练习，然后辅 助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频率，间歇时间） 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和调整） 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission %1RM与重复次数间的关系 表 5抗阻训练运动处方NSCA Certification Commiss
7、ion 训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 每次试举间充分休息（24分钟） 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 1RM测试方案 热身（轻松做起5 10次的负荷 ） 35次重复 2分钟休息 23次重复 24分钟休息 1R
8、M测试 24分钟休息 1RM测试表 7 如果成功，重复 如果不成功，降低负荷 再重复 负荷变化幅度： 上身510磅或2.55% 下肢1520磅或510% 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 估算1RM表 8抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法3：根据目
9、标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确 定负荷抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 16RM：对力量最有效 1520RM：对肌肉耐
10、力最有效表 9抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10 ） 增加%1RM训练负荷 表 10抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法2：1RM的百分比 爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的RM） 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都能以最大速度完成 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 方法3：nRM测试
11、重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷“大负荷”日（100%负荷）“中负荷”日（90%负荷）“小负荷”日（80%负荷）* 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只 完成同样的重复次数 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 负荷变化：方案举例 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中 负荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷 重复4次 计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：1
12、00%180180kg（做4次） 小负荷日：80%180145kg（只做4次） 中负荷日：90%180160kg（只做4次）抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 渐增训练负荷 2对2原则（保守方法） 例如：3组10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习中推起12次时增加负荷 负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相对量（2.5-10%） 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 负荷增加举例 表 11抗阻训练运动处方NSCA Certification Commi
13、ssion练习次数 练习次数要依据训练负荷的变化成反比 练习次数要依据练习的目的变化成正比 练习次数要依据间隙时间的变化成正比抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第6步：训练量 定义 每次的负荷重复次数训练组数 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 单组练习与多组练习 单组练习 未经训练的个体 1组812次 最初几个月的训练 多组练习 中等/高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数抗阻训练运动处方NSCA Certification Comm
14、ission 根据训练目标确定训练量 表 12抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 第7步：间歇时间 由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 大负荷长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间 抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 以训练目标为基础安排间歇时间表 13抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission 训练方案设计小结 力量 85%1RM，每组16次，26组，间歇25分钟 爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷 75-90%1RM，每组15次，34组，间歇25分钟 肌肉体积 67-85%1RM，每组612次，36组，间歇3090秒 肌肉耐力 67%1RM，每组12次，23组，间歇30秒抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission谢谢大家！
