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1、 运动养生适量的活动可以活动筋骨、调节气息、畅达经络、疏通气血、调和脏腑、增强体质而使人健康长寿。 “流水不腐，户枢不蠹”，生命亦复如是，在于不断运动。动则身健，不动则体衰，机体在阴阳对立统一中和谐地更替。 生命在于适度运动生命在于适度运动 运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反 应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过 大，肌体负荷超载，又会伤害身体 。生命在于适度运动生命在于适度运动 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周35次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%90%，或最大摄氧 量的50%85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼1560分钟，具体时间依强 度大小
2、而定。 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、 游泳、体操、跳绳等。 生命在于适度运动生命在于适度运动 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这 个范围证明心肺功能可能不好。 运动时的最高心率（次/分）（220年龄）（50%100%） 对照标准：50%以下为小负荷，50%80%为中负荷，80%以上为 大负荷。 对普通锻炼者来说，最大心率的65%85%是合适有效的运 动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%65%就可以了。 生命在于适度运动生命在于适度运动 1、运动前的准备和禁忌(1)准备活动(2)过分劳累 (3)感冒生病 生命在于适度运动生命在于适度运动
3、2 、运动中享受快乐 筋骨已舒展呼吸能交谈心脏跳得欢全身微出汗。 生命在于适度运动生命在于适度运动 3 、运动后感到舒适 肢体有点酸睡觉睡得酣起床心跳缓精神很饱满。有有 氧氧 运运 动动持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都 称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中 可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力 。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。 方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周 有35天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登 山、健身操、太极拳、各种球
4、类活动等大家喜欢的、较长时间 的项目，都是有氧运动方式。有有 氧氧 运运 动动 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判 断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的 脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄 加心跳的次数）。 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以 一周练35天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻 炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上， 累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天 天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身 体差可以少练一些，量力而行。运动健身前后吃什么好？运动健身前后吃什么好？ 健身前：应食用少量食物空腹和刚进食
5、就开始运动，对人体健康都是非常不利的 。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避 免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运 动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物 ，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 健身中：应及时补充水分运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应 喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及 时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰 水，会引起消化系统方面的问题。运动健身前后吃什么好？运动健身前后吃什么好？ 健身后：不宜吃酸性食物营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、 蛋白质被大量分解，产生
6、乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这 些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会 精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些 酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感 和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果 、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从 而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。中医对运动养生锻炼讲求意、息、行动的和谐统一，即意守、调息、行动的协调统一。同时，强调运动养生也要讲究适量，不可过劳，否则会有害于健康。传统运动养生的特点传统运动养生的特点 1.以养精、炼气、调神为运动的基本要点。 2.注意意守、调息和动形的谐调统一。 意念专注；呼吸调节；
7、形体运动。达到形、神一致 ，意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得 宜。 3.融导引、气功、武术、医理为一体传统运动养生的原则传统运动养生的原则1.强调动静结合 。意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。以意领气，以气动形。在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼 经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。 2.强调适度，不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健 康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的 磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出
8、现早衰和早夭。所以，运动 健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而 不达。3.提倡持之以恒 运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。 运动养生要诀运动养生要诀- -体勤方能养生体勤方能养生1三个半分钟早晨起床时，清醒半分钟；床上坐半分钟；两腿垂于 床沿再坐半分钟。2三个半小时早晨锻炼半小时，吃中饭后睡半小时， 吃晚后到室外去走半小时。3三五七为度每次运动30分钟以上；每星期锻炼5次 以上；每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。运动养生运动养生散步法散步法1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分 钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后
9、遗症或呼吸系统 疾病的人。2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分 钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高 血压病恢复期的人。3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步 背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5 次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人 。 4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到 90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎 、肺气肿等疾病的人。 5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每 走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。 运动养生运动养生十八
10、法十八法1发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十 或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固 ，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血 管病；健脑提神，缓解疲劳 2目常运 能防治眼病、提高视力。早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下 角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭 目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。运动养生运动养生十八法十八法3面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。 4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒 5. 齿常叩 能防治牙
11、病、提高智力。 晨起叩天钟，牙齿强健身体好 ，50次左右 6舌常搅 能防治牙周炎、提高语言能力、增加 唾液。 7津常咽 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。运动养生运动养生十八法十八法8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指 放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地 滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。9头常抬 能防治颈椎病、头晕头痛。 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次 10胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。 运动养生运动养生十八法十八法11腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病.12腰常转 能防治腰椎病、腰
12、肌劳损、肾脏病。将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢 地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向 左侧和右侧各转腰3次 13丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地 集中在小腹部约5分钟。14肛常提 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁 。 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次 。运动养生运动养生十八法十八法15肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。 16膝常蹲 能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次 1
13、7腿常跷 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟 ，两腿交替。 18跟常颠 能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做710次。 体质与运动养生运动只有根据个体体质的不同，选择最适合自己的科学运动方式，才能起到强身健体、延缓衰老的目的。对质运动：对质运动：阴虚质（火旺，热）：阴虚质（火旺，热）：运动时间：多选在早上或晚上，天气凉爽的时候运动。运动时间：多选在早上或晚上，天气凉爽的时候运动。运动方式：以散步、慢跑为主，不作剧烈、浑身出汗运动。运动方式：以散步、慢跑为主，不作剧烈、浑身出汗运动。阳虚质（阳不足，冷
14、）：阳虚质（阳不足，冷）：运动时间：出太阳之后，下午运动时间：出太阳之后，下午2 2、3 3点钟为宜。点钟为宜。运动方式：可以跑跑步、打打球，运动量适当大一些运动方式：可以跑跑步、打打球，运动量适当大一些。气虚质（气力不足）：气虚质（气力不足）：运动时间：太阳出来之后，晴天为宜，阴雨天、雾天运动时间：太阳出来之后，晴天为宜，阴雨天、雾天等气压低的天气不要出来运动等气压低的天气不要出来运动运动方式：适合打太极拳、太极剑等运动量小的运动运动方式：适合打太极拳、太极剑等运动量小的运动形式。形式。痰湿质（水多）痰湿质（水多）运动时间：太阳出来后运动为宜。运动时间：太阳出来后运动为宜。运动地点：选择空气
15、比较干净的地方运动地点：选择空气比较干净的地方运动方式：运动量大一些，多出汗，运动的时运动方式：运动量大一些，多出汗，运动的时间长一些间长一些 打球、跑步均可。打球、跑步均可。血瘀质：血瘀质：运动时间：早晚均可。运动时间：早晚均可。运动次数：一天二次以上。小量多次运动次数：一天二次以上。小量多次运动形式：不做剧烈运动，散步为宜运动形式：不做剧烈运动，散步为宜运动养生运动养生传统运动项目传统运动项目一、五禽戏虎、鹿、熊、猿、鸟 二、八段锦 双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰； 运动养生运动养生传统运动项目传统运动项目三、坐式八段锦叩齿宁神 微摇天柱 赤龙搅海 双关辘轳 摩运肾堂（精门） 单关辘轳 双手按顶 手足 钩攀四、太极拳 陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、 吴式太极拳、 武 式太极拳五大派系 。八段锦，不过宣畅气血、展舒筋 骸，有益无损”。 老老恒言八段锦,又名“长生安乐法”，是古代导引术的重要分支，据文献记载已有八百多年历史。它是由八种基本动作组成的一套练功方法，故称为“八段”；之所以称其为“锦”，是言该功法柔和优美，如同丝帛一般，另外也有言其功法珍贵之意。由于八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，术式简单易记易学，运动量适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，故一
