哈佛幸福课中文change(译)

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1、改变改变的特性 改变很难 双胞胎研究 (Lykken & Tellegan, 1996) 对情绪体验的预测 (Gilbert, 1998) Cambridge-Somerville 研究 改变是可能的 犯了平均的错误 有例外就证明可行，就可以等同于常规剖析改变 神经回路的可塑性 (Davidson, 2000) 神经通路 (渠道channels) 自我加强 习惯就是加固了的通路健康与不健康的通路 负面渠道 正面渠道 同样的激发物， 不 同的反应 Trans-forming 转 变大脑改变的两种类型 渐进改变 顿然改变 上述两者都不是立等可取、快速搞定的“速成”“认为人可以依靠捷径来达到生活的满

2、意，并能绕开动用 个人的力量与德行，这种想法是愚蠢的。它导致了相当 多的人生活在极大的富裕中却倍感抑郁，对死亡抱着渴 慕。” Martin Seligman不过，我真的想改变吗? (Langer & Thompson 1989) 固执 轻信 严厉 完美主义 担忧/焦虑 负疚 悠闲放松过多 喜欢挑错 幸福快乐一致性 可信赖 严肃 驱动力/抱负 责任感 移情/敏感 失去竞争力 现实主义 无苦则无获 关于“人的改变”的一个更细微的理解了解(并应用) 你的 ABCs 情感 行为 认知 三管齐下！你的幸福 =由遗传确定的一个你本性的范围 + 你的外部环境 + 你主观的意向活动 (ABC)情感: 我们的情

3、感、情绪渐进改变: 心念专注的冥想“培养心念专注，可以让你进入身心舒坦、宁静和自身洞 察力的深层领域.在任何时刻，只要你想，通往这个领 域的通路，就在你的身体、大脑和你的呼吸之间。” Jon Kabatt-Zin“我们每个人都有能力做到心念专注，所需要的就是培养 我们专注于当前此刻的能力。” Jon Kabatt-Zin“心念专注意味着，按事物的本样去看待事物，不要试图 去改变它们，其要点就是，对那些干扰人的情绪，我们 要消融自己对它们的反应，同时也保持小心，不要排斥 了情绪本身。” Tara Bennett-Goleman顿然改变 创伤后压力情绪紊乱 (PTSD) 甚为广泛 (Society

4、 for Neuroscience) 创建新通路 (休克治疗) 创伤后的成长(Tedeschi & Calhoun)有没有与创伤的效力等价的、但是正面的体验?一次单独的正面经历能否创建出一个正面的神经渠 道，它将永恒导致幸福度、内心的宁静、正面的记 忆等的增加？通过高峰体验产生顿然改变通过高峰体验产生顿然改变“高峰体验这个词，是对人类最美好时刻的概括描述。它 指的是，生命中最幸福的时刻，对狂喜的体验，大喜、 极乐和最高的欢愉体验。我发现这些体验来自于最深刻 的美的感受，比如像创造性的狂喜，深刻的爱的瞬间， 完美的性体验，父母之爱，生产婴儿的感受，类似于其 它这样的体验等等。” Abraham

5、Maslow 高峰体验可以称之为正面的创伤。高峰体验后和谐 (PPEO)“高峰体验经常会留下结果和影响. 如果要是人保持正确 的目标，了解其自身的意图，而且清醒意识到自己正在 迈进的方向，那么高峰体验产生的效果就跟心理疗法一 样。 我们可以将它与消除心理症状类比，就如同我们消 除成见、消除焦虑等等，也可以用它来类比我们自然天 性的发展、勇气的发展，发展出浑然天成的幽默，增加 我们的感官知觉意识、身体意识等等。” Abraham Maslow 高峰体验能产生新的头脑秩序 增强高峰体验发生的可能性 接纳 专注心念 音乐与舞蹈 富有意义的目标 需要时间 增加 PPEO发生的可能性 回放与想象 写日志

6、 (描述） 需要时间 采取行动充分利用高峰体验Behavior: Taking Action永久改变态度行为行为改变态度 朝鲜战争中的战俘 (Schein, 1956) Cognitive Dissonance (Festinger, 1959) 自我认识的理论 (Bem, 1967) 脸部表情反应假设 (Ekman, 1983)“吹着口哨给自己打气并不仅是一种比喻的说法而已，如果 你一整天都以一种低落的姿势坐着叹气，而且对一切都以 一种阴沉的音调嗓门去回应，那么忧郁就会笼罩着你.请舒 展你的眉头吧，让你的目光亮起来吧，收紧你的背部，而 不是躯干腹部，以一种明亮的声调说话，给他人表达真诚 的赞

7、许。如果此刻你的心还没有逐渐解冻的话，那想必一 定是被冻死了。 ” William James行为改变态度 朝鲜战争中的战俘 (Schein, 1956) 认知的不一致 (Festinger, 1959) 自我认识的理论 (Bem, 1967) 脸部表情反应假设 (Ekman, 1983) 身体反应假定 克服害羞 (Haemmerlie, 1987) 假戏一直做到成真 （假戏做成真）Fake it till you make it (Myers, 1992)“那些行为超过了其智慧的人，其智慧 将持久；那些智慧超过了其行为的人， 他们的智慧将不会持久。”Chapters of the Fathe

8、rsDan Millman关于改变的忠告“要想改变你人生的路途，请选择下面两个基本方 法中之一个:1. 你可以把你的能量和注意力引导在调整思想、 找到关注点、肯定自身力量、释放情感和生动想 象正面的结果上，这样，你最后就能发展出自信 去展现出勇气去发现决心去创建出承诺去感到有 足够的激励去做你需要去做的事情。2. 要么，你去做就行了！-You just do it!“ 走出自己的舒适区域（安乐窝）应对困难 (Bednar and Peterson, 1995) 走出自己的舒适区域 达到最优化的不舒适水平应对 (Bednar and Peterson, 1995)舒适区域紧张度拉伸区域 (最优化

9、的不舒适)恐慌区域 (焦虑) 通过冒险增加自信 通过简化生活减少压力 通过实践感恩而变得更加积极、正面 想象 (通过可视化来让自己处于场景中 exposure through visualization)对行动的偏见从自律到例行（形成惯例）“要形成例行或惯例，需要确立非常明确的行为 ，而且要在非常具体的时间中去实施，这些都是 需要靠深植于内心的价值观来推动的” Loher & Schwartz从自律到例行 增加生产力和创造力 30天形成一个新的例行惯例 一次引入一到两个例行“逐步累进的改变要好过雄心勃勃的失败。成功 是通过成功本身来养育自己的。” Loehr and Schwartz“没有哪一

10、个事物不是通过不断的熟悉与训练而变得 容易起来的。通过训练，我们能改变，我们能转变我 们自己。” Dalai Lama认知: 思想创造了世界 精神通路导致解释方式 挑错者眼中的世界 找亮点者眼中同样的世界 双胞胎研究 (回顾) 改变我们的解释方式是需要花时间的认知重建回顾 是挑战还是威胁 (Tomaka et al., 1997) 情绪激发被视为喜悦还是愤怒 (Schachter & Singer,1962) 是合作还是竞争 (Ross & Samuels, 1993) 志愿工作是荣幸还是责任 (Lareau, 2004) 情感关系中是去寻求被理解还是寻求被认同 (Schnarch, 1997

11、) 失败被视为机会还是一场灾难 工作被当成锻炼还是杂务 (Crum & Langer, 2007)认知重建的例子 创造性的过程 准备沉浸 酝酿(孵化)闲置时间顿然改变: 我找到了！的体验我能够在九个月中 做完一年的工作 ，但不会在十二 月中来做。 JP 摩根“你一定要有一个空间，比如某个小时或某一天，在这个 时段中，你不知道那天上午的报纸上有什么消息，你不 知道你的朋友是谁，你不知道你欠谁什么，你不知道谁 欠你什么。在这个空间里，你会直接体验到并展现出你 本质是什么、你本质上可能会是什么，这是一个创造的 孕育空间。刚开始时，你可能会发现在这个空间里什么 也没发生，但如果你有了一块这样的神圣之地

12、并去使用 它，一些事情终将会发生.”Joseph Campbell-美国神话学家、作者 创造性过程 准备沉浸其中 孵化停歇期 找到啦洞见 掂量/评估现实检测 详尽的描述连贯一致性急速改变: “找到了！”体验 Eureka 通过写作来应对 (Pennebaker, 1997)把ABCs综合起来: 写日志“写下此生中最令你痛苦或创伤性的经历，不中断 地写，不要管语法、文字错误或者句子结构，在 写的时候，写出关于这次经历你最深的想法和感 受，想写什么都行，但要写那些深深影响了你的 事情，而且最好是那些你还没有和任何人谈论过 其细节的事情。关键是要让自己放开，去触及到那些最深处的情 感和想法，就是说，

13、写下发生了什么事情，你当 时的感受和现在的感受如何。可以一次写下不同的创伤经历或是只写同一个， 写哪一段经历完全由你定。” 通过写作来应对 (Pennebaker, 1997) 焦虑降低 看医生的次数降低了50% 免疫系统与总体健康状况提升 总体情绪健康状况提升 变得更多地与人交往 发现有性别差异 在不同文化中的重复试验把ABCs综合起来: 写日志 对强烈的正面体验的写作 (Burton & King, 2004)把ABCs综合起来: 写日志“回想一个或几个你此生中最美妙的体验、最幸福的时刻、狂喜的时刻、最喜悦的时刻，比如处于 爱之中、正聆听一段音乐、或突然间被一本书或 一幅画深深触动、或是正

14、处于一个超棒的创造性 时刻中。选出一个这样的体验或时刻，努力去想象自己再 次回到那个时候，回想你当时产生的各种感受、 情绪。现在，尽可能详细地把这个体验过程写下来，写 下当时的感受、想法、情绪，以最全面而生动的 方式再次体验这次经历所带来的各种感受。 ” 对强烈的正面体验的写作(Burton & King, 2004) 去看医生的次数更少了 加强了正面情绪把ABCs综合起来: 写日志 机制: 紧张感释放 因果的前后连贯一致性（要说得通）把ABCs综合起来: 写日志“这个含混不清、不可预测的世界带给我们的一个 明显结果就是焦虑，我们焦虑那些带来创伤扰乱 的事情不能有一个了断，我们焦虑对这些事情没

15、 有一个简单的因果解释。是啊，我们的自然倾向 就是要寻找到意义和对事件的了结，因为这给了 我们一种对自己人生的掌控感和可预测感。” Jamie Pennebaker 感觉到可理解-Sense of comprehensibility 感觉到可应对处理-Sense of manageability 感觉到有意义-Sense of meaningfulness感觉到有前后连贯一致性 (Antonovsky)“世界各处的人都普遍有一种倾向，希望自己拥有一 种无处不在的、尽管是不断变化但却是持久的信心感 ，希望这种信心感能在下面三个方面达到这样一种程 度，即，1、来自生命过程中的内在和外在环境的那 些刺激是有结构有序的、能预测的、能解释的；2、 对于因这些刺激而引发的要求，人有相应的资源可动 用来应对它们；3、这些要求都是值得人去投入并贯 注进身心的挑战。”ABCs的结合Affect 情感Behavior 行为Cognition 认知“我所知道的最激励人心的一个事实就是，人类具 有不可置疑的能力，他能通过有意识的努力来升 华他的生命，这种能力表现在他能描画出一幅画 作、雕刻出一座雕像，如此使得一些物品变得美 丽，但是，更辉煌荣耀得多的则是雕刻和画描出 一种氛围与媒介，正是通过这个氛围与媒介，我 们来看待周遭的世界，而这也是我们在道德上能 做的。影响生命中每一