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1、怎样跑步才科学医学专家指出：慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多 8 至 12 倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。1、准备活动：通常需要 5 至 10 分钟，可以先慢跑 2 至 4 分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相
2、结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。2、跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围” （即最高心率的 60至 85） ，简单的计算方法是用参数 180（或 170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行 20 至 30 分钟跑步运动（或走跑交替） ，每周运动最好 3 至 5 次。3、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性
3、柔韧练习。4、整理活动：经过 20 至 30 分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走 3 至 5 分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情
4、好转在医生同意后才可进行运动。那么现在就说说，晚上该如何科学跑步呢？一、轻微疲劳正好休息 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。二、晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步
5、健身，最好坚持一周 3 次以上，每次 3060 分钟。运动强度应掌握在“跑步5 分钟后脉搏跳动不超过 120 次/分，10 分钟后不超过 100 次/分” 的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步 20 分钟开始做起，第二周走 25 分钟；第三周增加到 30 分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。跑步时，步幅略大，挺胸、收
6、腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。三、跑鞋需要经常换 经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。如果跑完步用温水洗脚 1
7、520 分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。所以，只要科学跑步，什么时候都可以跑出好身体来的！首先，我们需要明确的，便是如何开始你的每一次跑步锻炼。热身的常识几乎人人都知道，但是，能坚持下来的人，可谓是微乎其微。下面简单的看下热身的作用。热身可以提高肌肉温度，克服肌肉组织的黏滞性，预防运动损伤的发生。 可以提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。更重要的是，调节心理状态，提高神经系统兴奋性。 基于这种种的好处，跑步爱好这，不妨拿出几分钟的时间，做一下热身运动吧！ 其次，我们就开始跑步了，那么，需要强调的就是跑步的正确姿势啦。 1、头和肩 跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要
8、正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 2、臂与手 跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为 90 度。 3、躯干与髋 跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 4、腰 跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 5、大腿与膝 跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易
9、引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。6、小腿与跟腱 跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。7、脚跟与脚趾 跑步动作要领如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 最后，就是要强调一些，跑步过程当中，有关遇到的一些突发问题如何处理。如果遇到岔气的
10、问题，千万不要停下来休息，而是要调整呼吸。其实，掌握了正确的呼吸方式，是可以避免岔气的。跑步时摄取足够氧气是很重要的.若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动. 腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛.每跑2-4 步呼吸一次,肌肉有氧气持续功应,较不易酸痛疲劳.同时也可以预防岔气。 好了，其实，健身爱好者似乎也发现了，简简单单的跑步锻炼，其实看似简单，实则很有科学讲究的，为了大家的科学健身，科学跑步，就请好好记住我们专业人士的建议吧！AcknowledgementsMy deepest gratitude goes first and foremost to Prof
11、essor aaa , my supervisor, for her constant encouragement and guidance. She has walked me through all the stages of the writing of this thesis. Without her consistent and illuminating instruction, this thesis could not havereached its present form.Second, I would like to express my heartfelt gratitu
12、de to Professor aaa, who led me into the world of translation. I am also greatly indebted to the professors and teachers at the Department of English: Professor dddd, Professor ssss, who have instructed and helped me a lot in the past two years.Last my thanks would go to my beloved family for their
13、loving considerations and great confidence in me all through these years. I also owe my sincere gratitude to my friends and my fellow classmates who gave me their help and time in listening to me and helping me work out my problems during the difficult course of the thesis.My deepest gratitude goes
14、first and foremost to Professor aaa , my supervisor, for her constant encouragement and guidance. She has walked me through all the stages of the writing of this thesis. Without her consistent and illuminating instruction, this thesis could not havereached its present form.Second, I would like to ex
15、press my heartfelt gratitude to Professor aaa, who led me into the world of translation. I am also greatly indebted to the professors and teachers at the Department of English: Professor dddd, Professor ssss, who have instructed and helped me a lot in the past two years.Last my thanks would go to my
16、 beloved family for their loving considerations and great confidence in me all through these years. I also owe my sincere gratitude to my friends and my fellow classmates who gave me their help and time in listening to me and helping me work out my problems during the difficult course of the thesis.
