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1、科学饮食科学饮食, ,自我保健自我保健一、现代人的几种常见病1.脂肪肝l主要原因：喝酒多，运动少l高发年龄：35-60岁l糖耐量检查：l饮食4+1方案：每天摄取400克米饭等主食，300克水果和 蔬菜，200克奶制品，100克禽肉蛋类，少量油盐酱醋等调味 料 l3、5、7运动法：每天应进行30分钟走3000米的中等运动 量的运动，一周进行5次锻炼，运动后心率一般为170-年龄 。 2.血脂高l主要原因：饮食不节制、吃太油腻、不 运动l高发年龄：男45岁以上、女55岁以上l睑黄瘤：是危险信号 l建议：改变饮食习惯 一、现代人的几种常见病3.血糖高 l主要原因：热量超标，运动不达标 l高发年龄：4
2、0岁以上l建议：控制体重，合理膳食，充足的睡眠时间。正常腰围：男：二尺六（87厘米）-二尺八（93厘米）女：二尺四（79厘米）-二尺六（87厘米） 一、现代人的几种常见病4血压高 l主要原因：吃盐多，情绪易紧张 l高发年龄：40岁以上l建议：有氧运动 步行、慢跑、骑自行车等。每减轻10千克体重，收缩压约下降5-20 毫米汞柱一、现代人的几种常见病5、冠心病l主要原因：爱着急、不爱抬脚l高发年龄：40岁以后 l建议：腿麻、抽筋要警惕 慢跑、散步、打太极拳等。 一、现代人的几种常见病6.颈椎不适l主要原因：电脑前一坐半天l高发年龄：年轻患者越来越多 l建议：1.每隔一小时转转头，耸耸肩，用手揉揉脖
3、子，只 需要半分钟就好2.多吃主食，可用黄芪、党参炖鸡汤或蹄筋汤补气 。 一、现代人的几种常见病7.失眠l主要原因：工作压力大l高发年龄：任何年龄段的脑力劳动者，不分 性别l建议： 准时睡眠，子午觉最重要 晚餐勿吃太饱，避免吃在消化过程中会产 生较多的气体的食物。 一、现代人的几种常见病求健康还是保健康影响人健康长寿的条件遗传因素占15% 社会因素占10% 气候、地理因素占% 医疗因素占% 自我保健占60%。 求医不如求己行为干预效果明显l美国20世纪60年代，启动“两降”（降高血压、降高 胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等 。38年后, 中风死亡率下降64、冠心病死亡率下 降59
4、。 （资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7）lWHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率 下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。 （资料来源中国慢性病防治与控制2004.12） l合理营养：平衡饮食l科学运动：有氧运动三要素:种类、频率和时间 强度l良好的心理状态：和睦家庭、快乐工作、愉快 学习健康新理念 二、如何进行自我保健“安身之本、必资于食” 心态要保持平衡；饮食应有所 节制；气血应注意流通，不要懒惰 呆滞不动；生活要起居有常，不要 违反自然规律 （一）平衡饮食1.主食多样，谷类为主，粗细搭配l每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的
5、营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯 ，避免高能量、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。2.多吃蔬菜、水果l蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食 纤维和植物化学物质的重要来源；l建议每天吃5到10份水果和蔬菜,300- 500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200-400g 。 碱性果蔬l疲劳的时候不宜将肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体 内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感 ；相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速 恢复。l强碱性食
6、品：茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠 菜、柑橘类、葡萄、芋头、无花果、葡萄干等。（ 牛奶、海带）l弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜 、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等特别提醒：餐桌上经常看见它l番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用； 有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制 作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用 ；有机酸具有分解脂肪作用等。l菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生 物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。l芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。l洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血 管弹性，改善动脉硬化。新鲜大蒜
7、：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用， 增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥 样硬化，治疗菌痢和肠炎。 香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性 肿瘤有预防治疗作用。 黑木耳：具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗 血凝、抗血栓、降血脂 海带: 海带中的碘可促进血液中三酸甘油脂（中性脂肪） 的代谢膳食纤维也以水溶性纤维为主有助于血胆固 醇的降低。西兰花的营养价值首屈一 指，堪称美味的蔬菜良药。最显著的就是具有防癌 抗癌的功效。它可以有效地降低诸如癌 症、骨质疏松、心脏病以及糖尿病等的 发病几率。 含有前列腺素A，扩张血管、降低
8、血液黏度，降血 压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血 栓形成作用。对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用， 又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降；它能帮助细胞更好地利用葡萄糖，同时降低血糖； 洋葱中含有一种名 “栎皮黄素”9的物质，这是天 然 抗癌物质之一，它能阻止体内的生物化学机制出现变 异，控制癌细胞的生长，从而具有防癌抗癌作用 。洋葱（白皮）经常食用能降低血液中的胆固醇，防止动脉粥样硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症和糖 尿病都有效。美国科学家发现香菇中含有一种“葡萄 糖苷酶”，这种物质有明显的抗癌作用。香菇还能抗感冒病毒，因香菇中含有一种干 扰素的诱导剂，能诱导体内干扰素的产生，
9、干扰 病毒蛋白质的合成，使其不能繁殖，使人体产生 免疫作用。香菇胡萝卜中富含的胡萝卜素能转变成大量的 维生素，预防肺癌的发生，对长期吸烟的人， 每日如能饮半杯胡萝卜汁，对肺部也有保护作用 含有懈皮素、山标酚能增加冠状动脉血流量， 降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压， 强心作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。胡萝卜誉为“素中之荤”和素中之王。含有丰 富 的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，具有益 气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血 凝、抗血栓、降血脂，黑木耳的作用降低血 粘，软化血管，使血液流动动畅，减少心血管 病发生。黑木耳还有较强的吸附作用，经常食 用利于使体内产生的垃圾及时排出体外
10、。黑木 耳对胆结石、肾结石也有较好的化解功能。 黑木耳3.每天吃奶类、大豆或其制品 l奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含 丰富的优质蛋白和维生素；l中老年人饮奶可减少骨质丢失；l我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半l建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。l应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30 -50g大豆或相当量的豆制品。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉l动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来 源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性 维生素和矿物质；l大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多 增加患心血管病的危险性。 l建议成人每日摄入量：鱼虾类5010
11、0g，禽畜肉类5075g ，蛋类2550g。如何选择肉类？红色肉 白色肉 无色肉 5.减少烹调油，吃清淡少盐膳食 l我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007指南推荐量2530g； l每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6g。l脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。6.科学饮水水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮 水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议 每天饮水量1200ml。 本草纲目：“药补不如食补，食补不 如水补，水为
12、百药之王”。 民间也流传“民以食为天，食以饮为先” 喝水日程表 l起床后先喝250ml的水，可帮助肾脏及肝脏 解毒。l到了办公室后，喝一杯至少250ml的水。l午餐半小时后，喝一杯水，可以加强身体的 消化功能。l下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足 感，吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。l 睡前1至半小时再喝上一杯水!l少量多次 合理选择饮料l茶叶中含有350多种化学物质，如鞣酸、维生素、茶多酚、咖啡 碱等，可补充人体必需的一些微量元素和预防心血管病及某些肿 瘤。茶中含有氟，具有防龋齿作用。茶叶中含有防辐射物质，可 减少电视电脑辐射的危害。长期饮浓茶对健康不利。l红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，具有
13、抗老防病的作用。能有效 的降低血胆固醇，防治动脉粥样硬化。多酚物质防止血栓形成。 葡萄皮中含有的白藜芦醇，抗癌性能在数百种人类常食的植物中 最好。可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。每天饮 用20-30ml为宜。l各种饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉 悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的糖，在补水同时 会增加能量摄入。最好选择白开水。茶的选择绿茶：是不发酵茶，茶多酚、咖啡碱可保留 85% 以上，叶绿素保留 50% 左右 ，维生素损失也较少，这些天然物质对防衰老、防癌、抗癌、杀菌、消炎等特 别有效，为其它茶类所不及。但性寒，胃凉人少喝。(青）乌龙茶：属半酵茶，不
14、寒不热，辛凉甘润，具有红、绿茶的优点，适合大 多数人饮用，减肥作用最好。 红茶：是发酵茶，温而不寒不伤胃。有提神利尿、可以助消化、消除水肿，强 壮心肌，预防辐射造成皮肤癌等功效。 （黑）普洱茶：堆积发酵时间较长，性温和醇厚，解油腻、消食化痰、刮肠通 泄，因此有暖胃、降血压、降血脂的作用，长期饮用对减轻动脉粥样硬化和预 防心血管疾病有效。花茶：茉莉花性温，暖胃；挥发油有穿透性，有助于醒脑。 l建议成年男性一天饮用 酒的酒精量不超过25g ，l相当于啤750ml，或葡 萄酒250ml，或38度白 酒75g或高度白酒50g。l成年女性一天饮用酒的 酒精量不超过15g，l相当于啤450ml，或葡 萄酒
15、150ml，或38度白 酒50g。酒的限量！解酒偏方：葛花10克，水煎服，解酒效果甚佳 。不宜用茶解酒:酒精对心血管刺激性很大，浓茶同样有兴 奋心脏的作用，两者相同，更加重了心脏的负担。培养良好的饮食习惯l不暴饮暴食或偏食；l控制吃饭速度；l使用清淡少油的烹调方法；l远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；l吃饭要掌握量，吃7成饱 ；l两餐之间或餐前小时吃水果：l食物有寒、凉，考虑时令性；中央领导养生食谱 l早餐：半杯牛奶，一盘小菜（凉拌海带丝、胡萝卜 丝、青椒丝），一个小麻酱咸花卷，一小碗小米粥或 莲子羹。l午餐：什锦砂锅（里面放十种以上的食物），一两 左右的红豆焖饭或薏米饭。 l晚餐：汆萝卜丝鲫
16、鱼丸子，小米粥。（二）科学运动运动的作用古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人健康，美丽、聪明。运动还能使人心情愉悦、意志坚强。有氧运动 衡量的标准是心率。心率保持在170-年龄 次/分钟的运动量为有氧运动。此时血液可以供 给心肌足够的氧气； 它的特点是强度低，有节 奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少 于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动可提高 机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。 l适度锻炼：大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身 体，建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。 l慢跑：速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难 受，客观上以每分钟心率控制在170减去年龄数为宜。l疾走：是一种最简单而有效的有氧健身运动。它的效果不 比慢跑差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。要根据自 己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强
