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1、AA华美老年协会（AA）目录第一篇迈开你的腿锻炼方法章页 第二篇管住你的嘴营养常识章页 第三篇放开你的心心理修养章页 第四篇健康永伴随自我鉴定章页“老年养生手册”编者的话老年人关注自己的健康。在当前的信息时代，有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠告、甚至“科学”论述等，从报纸、杂志、电视、互 联网等各种渠道，铺天盖地而来。真真假假，假假真真，使人眼花缭乱，无所适从。 为了解除老年人的困惑，免受误导，以减少财物的浪费、健康的受损，华美老年协会决定编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”， 供老年人参考。消息一经传出，立即 收到许多来信。有的要求邮寄手册；有的热情的寄来各种保健、养生的资料；
2、有的表示愿 意参与编写工作。 这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰，已经忍无可忍；而一本有科学根据，行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。 我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”，推荐的只是一些“老生常谈”的普通知识。要知道，其所以能够“常谈”而经久不衰， 才是能经受住时间考验的真理。像那些“绿豆防癌”之类的神话，即便能将绿豆价格抬高十倍，终究是昙花一现，早晚会被拆穿，而被抛弃的。 “养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门，千奇百怪。抛开那些故弄玄虚，骇人听闻 的无稽之谈，所谓“养生之道”大约可以归纳为这样 一段顺口溜：“迈开你的腿管住你的嘴放开你的心健康永伴随。”
3、我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲，介绍一些老年人强身健体的可行 方法。 华美老年协会再一次发挥了义工的潜力，并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑组，对手册的每篇文章进行审阅、修正，务求杜绝误导 性信息。并邀请中国著名营养学权威陈君石（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员，中国工程学院院士）指导及参与营养部分的编写， 以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们“与君分享俱乐部”会员间转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。 另外，“迈开你的腿”是保健活动部分，我们把这篇特别录制成光碟，随手册附赠。 华美老年协会年编写了一本“老年服务手册”，介绍政府和非牟利团体提供的
4、老年服务和福利项目。出版以来，深受老年朋友欢迎，根 据这本手册的介绍，许多人申请到他 们需要的帮助。这次，“老年养生手册”的编写，目的仍然是为老年朋友解疑答惑，排忧 解难。希望由于我 们的用心，使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方法，轻松、愉快地养生，拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是 我们创办华美老年协会的宗旨。 老年养生手册将在华美老年协会网站上刊登，欢迎上网阅读。华美老年协会“老年养生手册”编辑组年月日“迈开你的腿” 前言1-1随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运 动，如能坚持天天运动，特别是户外活动，则可增强体质，延缓
5、衰老，减少疾病。 户外活动对老人有什么好处？维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体的能量消耗，维持健康体重。户外活动可接受紫外光照射，促进维生素合成，维持骨骼健康；改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力，促进血液循环，延缓动脉硬化；改善呼吸功能：运动可使全身肌肉（包括呼吸肌）活动增加，肺功能得到改善；改善消化吸收功能：运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环，促进消化腺分泌，利于食物的消化吸收，提高食欲，保持大便通畅； 增强肌肉和关节功能：运动可预防肌肉萎缩，提高肌肉的力量；增强骨质，改善关节的柔韧性和灵活性，减少关节疼痛和骨折的发生；改善中枢神经系统的调节功能：提高神经系统的判断能力，并做出准确、
6、迅速的反应，使人体适应环境变化，生命活动得以正常进行延 缓脑萎缩和衰老的危险；可以调节紧张情绪，舒展身心，有助安眠；可以陶冶情操，保持健康的心态。 适合老年人的户外活动有哪些？耐力運動（）增強心肺功能。健走為最佳方式。強度運動（）延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。靈活運動（）保持關節靈活性。健身操应为首选。平衡運動（）预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑，平衡体操值得推荐。 老年人运动要注意什么？循序渐进，由简入繁，持之以恒；最好坚持每天锻炼，至少每周四次以上。适量适度：根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时间至少半小时，最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适
7、为度。注意觀察身體反應：剛開始運動時，可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適，但酸痛若延續小時以上，则可能需要減少運動量。如 果出現胸痛或不適，應當停止運動，及時向醫生諮詢，以決定是否繼續運動。专家咨询：有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人，应先向医生请教，以制定适合自己的运动计划。定期体检，修正计划。本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式，如果每天能用一两个小时完成这些运动，持之以恒，定能获益非浅。健走 迈向健康之道1-2健走是最简单的运动。不花钱，不需要特定的时间和场地，只要有一双舒适的鞋就够了。 健走的好处：健走能增强心肺功能，促进血液循环，强肌健体，放松减压，帮助睡
8、眠。健走也能调节体重，消耗热量，帮助防范高血糖或高血压。 设定目标： 依照你的体力，制定一个月的目标。比如，每周走三四次，每次走分钟。当第一个目标达成时，要给自己一个奖励，同时制定下一个目标。如果没有达成目标，也不要放弃。虽说改变习惯不容易，但是只要你尝试了，总会渐渐的变得容易了。做个记录。每次走完，写下你的成果和感受。市面上有多种步程计（），能显示出你走的里程数或是步数。 开始行动： 健走前先舒展肢体，拉拉筋，做好暖身运动。走路时，抬头挺胸，脚跟先着地，双臂自然摆动。把健走分成三段：先慢走分钟，然后快走分钟，再慢走分钟。停下来之后，还要做舒展和拉筋的动作。每周至少走三四次。循序渐进，数周后，
9、逐渐增加走路的速度，距离和时间，最好能达到分钟。如果无法一次走完分钟，可以在一天之内分数次完成。如果你边走路边说话，说得很顺畅，完全不受影响，你可能走得太轻松，不够快；如果你走得快，快到完全无法说话，那就过度了。建议夏天穿棉衫，吸汗又快干；冬天穿多层的衣服，以便过热时容易脱下。可以带一小瓶水，以免口渴。烈日下要擦防晒膏。 安全提示：如有下列疾病或不适，请先询问你的保健医生你是否适合健行。高血压或心脏病，运动时胸口不舒服，身体左侧疼痛，骨关节病；经常头晕，稍微活动就气喘吁吁，年过却很少运动，或是你的身体有特殊状况。手上和脚踝处不要携带负重物，以减少受伤的机率。偶尔走不同的路线，和家人或朋友一道走
10、，要留意周遭环境。选择白天或是光线良好的地方走，不要戴珠宝首饰。暖身及平衡运动(动作演示请看光盘)1-3预备：两脚开立，与肩同宽，全身放松，顺其自然。头部：梳发、浴面、鸣天鼓。向前低头、向后仰头；向左扭头、向右扭头；向左歪头、向右歪头。指腕关节：手指一抓一放，动作幅度由小到大；两手前伸，手腕向里绕动、向外绕动。肘关节：两臂屈肘向上，手心向着耳朵，再下落至体侧。两腿微屈，随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。肩关节：手心向上，两臂侧伸，向前、向后绕动；翻转手心向下，再做绕动。两肩同时向前绕动，向后绕动，再左、右分别绕动。 两臂放松，自然下垂，随向左、向右转腰而前后摆动，好似波浪鼓。左脚上步成弓
11、步，左手扶左大腿，右臂在 右侧先向前再向后抡大圆；换右脚上步，右手扶右大腿，左臂在左侧先向前再向后抡大圆。 腰髋关节：重心在右，左腿伸直，向前后左踢腿；换右脚重复。重心在右，左腿屈膝提起，向左侧开胯，右摆回到正面；换右腿重复。两脚肩宽， 两手叉腰，顺时针扭胯，逆时针扭胯。两脚肩宽，两手叉腰，向右转身，眼看后面，左转回到正面；再向左转身向后看。两脚肩宽，身 体前倾，两臂自然下垂，顺时针后仰绕圆，逆时针重复。两脚肩宽，两臂上举分开，体后仰、吸气；体前倾，两腿屈蹲手扶膝、呼气。 膝关节：两腿略屈，两手扶膝，向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。左腿屈膝提起，左右绕动、前踢后摆；换右腿重复。 踝关节
12、：重心在右，左脚尖点地，左右绕动；换右脚重复。左脚前伸，分别向左向右绕动，脚趾上翘下压；换右重复。拉筋： 右腿屈蹲量力而为，左腿左侧伸直，双手扶右膝；换左腿重复。两臂伸直，左臂从右臂下穿过屈肘，向左推挤右臂；换右臂重复。两 臂屈肘，右手摸右肩后侧，左手摸右手肘关节，身体向左侧弯屈；换左臂重复。两手手指互叉，手心向前，用力前推；用力上举，手心 向上，身体后仰。 整理运动：两手轮换拍打双臂，再拍打前胸、双腿；原地轻轻跳起，放松全身。 健 身 操1-4(动作演示请看光盘)预备动作：原地踏步，两脚脚跟提起落下，同时两手胸前击掌。 伸展运动：两臂前伸，手心相对；左脚正前方上步，两臂在两侧绕圈后上举；左脚
13、收回，两臂下落至体侧；换右脚重复。 扩胸运动：左脚前方弓步，两手半握拳向后震三次；左脚收回，两臂下落体侧；换右脚重复。 踢腿运动：两臂侧平伸，手心向下，左腿向左伸直侧抬；两臂下落，左腿落下；两臂上举，手心向前，左腿伸直后踢；左腿落下，两臂下落至体侧； 换右脚重复。 体侧运动：左脚左迈，两臂两侧平伸，手心向下；左手叉腰，右手右侧上举，向左侧摆动身体向左侧倾斜；左脚收回，两臂下落至体侧；换右侧重复。 体转运动：双脚肩宽，两臂屈肘，手心向下；向左转身三次；向右转身三次。 全身运动：左脚左迈，两手上举体后仰；体前倾两手触地；左脚收回，两腿屈蹲量力而行，两手扶膝；直立，两臂下落至两侧；换右脚重复。 跳跃
14、运动：原地踏步；两脚轮换，后踢跳跃。 整理运动：左腿提起落下，两臂向两侧平伸再至体前交叉；换右腿重复；两臂上举，下落时体前交叉。（参照广播体操动作编排）增强肌力锻炼 （动作演示请看光盘）1-5肌肉锻炼能增强全身的血液循环，延缓肌肉萎缩，保持强健的体魄。以下介绍几种比较安全的锻炼方法。运动次数和强度，请根据自身体质，量力而行。利用橡筋带，锻炼双臂肌肉力量将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上： 面向橡筋带，右手握住橡筋带，用力拉紧、放松。换左手重复。背向橡筋带，右手握住橡筋带，用力推出、收回。换左手重复。橡筋带横置胸前，两手握住橡筋带两头，用力向两侧拉紧、放松。橡筋带一头踩在右脚下，另一头用右手握
15、住，用力向上拉紧高举、落至肩头。换左手重复。二人互动法： 两人面对面，双手互相拉住对方的橡筋带，同时拉紧、放松。 两人背对背，双手互相拉住对方的橡筋带，同时向前水平推出、收回。利用哑铃，锻炼双臂肌肉力量双脚分开与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧。手心向下，向前抬起双臂至肩高，稍停片刻，慢慢下落至体侧。 手心向上，屈肘抬起双臂至肩高，稍停片刻，再下落至体侧。左手向上高举哑铃，屈肘慢慢下落至左肩，一伸一屈；换右手重复。两手向上提至腋下，向两侧平推，再慢慢下落至体侧。利用椅子，锻炼腰、腿部肌肉端坐椅上，双脚分开，与肩同宽，两臂交叉抱肩，站起、坐下。端坐椅上，两腿向前伸直，向前弯腰至头触膝，慢慢起身坐直。端坐椅上，双手放膝上，一腿向前抬起，脚跟前蹬，再慢慢放下。两腿轮换。站在椅后，手扶椅背，体前倾，右腿向后伸直，尽量高抬，然后屈膝。换左腿重复。（如用单手或松手，可锻炼平衡能力）。站在椅后，手扶椅
