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1、颈肩腰背疼痛的 自我物理治疗 温凉浴用温差10C左右的水刺激穴位用热水淋浴温热身体，能得到与按摩和按压穴位同 样的效果。设定好温度后，着重冲洗颈部周围和肩部， 热气和热水冲力的刺激可以缓解将帮酸痛。身体暖和过来后，建议大家再用比刚才低10C左右 的水冲洗同样部位，反复做10次。这时因为水的温差可 以有效刺激穴位，身体也会随之暖和起来。平时容易体寒的人在洗完澡后，最好用温度低的水 冲一下脚踝和脚底。因为这些地方有随治疗寒证很有效 的三阴交穴和涌泉穴，用温度低的水刺激这两个穴位， 能长时间保持身体温暖。温暖身体的方法v用热水杯立即施行温热疗法v 外出时如果出现身体疼痛，可以用热水杯或饮料罐温特疼
2、痛处。把热水杯慢慢按在可以缓解腰痛的志室穴、肾俞穴、 大肠俞穴上，利用热度缓解疼痛，v 用热毛巾或吹风机温暖患处v 把湿毛巾轻轻拧一下装进塑料袋，放进微波炉里加热，注 意塑料袋口要敞开。加热后用另一条干毛巾裹住塑料袋，然 后趴在床上，把毛巾放在腰上热敷。或用吹风机的暖风吹疼 痛处，注意保持吹风机与患处的适当距离。用吹风机的暖风刺激穴位用吹风机吹头发时，可以同时用暖风来刺激肩 膀周围的穴位，这对消除肩膀酸痛很有效。操作时注意左右摆动吹风机，避免长时间对准 同一位置而造成皮肤烫伤。可以一会儿靠近穴位， 一会儿原理穴位，35分钟转换一次。如果感到皮 肤很热，就马上把吹风机拿开。用吹风机的热量温暖肩膀
3、周围，可以使血液循 环顺畅起来，肌肉也会自然而然地放松，其效果与 按摩的效果一样。这种方法省力又简单，可以自己 独立完成，推荐给大家。有效利用市售的膏药市售的膏药可以分为两大类，一类是含有辣椒提取物的温 热型膏药；另一类是含有薄荷脑的清凉型膏药。v 肩膀总是在活动，所以膏药很难贴住。建议把膏药剪成 3厘米左右见方的小片，再贴在个穴位上。这样既能防止膏 药脱落，还能达到治疗效果。v 想缓解由肌肉僵硬引起的头痛，改善血液循环，缓解肌 肉紧张是最重要的。建议大家尝试一下在加贴膏药的方法。 具体做法是：把市面上买的膏药剪成35厘米大小，贴在两 边的鬓角，耳后和颈部等处。贴在穴位上效果会更好，也可 以贴
4、在自己觉得比较舒服的位置。不过，温热性膏药含有辣椒提取物，如果皮肤受不了 这种强烈的刺激，最好还是选择其他合适自己的膏药。虽然 把膏药贴在脸上不太雅观，但其疗效相当好。 如果在疼痛后炎症还没有消除时，立即贴上温热型膏药，反而 会加重疼痛。应对一般的肌肉酸痛，选择自己感觉比较舒服 的膏药就可以了。用温热疗法治疗肌肉僵硬引起的头痛v人们头痛时经常会用凉毛巾或冰块冰一下额头，但由颈部和 肩部僵硬引起紧张性头痛时，不能这样处理。因为冰额头会 使头部血管收缩，血液循环也受到影响，反而会加重症状。 放松颈部。肩部僵硬的肌肉，选择适合自己的温热疗法使肌 肉温暖起来才是最重要的。v 可以用市售的温热性膏药，或
5、是其他能快速减小的方法， 比如用吹风机吹，用微波炉加热的热毛巾或是电热宝来热敷 等。外出时，建议把热水杯或饮料瓶贴在颈部来加温。其实 ，最好的温热疗法是跑杂牌。在浴盆里泡澡既可以促进全身 血液循环，还能缓解头痛。吃可以发汗的食物v由内而外温热身体的便捷方法是吃又辣又热的事物 。但平时吃不习惯辛辣食物的人最好不要尝试这种 方法。因为强行吃下去会给肠胃造成负担，反而得 不偿失。可以在平时吃的菜里多加点香辣调味料， 比如在面条里多加点辣椒粉，或在汤里多放点姜末 、胡椒粉等，也可以吃咖喱。 v只要吃得汗流浃背，上半身的血液循环就顺畅了， 出汗后会发现头痛也减轻了。还可以看情况适当做 一下颈部伸展操。辣
6、味食物和维生素Ev辣椒中的辣椒素、生姜中的姜辣素和姜油酮、芥末 中的芥子油等辣味成分有促进血液循环、能保持提 问的功效，还有通过发汗提高新陈代谢的作用。除 了使用辣椒较多的川味火锅、姜茶、姜汤之外，还 建议大家在汤里多放些姜末、这些辣味食物与含有 维生素E的食物仪器使用可以增加毛细血管弹性， 对预防体寒也很有效。鳗鱼、虹鳟、南瓜、杏仁中 都含有丰富的维生素E。 腹式呼吸v腹式呼吸可以使身心放松精神压力会使颈部、肩部、背部肌肉紧张。肌肉紧张会逐渐 发展成肌肉僵硬，不久就会演变为疼痛。紧张性头痛就是在 肌肉僵硬的基础上出现的症状。通过腹式呼吸可以放松身心，还可以缓解肌肉紧张。这时因 为，腹式呼吸能
7、激活自律神经中的副交感神经，副交感神经 可以发挥放松身心的作用。v无论何时何地都可以马上进行感到有精神压力的时候，就应该马上做腹式呼吸，一面这种 压力转化为肌肉僵硬。注意不要让身体受凉，同时做一下伸 展体操放松颈部和肩部，适度活动身体也很重要。v先用嘴向外吐气用嘴慢慢的向外吐气。 这时一边有意识的收缩 腹部，一边尽可能的向 外吐气。v再用鼻子吸气吐完气之后用鼻子慢慢 吸气，同时有意识的放 松腹部，吸气到极限后 再用嘴慢慢吐气，反复 做三分钟左右调整心情缓解疼痛v头痛患者平时要注意多休息、多放松，调整心情， 因为紧张性头痛都是由过度的精神压力引起的。身 心处于紧张状态是，注意力容易集中到疼痛上，
8、心 情也容易变得消极，这样疼痛会越来越厉害。虽然 精神压力不能一下子消除，但要掌握应对压力的方 法，调整好心情，并积极地了解精神压力的来源。 另外，掌握自己头痛的原因，遇到紧急情况时，就 可以从容应对。 芳香疗法vAromatherapy又称为芳香疗法，是使用从植物中提 取的精油来治疗身心疾病的方法。芳香疗法由可以 细分为直接吸入香气、沐浴、用植物性精油按摩身 体等方法，在菏泽里建议大家首先尝试在自己喜欢 的香气里做腹式呼吸。第一次尝试这种疗法的人， 通常比较喜欢柏树、迷迭香、薄荷等香气，以香气 的放松作用来缓解肌肉疼痛。现在，可以进行芳香 疗法的地方渐渐多了起来，在百货商场、便利店、 药店等
9、都可以买到芳香疗法需要的东西。刚开始头痛时候服药v偏头痛发作一段时间后，即使服用止疼药也没有效 果。这是因为，偏头痛是大脑血管扩张、使周围神 经受到刺激引起的炎症，而市面上买的止疼药只能 抑制因血管扩张引起的疼痛，不能治疗神经炎症。v因此，如果准备服用市售止疼药，最好在疼痛发作 的初期服下。不过，医院里开的药不必考虑吃药的 时间，因为这种药会一直发挥作用。冰敷疼痛处可以收缩血管v与由肌肉酸痛引起的紧张性头痛不同，偏头痛时血 管扩张、刺激神经，一侧头部有一跳一跳的疼痛感 。紧张性头痛是因为肌肉紧张引起血管收缩，可以 采用温热疗法来放松血管。而如果用温热疗法对待 偏头痛，则会使血管进一步扩张，加重
10、病情。在这 里建议大家用冰敷的方法来收缩血管。冰敷的时候 ，可直接用装有冰块的塑料袋，或是冰袋等速效制 冷产品，一直敷到剧烈的疼痛感有所缓和为止。 沿着鬓角处扎头巾v头痛时在头上缠头巾，可以缓解疼痛。因为 缠头巾的这一带区域有对治疗偏头痛很有效 的穴位，分别是头维穴、曲鬓穴、角孙穴。 缠紧头巾后，可以同时刺激这3个穴位。建议 最好用没有伸缩性的布作为头巾。喝浓咖啡 v近年来，关于视频健康功效的研究越来越多，对咖 啡、红茶、绿茶中咖啡因的研究也很多。因此，咖 啡因的功效也逐渐被人们熟知。v咖啡因可以治疗偏头痛，因为它有收缩血管的作用 。偏头痛主要是由于血管扩张、刺激神经引起疼痛 ，所以用咖啡因来
11、收缩血管，疼痛自然就会减轻。v不仅咖啡、茶类中含有咖啡因，一些药品、保健品 和部分饮料里也含有咖啡因。 预防头痛发作的要点v尽量避开可能引发头痛的事情。例如，喝酒会时血 管扩张，所以要戒酒。泡热水澡时间太长会使血管 扩张，要尽量用淋浴。另外，光照有时会引起偏头 痛，所以出门时尽量戴上太阳镜。还有，噪音及大 气污染可能引发偏头痛，请尽量避开人多的地方。 温差、空调、睡眠不足等也有可能引起头痛发作。 所以要保持生活规律。“眼前发亮”是偏头痛的代表 性前兆，出现这种症状时，请尽快服用止疼药。 大步走可以减轻疼痛v应对腰痛的另一个办法是走路。首先，挺直 背部，就像头上有绳子拉着一样。双脚着地 ，重心置
12、于上半身向前移动，再慢慢放平前 脚掌。一边有意识地活动腰部周围的关节， 一边大步走，可以活动大腿、臀部、腹部、 背部的肌肉，改善血液循环，消除肌肉僵硬 的症状。大步走前不要忘记了先做一些伸展 运动，伸展跟腱和小腿的肌肉。 骑自行车v腰锻炼臀部、大腿、腹部、背部等与腰部有关的肌 肉，最更好的方法就是骑自行车。为了能充分伸展 部有关的肌肉，建议把车座按在伸直腿可以让脚尖 着地的高度。要想伸展腰椎，最好选择双手握车把 时身体前倾的车子。v不会骑自行车的人可以进行与骑自行车类似的运动 。练习时保持身体仰卧，腿伸直抬高，然后像骑自 行车那样上下活动双腿。这时如果用手托住腰部， 活动腿部会更轻松。泡半身浴
13、v在温水里泡20分钟半身浴v体寒会影响自律神经的功能，降低新陈代谢和血液 循环的速度，称为腰痛、肌肉僵硬的原因之一。要 想充分温热身体，最好的方法就是泡澡，建议夏天 也尽量坚持泡澡。v泡半身浴对于治疗慢性腰痛很有效。可调整水量， 或在浴缸里垫上凳子，使胸部以下的身体泡在水里 。和在很烫的水里泡很短的时间相比，在3840摄 氏度的温水里泡较长时间效果更好。这样既不会给 心脏增加负担，还会使整个身体得到放松。 不能泡澡的时候，最好能 泡澡。在水桶里倒入适 量热水，让小腿肚浸在 水里。泡10分钟左右， 身体就会充分暖和过来 。v用塑料袋把桶包起来， 水会凉的更慢些。 暖包v如果要让腰部周围部受凉，最
14、快捷的方法就是用可 以粘贴的暖包来温暖身体。近年来，暖包不仅在冬 天用于防寒，还在夏天用于保护腰部免受空调的冷 气直吹。使用时贴在腰部中央，可以改善腿部、腰 部、背部的血液循环，缓解腰部疼痛。v 注意使用时一定腰贴在内衣外，不要直接贴在皮 肤上。尽管温度不会太高，但烫伤的情况时有发生 ，使用过程中腰经常查看一下粘贴处的皮肤。建议 穿稍厚的内衣，或通过在皮肤上涂油等方式来暖包 的热刺激。工作中的脊柱护理颈部体操v 工作中，经常会长时间对着电脑或低头些东西，这些姿势 会给颈、肩部带来负担。有些人因为连续加班，手指和手臂 都出现了麻木症状。感觉肩膀很沉时，建议把手臂垂下来， 上下活动肩膀，颈肩部的酸
15、痛就可以减轻。另一个方法是放 松肩膀，把手举过头顶，慢慢地左右摆动手臂，这样可以改 善血液循环，还能使大脑清醒。慢慢地转动颈部也会起到同 样的作用，注意速度一定要慢，如果转得过快会引起颈椎疼 痛。慢性肩膀酸痛患者要坚持每30分钟到1个小时就转动一 次颈部。 腿部伸展操v长时间按保持同一姿势坐着不动，会影响血液循环 ，还会使腰腿发冷引起腰痛。不仅如此，如果从腿 部到心脏的静脉回流不畅，还可能引起下肢静脉血 栓。如果腿部的血栓向上移动至肺部，更会有生命 危险。这种情况不仅会发生在汽车司机身上，还可 能发生在长时间按保持同一姿势部动的上班族身上 。建议大家尽量1小时离开座位一次，走一走活动 一下腿脚
16、，可以转动脚踝、伸展膝盖、揉捏腿肚子 等，让血液循环顺畅，预防血栓形成。 用笔按压颈部穴位v 如果上班时突然感到肩膀僵硬和头痛，除了 转动颈部外，还可以用笔等物品适当刺激穴 位。用笔刺激头后发际处的完骨穴，对缓解 头痛很有用。除此之外，耳朵后面、颈部周 围也有很多穴位，从中选择按压后感到舒适 的穴位进行按压即可。 充分放松颈部v长时间伏案工作或对着电脑，会引起眼睛疲 劳、肩膀酸痛。v 颈部后面有对缓解肩膀酸痛、头痛也很有效 的大椎穴和风池穴等穴位，只要记住这些穴 位的位置，随时都可以进行按摩。 腰部扭动体操v上班族中腰痛、肩膀酸痛患者较多，主要是因为长 时间坐着不动。建议大家有意识的时常站起来扭动 一下腰部，或是伸个懒腰，以放松紧张的肌肉。腰 背部肌肉力量较弱的女性，以及年龄较大、体力正 在衰退的人都很容易患上慢性肩膀酸痛。上厕所时 、上下班途中和午休时间等要让肌肉好好休息。v不要忘了腋下伸展运动v一察觉到有腰部、肩部酸痛的症状就要赶快 做放松，绝对不能置之不理，不然酸痛就会 越来越严重。建议尽量在发觉酸痛之前就定 期做伸展体操。向上伸
