食物搭配的原则就是寒与热

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1、食物的营养搭配及营养烹调主讲人 李协荣前言 食物搭配的重要性，2000多年前在中医里就 有所论述，其主要依据就是食物的“气”和 “味”。中医认为食物有“四气”（寒、热 、温、凉）和“五味”（辛、甘、酸、苦、 咸），食物搭配的原则就是寒与热、辛与甘 等达到平衡。 食物搭配的目的就是要最大限度地达到膳食 和营养平衡，因此，在生活中尽量多吃不同 种类的食物，是最基本的搭配原则。 在食物搭配上有4种情况，前两种可以增强 食疗效果：一是相须相使，即性能基本相同 或某一方面性能相似的食物配合，能够不同 程度地增强原有的食疗功效。如“当归生姜 羊肉汤”中，温补气血的羊肉与补血止痛的 当归和温中散寒的姜配伍，

2、可增强补虚散寒 止痛之功，同时还可以去掉羊肉的腥膻味。 二是相畏相杀，即当两种食物同用时，一种 食物的毒性或副作用能被另一种食物降低或 消除。如大蒜可防治蘑菇、扁豆中毒，橄榄 解河豚、鱼、蟹引起的轻微中毒。 食物搭配中还有两种情况可能削弱食疗效 果，因此要尽量避免：一是相恶，即两种 食物同用后，由于相互牵制，使原有的功 能降低甚至丧失。如吃羊肉、狗肉之类温 补气血的食物，尽量不要同时吃绿豆、鲜 萝卜、西瓜等，否则会减弱前者的温补作 用。二是相反。即两种食物同用时，能产 生毒性反应或腹泻等明显的副作用，比如 蜂蜜反生葱、黄瓜反花生、鹅肉反鸭梨等 。 我国营养学家建议，人每天除了水以外， 还要注重

3、“多”、“远”和“杂”。 “多 ”就是食物的种类要多；“远”就是一天 内所吃食物的种属越远越好，比如鸡、鱼 、猪搭配就比鸡、鸭、鹅或猪、牛、羊搭 配要好；“杂”就是蔬菜、肉、粮食等不 同种类的食物都要吃，让营养素共同发挥 作用。每天食物营养搭配比例也很重要，按照中 国居民的膳食指南中规定的各种食物的每 天摄入量用膳食宝塔表示，分五层：谷类食 物位居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜 和水果占据第二层，每天应吃400-500克和 100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位 于第三层，每天应吃125-200克(鱼虾类50克 ，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类 和豆类食物合

4、占第四层，每天应吃奶类及奶 制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖 是油脂类，每天不超过25克。 此外，还有几种搭配也是必不可少的，一是要注重主 食与副食平衡搭配。小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮 中的矿物质营养丰富，人体不能合成，只能靠从外界 摄取，因此不能只吃菜、肉，忽视主食。二是酸性食 物与碱性食物平衡搭配。酸性食物包括含硫、磷、氯 等非金属元素较多的食物，如肉、蛋、禽、鱼虾、米 面等；碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素 较多的食物，包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、 菌类等。酸性食物吃多了会让人感到身体疲乏、记忆 力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，增加患病的几率 ，需要一定的碱性

5、食物来中和。三是干与稀的平衡。 只吃干食会影响肠胃吸收，容易形成便秘；而光吃稀 的则容易造成维生素缺乏。饮食中只要掌握了这些食 物搭配的大原则，基本上就能保证营养均衡了。食物的营养搭配 每种食物所含的营养成分不一样，那么怎么搭 配才能发挥最佳的功效呢？ 下面就介绍给大家一些食物的黄金搭配。 一、粗细搭配 科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的 合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过 加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食 纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是 人体所需要或容易缺乏的。 以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的 1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小 豆相比二者

6、少得更多。因此，老年人在主食选 择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最 好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有 ，还是因人而异为好。不过，适当的多吃杂粮 的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的 膳食纤维比精白粉高8倍10倍，B族维生素则 要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便 秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。 我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ） 、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗 细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。 二、荤素搭配 动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与 植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油 与动物油比例为21）。动物脂肪可提供 维生素A、维生素D和

7、胆固醇，后者是体内 合成皮质激素、性激素以及维生素D的原 料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌 作用。每天进食少量动物油应是有益无害 的。 又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼 与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D ，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使 钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味 道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄 豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二 三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬 菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝 和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂 肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营 养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢 ，更使人食欲顿增。 三、酸碱搭配 我国

8、劳动人民在与自然界的长期斗争中，留 下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学 理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些 地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘 蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用， 它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食 物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特 殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱 性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素 的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的 作用。 实际上，我国人民长期以来所形成的烹 调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性 食物搭配的。总的看来，动物性食物属 酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性， 这两类食物的搭配对人体的益处是显而 易见的，也是

9、荤素搭配的优点所在。因 此，一些西方的科学家极力推广中国的 菜肴搭配和烹调方式。 四、阴阳平衡，冷热调和。吃东西要根 据各人的体质，选择适当的食物，选食 的总原则为：“寒者热之，热者寒之，虚 则补之，实则泻之。”就是说，温热体质 者适宜食用寒凉性的食物，而寒凉体质 者适宜食用温热性的食物，只有这样冷 热搭配，才能调整人体阴阳平衡，维护 人体健康。 五、平衡搭配。食物之间的搭配，主要是 指食物与食物、食物与气候之间的平衡搭 配，体质不同的人选择适宜自己的食物温 凉性，而食物之间合理的搭配也可以改变 食物的性质。如，冬天寒冷，可以喝红小 豆汤；夏天炎热，可以喝绿豆汤清热解暑 ；冬天吃涮肉，可以搭配

10、些凉性的白菜、 豆腐和粉丝等；吃寒性的螃蟹，一定要吃 些姜末，吃完后喝杯红糖姜汤水这些都 是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食的 方法。寒者以热补、热者以寒补，是平衡 膳食的基本原则。 六、健康饮食，色彩搭配很重要 营养学家研究表明，天然食物的营养价 值和功效与颜色有一定的关系，各种食 物都具有天然的色彩，各有所长。在日 常的饮食起居中，如果把各色食物搭配 食用，并不断变换花样，不仅可以给人 视觉上美的享受，而且还会做到营养均 衡，保证身体健康。 在日常生活中，不同色系的食品最好搭 配食用，即使是营养的弱势群体也不要 随便采用末尾淘汰法，将它们从餐桌上 开除，因为它们各自都有自己不能取代 的作用

11、。例如我们每天都要吃的白米， 则是富含碳水化合物的代表食物，它是 饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身 体不可或缺的能量之源。所以每天的食 谱中必须安排不同颜色的食物，才能真 正做到营养均衡搭配合理。 紫色食物，碘的储蓄站 紫色食物主要有茄子、黑草莓、紫葡萄 、紫菜等。 紫色食物中，以甘蓝和茄子中碘的含量 最多，是预防甲状腺肿大的得力助手。 医学研究发现，紫色食品中含有花青素 ，可以强力抗血管硬化，阻止心脏病发 作和因血凝块引起的脑中风。 黄色食物，维生素的宝库 黄色食物主要有胡萝卜、玉米、黄豆、 柑橘、香蕉、韭黄、金针菜等。 黄色食物最大的优势就是富含维生素A、 维生素C和丰富的胡萝卜素，维生

12、素A可 以保护胃黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾 患发生；维生素D可促进钙、磷的吸收， 强壮筋骨，对青少年近视、儿童佝偻病 、中老年骨质疏松症有一定的预防效果 。 绿色食物，丰富叶酸和钙 所有的绿色蔬菜都是绿色食物，绿色食 物含有丰富的维生素E，有助于增强人体 抵抗力和预防疾病。 绿色食物还含有大量叶酸，叶酸是人体 组织生长所必需的蛋白质成分，可以保 护胎儿神经系统的正常发育，所以准妈 妈要多吃绿色蔬菜。 白色食物。丰富的营养素 白色食物主要有冬瓜、甜瓜、白米、竹笋、 花菜、豆腐、奶酪等。 大部分白色食物都是营养结构中的弱势群体 ，它们的主要营养价值比不上其他色系的食 物。但是，常吃白色食物，对调节

13、视觉与安 定情绪都有一定的作用，对于高血压、心脑 疾病患者益处颇多。 黑色食品营养丰富，尤其富含铁等矿物质， 有防衰老、补肾、防病治病、乌发美容等独 特功效，给人质朴、味浓、壮实的食欲感。 颜色搭配，是配菜的重要方面，一 方面直接影响菜肴的视觉效果，另 一方面还决定了搭配出的食物是否 符合营养学的基本要求。一般来说 ，配菜有以下几种方法： 通常来说，食物的营养遵循着由深 到浅的规律，颜色越深，越有营养 。 七、水果蔬菜互补原则 不替代原则。总体说来，水果和蔬菜中都 含有丰富的维生素，尤其是维生素c和胡 萝卜素，并且含有丰富的钙、钠、钾、镁 、铜等矿物质和微量元素。现在有些家庭 注重吃水果，有些

14、家庭喜欢吃蔬菜，认为 蔬菜和水果是可。以互相替代的，实际上 这是不对的。水果和蔬菜是不能互相替代 的，因为它们的营养成分和含量各有特点 ，因此各自的功能和作用都不尽相同，如 果拒绝吃某类水果或蔬菜，可能会造成一 些营养物质的缺乏。 经常变换品种。因为每种水果和蔬菜所含 的营养物质都各有偏重，所以在选择吃蔬 菜和水果时，要尽量变换品种，搭配食用 ，这样才能补充身体所需的营养物质。 与主食搭配食用。尽管水果和蔬菜营养比 较丰富，但碳水化合物含量不多，如果把 它们当作每天的主食食用，会造成身体贫 血或营养不足，进而致使免疫力低下，影 响身体健康。因此，主食的摄入是必需的 ，蛋白质含量高的鱼、肉和蛋类

15、也要适当 补充，每日蔬菜的摄入量应该大于水果。 这样，各种食物合理搭配，才能带给我们 充足、全面的营养，保证身体健康。 八、不同烹调方法的搭配 合理的饮食是人们的生存之本，也是健康之源。想 保证饮食的质量与营养水平，除了需要讲究食物的 搭配外，还离不开合理的烹调。在烹调时，我们应 尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏、 损失。每顿饭四菜一汤是个好习惯。四菜为不同的 菜品和烹调加工方式。人们常用的烹饪方式有炒、 爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。这 些烹饪方法的采用，不但增加了食物的风味，同时 也增加了人体对食物中营养素的利用：讲究如何通 过烹饪，使食物的色、香、味诸方面得到充分的

16、发 挥，令加工后的食物具有酸、甜、苦、辣等各种更 加鲜美的味道，不仅从中摄取均衡的营养，也享受 了美食。 中山大学公共卫生学院营养系“不同烹调方法对营 养素影响的研究”实验报告，采用六种常见蔬菜， 取其营养成分保留的平均值。该数据可能因个人烹 饪习惯的不同而有所差异。不同的烹饪方法所带来 的营养素流失也不同。如水煮食物，会使水溶性维 生素和无机盐溶于水。若在烹煮食物时加入碱，则 几乎全部的B族维生素和维生素C都会被破坏。焖的 时间长短同营养素损失的多少成正比。而炒对维生 素C的破坏较大。人们一些饮食习惯也会加剧营养素的流失，例 如习惯吃菜时不吃盘中的菜汁，这会丢失溶解在菜 汁中的维生素、矿物质以及一些对身体有益的抗氧 化物质。 从现代营养学的观点来看，沙拉既可以完整地保持 食物的原有风味，又可以较完整地保留食物的营养 素及有利于健康的抗氧化类物质，提高其营养价值 ，是可取的一种食物加工方法。