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1、第一节建立文明、健康的生活方式 教学目标1了解生活方式对健康的影响。2了解恶性肿瘤、冠心病、糖尿病、脑卒中等慢性病与不健康的生活方式有关。3了解不良生活方式有害健康。4了解青少年中常见的不良生活方式。5了解健康生活方式的四大基石。 教学指导1讲解健康生活方式的四大基石。2引导学生讨论常见的不健康生活方式。 在社会竞争日趋激烈的今天，人们每天都在采用各自不同的方式、节奏生活和工作着， 这些日常的生活、工作的方式，其实都与健康密切相连。健康的生活方式是通往健康的手段 和桥梁；不健康的生活方式和不良的卫生习惯，会对身体健康构成危害，直接或间接与多种 慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿
2、病、恶性肿瘤等。 原来以老年人为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，由于现代 生活方式的影响， 现在已经越来越 “年轻化”，因此，被称为“现代文明病” 或“生活方式病”。 “生活方式病”已经融入了现代生活的方方面面。开私家车上下班，坐在电脑前完成一 天的工作，餐桌上推杯换盏，灯红酒绿的夜生活, 这些曾是许多人追求的幸福生活，而今 我们享受到了，可“生活方式病”也开始缠身了。在过去的一个世纪里，不良生活方式导致 的慢性非传染性疾病，已经逐步取代传染疾病，成为人类“健康的主要杀手”。现代人类所患 疾病中有 45与生活方式有关，而导致死亡的因素中有60与生活方式有关。 青少年正处于
3、行为、习惯的发展养成阶段，只有克服不良生活方式，养成合理营养、积 极进行体育锻炼、保证充足的睡眠、善于调节心理压力、不吸烟、不吸毒、不酗酒?预防意外 伤害、做好性卫生保健等健康的生活方式，才能拥有健康的人生。 一、青少年中常见的不良生活方式1不良的饮食习惯 目前，青少年中偏食、挑食问题比较严重，这很容易导致热能及营养素的不足或缺乏； 更主要的不良饮食习惯是营养过剩，将会导致肥胖和其他疾病，高蛋白、高脂肪的饮食是引 发冠心病、高血压、糖尿病等的危险因素。 长期吃饭无定时的人，由于饥饿特别易患胆囊炎、胆石症。饱餐时，可能会因胃过于扩 张形成反流性食道炎。过度饱餐有可能引起胰腺消化液的过度分泌，导致
4、急性胰腺炎，严重 的会导致死亡。因此，吃饭不定时，只能偶尔为之，长期如此，“铁胃”也会“锈”出病来。 有研究证明，人类3035的癌症原因要归咎于饮食不当。腌制与霉变食物中亚硝胺 等化学强致癌物较多，可以引发多种肿瘤；高脂肪膳食或膳食纤维不足时，大肠癌发生率明 显升高，这可能与致癌物与肠黏膜接触时间长短有关。茶、粥等热食，可致食管长期受热引 起灼伤，当修复不良或机体消癌报警系统不全时便可导致食管癌。烤牛肉、鱼等食物的熏黑、 烤焦的部分，因蛋白质、脂肪、糖类焦化，形成多种强烈的致癌诱变剂，过量食用也会诱发 癌症。2长时间看电视、玩电脑 青少年长时间看电视、玩电脑，眼睛容易出现干涩等症状。3吸烟 吸
5、烟对健康的危害大，容易引发慢性支气管炎、肺癌等疾病；酗酒损害肝脏、胃、心血 管系统和大脑等；吸烟酗酒还会导致学习成绩下降。4吸毒吸毒不仅对青少年的身心健康有极大损害，而且违法。5过早的性行为 过早的性行为不仅会导致怀孕，而且易感染性传播疾病，也潜伏着感染艾滋病的危险。6心理问题 心理问题不光会引起心理障碍，影响学习与生活质量，而且还可引起机体的生理功能紊 乱，由此引发躯体疾病。例如，患心脏病的人多是终日忙碌，个性具有好胜、好争论、急躁 的特点；患高血压的人往往有容易激动、求全责备、情绪压抑、脱离实际的人格特点。 二、培养良好的个人生活习惯 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危险因素不良行为与
6、生活方式，提出了健 康四大基石的概念；指出如果能做到这些，便可解决70 % 的健康问题，就能大大降低高血压、 脑卒中、冠心病、糖尿病、肿瘤等多种疾病的发病率，使平均寿命延长10 年以上。1合理膳食 营养是维持人体健康的基础，这不但要求营养充足，而且要求营养全面平衡。每餐以八 分饱为宜；主食由米和杂粮搭配，减少动物脂肪和甜食的摄人，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制 品和牛奶；限制食盐用量，每人每天不超过6 g 。 青春期生长发育迅速，不仅需要从食物中获得各种营养素来补充日常学习生活的消耗， 还要能保证这一时期生长发育的需要。但营养的补充也并非多多益善，需要做到平衡膳食、 合理营养，定时定量进食，不偏食挑
7、食；应多吃蔬菜、水果和薯类，少吃零食；每天吃奶类、 豆类或豆制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。饮食卫生还包括：不在饭 前和运动后大量喝水，饭前便后洗手，不喝生水，吃水果要洗净去皮，不吃不洁食物，不在 路边小摊小店吃东西，防止病从口入。2适量运动 运动贵在坚持，重在适度。项目可因人而异，可打球、游泳、长跑，也可快步行走、慢 跑、骑自行车、跳舞等。青少年时期是生长发育的关键时期，尤其需要特别注意体育锻炼。 要坚持不懈，持之以恒。但要注意，运动量要适度，适量运动是预防和消除疲劳、保证健康 的一个要素。 饭前饭后不宜做剧烈运动，运动前做好准备活动，运动后不用凉水洗澡。3戒烟限酒 吸烟酗
8、酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种 疾病的重要危险因素。酒虽可少饮，但不要喝高度烈酒，经常或过量饮酒会影响健康，特别 是对肝脏伤害最大。青少年尤其不应接触烟酒。 被动吸烟对人体的危害，比人们想象的大得多。在一个吸烟者的家庭中，深受被动吸烟 之害的莫过于其配偶和青少年。儿童未发育完全的呼吸系统和免疫系统，无力防御这些有害 气体，其成年时患肺癌的机会亦大得多。4心理平衡 健康的四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到：(1) 三个“乐”，即助人为 乐、知足常乐、自得其乐； (2) 三个“正确”，即正确对待自己、正确对待他人、正确对待社 会；(3) 三个“既
9、要”，即既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有 进取心，又要在生活中有平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。 拥有健康的心理，才能更好地适应社会生活。因此，每个人都应当学会调节心理压力，勇于 面对困难，保持愉快的情绪和充沛的精力。 三、提高自我保健能力，预防疾病 其实生活方式病真正的危害，不是来自于疾病本身，而是来自于日，常生活中对危害健 康因素的认识不足， 不懂得生活方式与疾病的关系， 脑子里还没有 “健康生活方式的概念： 这才是生活方式病对人类真正的威胁所在。近些年来，许多发达国家由于积极推行健康的生 活方式，不仅使死于心脏病的人数大幅度下降，更重要
10、的是极大地促进了人们生活质量和健康水平的提高，使人均寿命延长了近10 年。 青春期的青少年独立意识发展很快，但是认识社会的能力还不够高。在这个特殊时期所 经历的生理和心理变化，使青少年容易受到诱惑，从而接触危险的行为和物品。因此，应提 醒青少年不要盲目模仿成人行为，特别是一些不健康的行为，如吸烟、吸毒、酗酒等；不屈 服于同伴的负面压力，不接受不健康的建议；懂得如何正确评价自己，不过分追求刺激和冒 险。 青少年要从小养成良好的生活习惯，建立良好的生活方式。要合理安排生活和学习，保 证适当的体育运动、劳动、娱乐休息时间和充足的睡眠。要讲究个人卫生，做到勤洗澡理发， 勤剪指甲，勤换衣服，勤晒被褥；早
11、晚刷牙，饭后漱口；每人有专用的毛巾和脚布，脸盆和 脚盆分开使用；注意用眼卫生和正确的写字、阅读、站坐姿势等。经常通过广播电视、卫生 科普报刊等学习有关知识，不断增强自我保健能力。定期参加体检，有病及早就医，尊重科 学，不迷信。 健康是人生最宝贵的财富。文明、健康的生活方式的养成不是一朝一夕、轻而易举的事， 它有一个建立、巩固和发展的过程。中学阶段是养成个人行为习惯的重要时期，我们要注意 培养青少年养成良好的行为习惯。这不仅是一个有知识、有道德、有修养的学生应有的表现， 同时健康的行为习惯、良好的生活方式，可为终身健康奠定良好的基础。第二节平衡膳食，合理营养教学目标1了解平衡膳食、合理营养的意义
12、。2养成科学、营养的饮食习惯。3了解中国居民膳食指南(2007) 。4掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容。5知道常见食物的选购知识。 教学指导 1给学生讲解中国居民膳食指南(2007) 。 2与学生一起画画“中国居民平衡膳食宝塔”。 3与学生讨论食物如何选购，选购要注意的事项。 4指导学生按“中国居民平衡膳食宝塔”制订一周的食谱。 各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能够供给人体需要的全部营养 素。因此，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。那么， 如何通过合理安排膳食来增进我们的健康? 中国营养学会组织全国多学科的专家，编写了中国居民膳食指南(2007
13、) ，提出合理膳 食的十项原则。一、合理膳食的十项原则1食物多样，谷类为主 谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物， 也是最经济的能量来源， 它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。以谷类为主的膳食既可以为我 们提供充足的能量，又可避免摄人过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症十分有 益。食用谷类食物需注意的是粗细搭配，合适的比例大约为1：2。2多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰富的淀 粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常 功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖
14、尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。3每天吃奶类、豆类及豆制品 奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。 青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年 人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素E 和膳食纤维等营养素， 且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆 及其制品可以增加优质蛋白质的摄人量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。4经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂质、脂溶性
15、维生素、B 族维 生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高， 而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸， 如与谷类或豆类食物搭配食用， 可明显发挥蛋白质互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄人 过多可能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量较低，应适当多吃鱼、禽肉，少吃猪肉， 特别是要少吃肥肉，以减少饱和脂肪酸的摄人。5吃清淡少盐的膳食 脂肪和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。脂肪是人体能量的重要来源 之一，但是脂肪摄人过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。食 盐的摄入量过高与高血压的患病
16、率密切相关。所以，应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食 不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每 天烹调油用量不超过25 g，食盐摄入量不超过6 g( 包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。6食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 体重过重的人容易得慢性病，体重过轻会使人的劳动能力和抗病力下降。我们应保持进 食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适量运动，控制饮食摄人量，使体重维持 在适宜的范围内。7三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进食定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的 25 % 30，午餐应占 3040，晚餐应占 3040，可根据每天的活动强度进行适当 调整。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外 的营养补充，可以适当选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中，所以应少吃为好。8每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活
