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1、- 1家庭实用养生大全主 编 张有俊副主编 张葆萱 钮树新张葆菁 李庆和- 2家庭实用养生大全前 言在远古时代，天地初开，天漫漫，地漫漫，先民们群居而生，茹毛饮血，生活极度困难， 等待他们的也只有夭折和短命。在经历了长期痛苦的折磨之后，先民们终于知道“我命在我 不在天” 。于是，仰视天文，俯察地理，中通人事，不断实践，不断探索，不断发明，不断 创造，终于在上下五千年的时间内用龙飞凤舞的笔触谱写了独具民族特色的养生史诗。人类养生延寿的纪元是和火的发明与应用同步的。上古时，燧人氏发明钻木取火，以化 腥臊，教民熟食，而民悦之。由于饮食改善，大大增强了人们的体质和抗病能力，于是寿命得以延长。历史在经历
2、了唐尧、虞舜、夏、商、周之后，在学术上迎来了百花齐放、百家争鸣的春 天。诸子逢起，各舒已见，自鸣一得，大大促进了传统养生学的发展。老子崇尚自然，主张 “返朴归真”；孔子倡导节食安胃，管子又力主寡欲保精，而黄帝内经则兼采众长，统而言之。中国养生源于道家思想，而道家思想肇始于伏羲，宗祖于黄帝，集成于老子，演而为彭 蒙，流而为伊尹、庄子、列子。道家学术思想灵活不滞，因应变化，圆通无碍，极高明- 3家庭实用养生大全而又最平易，无所用而不宜。公元前年左右，道家学派的杰出代表老子应运而生。他生活于周简王至周敬王中期，是一位伟大的哲学家、养生家，著有老子 ，文字简 朴、辞意精奥，处处都闪烁着养生长寿的光辉。
3、老子的养生大道是“致虚极、守静笃” 。虚极则静，私欲难以干扰；静极则动，真气自 然产生。这一规律正像植物，由于静极虚极，从新生气上达，本固枝荣，开花结果。养生也必须 做到虚和静，等到一阳来复之时，真气就会像树木那样生生不息，化化无穷了。老子还指出：养生延寿既无灵丹妙药，也没有捷径可走，而必须由微而著，由小而大， 在经过漫长的苦苦修炼之后才能获得， “合抱大树，生于极小萌芽；九层高台，起于堆堆石 土；千里之行，始于足下。 ”中国养生是中国传统文化的产物，中国道家详命略性，主张“致虚极、守静笃”；佛家详性略命，主张“禅定”、 “静虚”；儒家尽性至命，主张“修身”以养成“浩然之气”，而医家则性、命并
4、重，主张“积精全神” 。中国养生包举各家之长，熔古代哲学、文 化、天文、地理、人事于一炉，揭示生命的规律，阐发抗衰延寿的理论和方法。传说轩辕黄帝的八世孙篯铿，人称彭祖，一生经历了尧、舜、夏、商，到周朝时，已是 八百多岁的长寿老人了。彭祖为什么能如此长寿？主要是他熟练地掌握了中国古代养生法，做到恬淡虚无，不务名利，并且常年习练吐故 纳新的调息法，熊经鸟伸的仿生体育锻炼，动静结合的凝神行气，既会导引，又重养形，故 能长生久视。- 4家庭实用养生大全彭祖寿高八百，虽然只是一种传说，但人的身体如果维修的好，延龄益寿则是肯定无疑 的。当时，周穆王和他的王室贵族，久闻彭祖大名，知道他有长寿之术，命其尽快传
5、授。彭祖见他们骄奢淫逸，追求声色货利，多行不义，与养生背道而驰，欲延年益寿，那简 直是白日说梦。于是隐姓埋名远走他乡了。中国是东方文明的摇蓝。考古发掘出的残编断牍表明华夏民族在世界各地还处于野蛮状 态时，就已享有高度文明，年长沙马王堆汉墓的挖掘又一次轰动了整个世界：年前的女尸保存极好，栩栩如生；丝织彩绘导引图 ，丰富多采，充分显 示了我国养生保健的古老和成熟。行气玉佩铭的出土也为传统气功养生术提供了充分的理论依据。这块战国初年的十 二面体小玉柱上刻有个铭文，记载了行气导引之法。这一发现，对研究我国古代养生史， 继承发扬我国文化遗产和传统的养生保健，都具有重要意义。同时也雄辩地证明远在千年前，传
6、统的气功养生术，已在中华大地广泛流传了。三国时曹魏文学家应璩深得养生之道，为普及养生长寿之术，特作三叟诗以广流传。 诗云：“古有行道人，陌上见三叟。年各百余岁，相与锄禾秀。住车问三叟，何以得长寿？上叟前致词，内中妪貌丑。中叟前致词，量腹节所受。下叟前致词，夜卧不覆首。要哉三叟言，所以能长久。 “三老养生要诀，重要而贴切， 简便易行，若能如法养生，也会遐龄永寿啊！晋代著名医药学家陶弘景，通晓养生之术，他延揽了上- 5家庭实用养生大全自农黄，下逮魏、晋的大量养生文献， “删弃繁芜，类聚篇题”，集成了我国现存较早的养生学专著养性延命录 ，对后世养生学的发展发挥了 重要作用。陶氏推崇“六字诀呼吸功”，
7、指出勤练此功，就可“保气长存” 。陶氏之后，本功法在经过了唐、宋、明、清的长 期发展之后，逐渐形成了呼吸与脏腑、经络、气功、导引相结合的高级功法，在人们的养生 活动中发挥了重要作用，倍受后人青睐。“岩上宫墙下戏场，山南山北柏枝香， 千金方使万人活，箫鼓年年拜药王。 ”药王山，高而不险，卑而不夷，翠柏葱蔚，庙宇鳞比，药王孙思邈隐居于此。孙思邈是我国唐代著名的医学家、养生家。他品德高尚，济世救人，通晓百家之说，尤好养生之术。由于他长期坚持养性、调气、 导引和体疗相结合的全方位养生，所以，百岁高龄仍杖履遂和，精神矍烁，思维敏捷，著书立说。倍受后人的敬仰和怀念。孙氏资质聪明，探幽索微，博览群书，孜孜不
8、倦。他系统总结了我国唐以前医学发展的 丰富经验，并结合个人八十年的临症所得，写成金光闪闪的名著千金方和千金翼 方 。在学术上，不仅对本草、制药，内、妇、儿、外等临床多有发挥，而且还记述食养食 治、解毒备急、养生导引、按摩体疗等多方面的养生知识，为中国养生学的发展和形成作出 了重要贡献。孙氏于养性和调气多有发挥。养性范围很广，包括了情- 6家庭实用养生大全绪、生活、起居等多方面内容。养性调气是静；导引、体疗是动，静以生阳，动以生阴， 动静结合，神气相依，即为得法。养性应该做到耳不极听，目不极视，不久坐，不久立，未 冷先衣，未热先去，不饥极而食，食无过饱，不渴极而饮，饮无过多；四季卧起应有早晚之
9、不同，娱乐游兴要有一定之节制；锻炼筋骨当有俯仰转侧之方，去疾防病必有呼吸吐纳之术， 气行荣卫自有导引按摩之法。言语要节制，劳逸要适度，息怒以养阴，抑喜以养阳，以此养 生则可寿蔽天地。调息，即调呼吸，其法有二，一为呼吸调息法：将呼吸调得极细极微。孙氏说：“和神 导气之道，要有密室，闭户安床，床褥温暖，枕高二寸半，平身仰卧，双目垂帘，半睁半闭， 细细呼吸，将鸿毛放于鼻下而不动，继续调息三百个呼吸，耳无所闻，目无所见，心无所思。 如此锻炼，功夫自然精进”，而获延年益寿之效。一为丹田调息法：每日早晚六时左右，面向南方，两手平放膝上， 慢慢按摩下肢关节，口呼鼻吸，良久，伸臂左展右展，上托下按，前伸后伸，
10、睁眼张口，捏 头揪耳，抓发松腰，使肺脏振动。然后，左右两手分别捶打腰背，平坐床沿做掣足活动，连 续足至次为止。调息前预备动作练毕，平坐床上，休息片刻，俟心神安定，再双目垂帘返视内照。闭目 存想有一团紫光，由空中落于脐下丹田，又从丹田经会阴向后进入督脉由顶入脑，再由脑经 身前任脉回于丹田。此时真气运行，四肢五脏皆得润泽。练功时，要注意不忘内照，凝神丹 田，神不外驰，渐渐自觉丹田热气到达两脚涌泉穴，用意念引导真气运行全身，由一通而二 通、三通、四通，身体强健，面色光润，食欲旺盛，耳目- 7家庭实用养生大全清明，百病皆去。数年之后，自然可达长寿。“能忍寿亦永” 。相传唐朝有位著名的长者张公，注重修身
11、养性， “公自幼及老，事无论大小，人无论贤愚，莫不处之以从容，过之以乐易。 ”由于他处处讲忍让，家庭和睦，团结 友爱，一家九世同堂，同锅吃饭，共享天伦之乐。江州有一位姓陈的，为张公精神所感动， 也以“忍”为家风而七世和睦。浦江郑氏，十世同炊，兄弟争死。张公百忍全书在民间广为流传，几乎家喻户晓。唐末五代时有位睡仙陈抟老祖，在中国道教史上占有极重要地位。陈氏笃好养生， 他把高道何昌一的锁鼻术和自家气功配合修炼，终于炼成了高深“蛰龙法”睡功，通过炼功又掌握了返老还童之术，活了岁。陈氏的道家功法，为宋元 及后世研究道家内丹和养生提供了重要的理论依据。陈氏睡功奇异，他数日不动、不饮、不食，脉搏无息，但面
12、部潮红， “至人本无梦，其 梦则游仙，真人亦无睡，睡则涉云烟。炉中常存药，壶中别有天，欲知睡梦里，人间第一玄。 “传说周世宗怀疑他有异志，把他关在房中考察，一个月后陈抟仍有熟睡中，他为解除周 世宗的怀疑，进对御歌一首，歌曰：“臣爱睡，臣爱睡，不卧毡，不盖被；片石枕头， 蓑衣铺地。震雷掣电鬼神惊，臣当其时正鼾睡。闲思张良，闷想范蠡，说甚孟德，休言刘备，三四君子，只是争些闲气，怎如臣，向青 山顶上，白云堆里，展开眉头，解放肚皮，且一觉睡，管甚玉兔东升，红轮落地。 “宋代大文学家苏东坡也是于养生学研究有得的杰出代- 8家庭实用养生大全表。他一生坎坷，身处逆境，官场失意，然而他掌握了古代养生法，却能从
13、容不迫，泰 然处之，保持乐观豁达的精神。他在总结前人养生经验的基础上创造了一套简易的保健操香泉功。香泉功是调息、体疗相配合的功法，包括步息功、卧息功、爬行功和桥功四部分。步息 功是行路与调息相合，通过缓慢步行，配合细微呼吸，达到吐故纳新作用。卧息功是卧功与 调息相合，利用卧功，细听呼吸，诱导入睡。爬行功是锻炼四肢和躯干的功法，四肢微微支 撑，平地爬行，来锻炼四肢、胸肌、腹肌和腰背肌。桥功则是通过上翘十指、提肛、抬臀来 锻炼腰、腹、胯、肛等的整体健身功。老年人可选择步息功、卧息功和桥功进行修炼。宋代陈直的养老奉亲书是我国传统养生学上的名篇。书中对老年的生理、病理、饮膳及养老之道俱有深刻论述，得之
14、者如获至宝。元代养生 家邹铉的高祖、叔祖及二母，按陈氏法养生，春秋皆度九十多岁。邹铉本人依法调养，亦获 高寿。邹铉对陈直十分敬重，于是在养老奉亲书的基础上，续增三卷，名曰寿亲养老 新书 ，以广其传。养老奉亲书付梓后，迅即传到朝鲜、日本等国，对老年保健学的发展产生了深刻影 响。本书比西方人罗杰年所著老年保健医药早了六个世纪。明代养生家冷谦，精通音律，重视保持人体内外环境的协调与平衡，于气候与健康长寿 的关系颇有研究，并且长于用按摩、气功的方法防病治病，因此，活了一百五十多岁。他的养生“十六宜”简便易行，影响深远，其内容是：面宜多- 9家庭实用养生大全擦，发宜多梳，目宜常运，耳宜常凝，齿宜常叩，口
15、宜常闭，津宜常咽，气宜常提，心 宜常静，神宜常存，背宜常暖，腹宜常摩，胸宜常护，囊宜常裹，言语宜常简默，皮肤宜常 干浴。清代也出现了一些著名的养生家和传世养生专著。以曹慈山的老老恒言 ，汤灏的 保生论 ，叶志洗的颐身集等较为重要。解放后，中国养生学得到了较大发展，全国陆续建立了老年学会及老年医学的研究机构， 出版了有关老年保健的学术刊物。总之，健康长寿是人们的美好愿望，也是历代医家和养生家为之孜孜以求的永恒命题。 集物质延寿、医药延寿和生物学延寿为一体的全方位养生法是中国养生学的主要内涵，充满 了无限的活力，对中华民族的昌盛和繁衍发挥了重要作用。为适应不断发展的社会需要，指 导人们用科学方法养生保健，实现健康长寿的美好愿望，我们综罗古今养生法的精华，编成 此书。由于时间仓促和水平所限，不妥之处，在所难免，敬希广大读者不吝指正。张有俊年月于天津- 10家庭实用养生大全目 录一、生命与衰老（）（一）生命（）生命的特征（）生命的活力（）生命的限制（）（二）寿命（）人类的自然寿命（）人类的平均寿命（）长寿的事实（）（三）衰老（）衰老的过程（）衰老特征
