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1、营养与食疗张浩玉 洛阳理工学院 Email：*1洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉第二讲 热闹的维生素家族维生素A：夜视力和角膜保护神维生素D：强身壮骨有功效维生素E：抗衰老明星维生素C：增强机体免疫力 维生素B1与“脚气病”叶酸与孕妇维生素B2与“烂嘴角”Date2洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉机体为什么需要维生素？机体对维生素的需求数量很少，通常以毫克，甚 至微克单位来计算其数量。需从食物中获取。 维生素既不提供热量，又不参与人体细胞组织的 构成。但是，它可以调节机体代谢和辅助机体进 行生化反应，促进生长发育，维护机体免疫力。 缺乏维生素的后果：佝偻病、夜盲症、脚气病等 分类：脂溶性维生素 A
2、、D、E、K水溶性微生物 B族、CDate3洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉佝偻病Date4洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉脚气病Date5洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉 VA也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥 了重要作用，它参与视网膜内视紫红质的 合成。VA还可以促进上皮细胞的生长和分 化。 缺乏表现：眼干、眼涩、视力下降、夜盲 症、皮肤老化、干燥、黏膜组织异常 适应人群：电脑及网络工作人员、司机、 飞行员、矿工、精密仪器装配人员等 哪些食物含有丰富的VA呢？维生素A：夜视力和角膜保护神Date6洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VA食物来源：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、枸杞 子、西兰花、胡萝卜、红薯、
3、香蕉、柿子等。注意：VA是脂溶性维生素，如长 期过量摄入，可在体内蓄积引起 中毒，表现有厌食、头发脱落、 皮肤瘙痒、肝脾肿大等Date7洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VD，具有抗佝偻病的作用，所以又叫抗佝 偻病维生素。多晒太阳有助于体内VD的合 成。VD能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼 的钙化。 缺乏症状：患骨质疏松、软骨病、婴幼儿 缺乏引起佝偻病 VD可耐受最高量20ug/天。 中毒症状：低热、恶心、呕吐、头痛、嗜 睡维生素D：强身壮骨有功效Date8洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VD食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶 油、干酪等Date9洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VE又称生育酚，最早发现
4、它与精子的生成 和繁殖有关。 VE也是一种抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的 氧化、减少脂褐质的形成，并保护细胞免 受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作 用。 成年男性12mg/天，女性10mg/天。维生素E：抗衰老明星Date10洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VE的食物来源：植物油（包括胚芽油、花生油 、芝麻油、葵花籽油）、玉米、大豆、坚果、 菌类等Date11洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VC又称抗坏血酸，水溶性维生素，人体不能合成 要从食物中摄取。VC可以增强免疫系统，抵抗感染，制造胶原质并 保持骨骼、皮肤以及关节的牢固和强健，抗氧化 作用，保护心血管系统等。缺乏症状：引起坏血病，四肢无力、肌肉
5、关节疼 痛、牙龈松动、四肢长骨端肿胀等。VC是人体需要量最大的一种维生素，成人建议摄 入量为100mg。郑和下西洋的故事？维生素C：增强机体免疫力 Date12洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VC食物来源：新鲜水果和蔬菜 水果：猕猴桃、大枣、沙棘、柠檬、草莓、酸橙等。 蔬菜：辣椒、苦瓜、菠菜、韭菜、白菜、茼蒿、豆角等猕猴桃 62mg/100g 柠檬 22mg/100g 5个半柠檬是多少？121mg Date13洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉 VB1又称为硫胺素、抗脚气因子。 VB1是能量制造、大脑活动以及消化过程必 需的营养物质，可以帮助身体利用蛋白质 。 严重缺乏B1，引起脚气病，影响神经系统
6、 正常功能，出现厌食、呕吐、烦躁、气短 、低血压等症状。 VB1参考摄入量成年男性1.4mg/天，女性 1.3mg/天维生素B1与“脚气病”Date14洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VB1食物来源：谷类、胚芽、葵花子、花生、大豆 、薯类、瘦肉、芦笋等Date15洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉谷皮 膳食纤维 B族维生素 微量元素胚乳 淀粉 蛋白质胚芽B族维生素 维生素 E 脂肪糊粉层 蛋白质 纤维素 VB 矿物质VB1与食物的加工方法和烹调密切相关如果把粮食碾磨的太细，去掉了米糠、麸皮，将丢 失80%的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮 粥、蒸馒头时候加碱也会造成VB1大量破坏。所以要注
7、 意合理搭配食物，注意烹调方法。 Date16洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉VB2又称核黄素，它是人体许多酶系统辅基的组 成部分，对维持正常物质代谢和能量代谢有重要 作用。 缺乏VB2症状：口角发炎、破裂、舌头发炎、怕 光、脂溢性皮炎、结膜炎等 推荐摄入量：成人1-2mg/天 食物来源：动物内脏（心、肝、肾）中含量最高 ，达到2mg/100g。其次是蛋类和乳制品，小麦胚 粉、大豆、菇类和部分蔬菜也含有核黄素。维生素B2与“烂嘴角”Date17洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉猪肝：VB2 2.08mg/100g 香菇（干） VB2 1.26mg/100g 小麦胚芽 VB2 0.79mg/100g
8、芹菜：VB2 0.19mg/100g Date18洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉叶酸，最早发现它存在于菠菜的叶子里。 它参与核酸的代谢，在蛋白质合成以及细 胞分裂和组织生长中发挥重要作用。 孕妇摄入叶酸不足时，胎儿易发生先天性 神经管畸形。 缺乏症状：精神萎靡、健忘、失眠、儿童 生长发育不良等 建议摄入量：成人400ug/天。叶酸与孕妇Date19洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉叶酸来源：并非只来源于绿色叶子菜，广泛存在于 动植物食品中，动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类、酵 母、坚果等。叶酸含量 菠菜: 347ug/100g, 红苋菜： 330.6ug/100g, 西红柿 132.1ug/100g，
9、猪肝 236.4g/100gDate20洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉谢谢 Date21洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉第四讲 矿物质你知道多少？锰碘铜铬镁硒锌铁钙矿物质Date22洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉回答同学问题1.吃哪些食物可以防止上火？ 2.吃哪些食物可以锁住皮肤水分，防止干燥 ？皮肤特别干燥，注意哪些问题？怎么吃 对皮肤好？（介绍十大润肤食品） 3.爱上网，哪些食物可以降低辐射危害？ 4.早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上 吃的像乞丐，这个说法对吗？Date23洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉问题1：防止上火了解上火的原因： 由于北方秋季气候比较干燥，加上不健康的生活习 惯，很
10、容易“上火”。“上火”是人体各器官不协调造 成的，人们在“上火”之前并没有明显的症状，但发病 后则会很麻烦，表现为心跳加快、全身燥热、口唇干裂 、心绪不宁，而严重的口疮、咽喉肿痛等症状会影响人 的正常饮食。一些爱美的女士脸上也会因“火气”比较 大，长出红红且发痛的痘痘，给生活和工作带来不便。 专家建议，避免“上火”，首先要保持科学的生 活规律，按时作息、避免熬夜，定时定量进餐，不为赶 时间放弃一顿，也不为一席佳肴而暴饮暴食。Date24洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉如何防止上火？其次，多吃“清火”食物，新鲜绿叶蔬菜、 苦瓜、绿豆、黄瓜、橙子、绿茶都有良好的清火 作用，补充B族维生素，对避免口唇
11、干裂也有很 好的疗效。口服清凉冲剂对“清火”也很有效， 如夏桑菊冲剂、金菊冲剂等。还有，要保持平和的心态，避免情绪受到 刺激而“上火”。 在“上火”期间，不宜吃辛 辣食物、喝酒、抽烟和熬夜，注意保持口腔卫生 ，经常漱口，多喝水，并在医生指导下服用“清 火”药物。如果症状比较明显，一周以上还没有 好转，需及时到医院就诊，避免口疮面积扩大感 染。 Date25洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉美白润肤食品豆浆：由黄豆制成，含极丰富的蛋白质，增白的同时 还可清除人体毒素。 芝麻：含有蛋白质及维他命E，可滋润肌肤，帮助新陈 代谢。 芦笋：含有高蛋白，并且热量低。在美白肌肤的同时 又不使人发胖。 粟米：含大
12、量维他命E、磷质，能促进细胞生长，延 缓细胞老化。 鱼汤：含丰富蛋白质，能令肌肤嫩滑。 核桃和杏仁：含蛋白质，能在体内促进细胞生长和新 陈代谢。 牛奶和鸡蛋：含丰富蛋白质、维他命，有滋润和洁白 皮肤作用，保持身材的女士们可选择脱脂牛奶，而鸡蛋每 天只宜吃一个。 Date26洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉问题2：十大润肤食品食物和皮肤之间有着密切的关联，那么，哪 些食物最有益于美眉们的肌肤呢？皮肤科专家们 为我们总结出了以下10种：1西兰花 2胡萝卜 3牛奶 4大豆 5猕猴桃 6西红柿 7蜂蜜 8肉皮 9三文鱼 10海带Date27洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉1西兰花它含有丰富的维生素a、维生
13、素c和胡萝卜素 ，能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹 性。Date28洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉2胡萝卜胡萝卜素有助于维持皮肤细胞组织的正常机 能、减少皮肤皱纹，保持皮肤润泽细嫩。Date29洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉3牛奶它是皮肤在晚上最喜爱的食物，能改善皮肤 细胞活性，有延缓皮肤衰老、增强皮肤张力、消 除小皱纹等功效。Date30洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉4大豆其中含有丰富的维生素E，不仅能破坏自由基 的化学活性、抑制皮肤衰老，还能防止色素沉着 。Date31洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉5猕猴桃富含维生素c，可干扰黑色素生成，并有助于 消除皮肤上的雀斑。Date32洛阳
14、理工学院营养与食疗 张浩玉6西红柿含有番茄红素，有助于展平皱纹，使皮肤细 嫩光滑。常吃西红柿还不易出现黑眼圈，且不易 被晒伤。Date33洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉7蜂蜜含有大量易被人体吸收的氨基酸、维生素及 糖类，常吃可使皮肤红润细嫩、有光泽。Date34洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉8肉皮富含胶原蛋白和弹性蛋白，能使细胞变得丰 满，减少皱纹、增强皮肤弹性。Date35洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉9三文鱼其中的欧咪伽-3脂肪酸能消除一种破坏皮肤 胶原和保湿因子的生物活性物质，防止皱纹产生 ，避免皮肤变得粗糙。Date36洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉10海带它含有丰富的矿物质，常吃能够
15、调节血液中 的酸碱度，防止皮肤过多分泌油脂。Date37洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉问题3 电脑族防辐射 计算机对视力危害很大，经常操作计 算机的人应多吃些明目食品，如枸杞、菊 花、决明子。常喝菊花茶也能收到清心明 目的效果，枸杞清肝明目，对保护视力也 有很大好处。Date38洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉问题3 电脑族防辐射 饮茶能防止视力衰退和恢复视力。国 际上普遍认为饮茶有抗辐射的作用，能减 少计算机荧光屏X射线的辐射危害。茶中富 含的茶多酚（50）和脂多糖等成分可以 吸附和捕捉放射性物质并与其结合后排除 体外。 Date39洛阳理工学院营养与食疗 张浩玉问题3 电脑族防辐射 研究表明，必需脂肪酸、维生素A、K 、E及B族维生素的缺乏均可降低机体对辐 射的耐受性在膳食中适当供给。我国科学 家发现：青菜萝卜可以抗辐射 胡萝卜中含有丰富的天然胡萝卜素。 天然胡萝卜素是一种强有力的抗氧化剂， 能
