《Nutrition for Health平衡膳食》由会员分享，可在线阅读，更多相关《Nutrition for Health平衡膳食（75页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第九章 平衡膳食设计一、基本理念和方法 平衡膳食：使营养素及其热能全面 达到生理需要量，按生理需要在各 种营养素之间建立起一种平衡关系 。 营养生理需要量：保证健康，正常发育 和有效地完成各项活动所需的热能和各 种营养素的必需量。平衡膳食要求： 食物多样、食量适度、；营养平衡。 食物合理搭配，科学加工； 用膳适时、适度。平衡膳食设计的基本方法利用膳食宝塔作指南：搭建平衡膳食 框架； 改良日常膳食结构：初步实现平衡膳 食； 利用食物营养成分表：精确设计平衡 膳食。二、用膳食宝塔指南，搭建平衡膳食框架 脂类 25克、盐6克 乳类及乳制品300克、大 豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克、鱼
2、虾类 50-100克、蛋类25-50克 蔬菜300-500克、水果200 -400克 谷类薯类及杂豆250-400 克、水1200毫升 6000步/天食物多样每日食品种类应超过15种。 主食品种23种，其中粗粮12种。 蔬菜45种，绿叶蔬菜2种，1种薯类或海 藻、菌类食品。 瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种。 牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉。 豆类可以是豆腐、豆腐干、豆子。谷类为主 谷类及薯类：主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维； 蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质 、维生素C和类胡萝卜素； 豆类及坚果：提供蛋白质、脂肪、矿物质 、B族维生素和膳食纤维； 动物性食品：主要提供蛋白质、脂肪、
3、矿 物质、B族维生素； 油脂和糖类：植物油可提供能量、维生素 E和必需脂肪酸。多吃蔬菜和水果 深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜， 它们富含胡萝卜素，是维生素的主要来 源，还是维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。 水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是 富含果胶和有机酸，有的是Vc的重要来源。每餐有蔬菜，每日吃水果 每天吃奶类、豆类及其制品。奶类、豆类 不仅富含优质蛋白，而且对补充钙、维生 素B2等营养素意义重大。 常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃 肥肉和荤油。这些食品是血红素铁和维 生素B12的来源。但摄入量过多会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种 。 食量与体力
4、活动要平衡，保持适宜体重。 体力活动过少易导致肥胖。经常运动可提 高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松。 吃清淡少盐的饮食。油脂摄入量过高易肥 胖。食盐摄入量过高易患高血压。 饮酒应适量。 吃清洁卫生不变质的食物。按照能量需要调整数量低能量要求者：谷类300克，肉类50克 ，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类。 中能量要求者：谷类400克，肉类75克 ，搭配不同脂肪含量的品种。 高能量要求者：谷类500克，肉类100克 ，不必特别控制其中脂肪含量。三、改良日常膳食结构，实现平衡膳食 膳食结构：长期形成的比较固定的日常食 物组成。它既反映不同地区和民族的饮食 习惯，也反映当时当地的经济发展水平。1）过剩
5、型（以欧美发达国家为代表） 动物性食品和食糖消费多； 热能过量（3500千卡/人日）； 热能多由脂肪和蛋白质提供。2）缺乏型（以巴基斯坦、孟加拉国等为代表） 植物性食品为主； 热能缺乏（约2000-2400千卡/人日）； 热能多由碳水化合物供给； 蛋白质、脂肪等营养素缺乏。3）平衡型（以日本为代表） 动物性和植物性食品并重； 热能平衡（2400-2600千卡/人日）； 三大营养素提供的热能比例适当：糖类（59%）、蛋白质（13%）、脂肪（28%）利用日常食物进行调整对传统的膳食进行分析，保留其长处， 弥补其不足，可获较好效果。如增加1 杯牛奶，将猪肉换成鸡肉，增加100克 蔬菜，等等。 全新的
6、膳食往往会引起人们的反感，比 较难实行。注意事项 不使用当地、当季供应困难的食品； 尽量少用烹调加工比较复杂的食品； 不能过度增加膳食的开支； 符合进餐者的文化习俗和宗教信仰； 符合进餐者和家人的口味； 考虑到进餐者的身体生理状态。温总理的膳食要诀 “清清淡淡”：要少油少盐。 “汤汤水水”：降低食物的能量密度。 “热热乎乎”：温度适中，使肠胃感觉舒适。四、 通过理论计算，设计平衡膳食1. 热能平衡计算 EB摄取的热量消耗的热量 EB的三种状态：正平衡、平衡、负平衡 。 对应于成年人日常运动的三种相对状态 ：过少、适当、过多 体现于成年人体重的三种不同表现：超重/肥胖、正常、消瘦摄取热量消耗热量
7、体重变化平衡状态热量平衡 体重稳定不变正平衡 体重增加负平衡 体重减轻成人的體重分級與標準分級身體質量指數體重過輕BMI 18.5正常範圍18.5 BMI 24過重24 BMI 27輕度肥胖27 BMI 30中度肥胖30 BMI 35重度肥胖BMI 35 各生理阶段的热能平衡： 成长期、怀孕期或痊愈期：需要正平衡 ；成年期：需要热能平衡和体重稳定；衰老期：常呈现负平衡；患重症期：常呈现负平衡。热能消耗的主要影响因素 基础代谢 (Basal Metabolism)清醒、静卧、不进食、不思考，25C时机体消耗的热能。 食物热效应 (thermic effect of food) 体力活动热 能 消
8、 耗 百 分 比运动减肥(消耗250千卡能量)台湾男性居民热能消耗的变迁（kcal/d）热能需求的估算 体表面积（m2）=0.0061身高（cm）+ 0.0128 体重（kg）- 0.1529例如：男 175cm/65kg，1.7466女 165cm/55kg，1.5576 每平米基础代谢率 约为1000kcal/ m2基础代谢耗能=1000 体表面积 活动强度系数 轻中重男1.301.551.782.10女1.301.451.641.82静坐 1.5 千卡/min, 步行 4千卡/min 骑车 7千卡/min, 跑步 12千卡/min 能量需要 =基础代谢率活动强度系数例如：轻体力劳动的成年
9、男子的 BMR=1552，热能供应为15521.55=2405千卡2. 营养素平衡的计算1）热能营养素之间的平衡 a.热价（kcal/g） ：糖类(4.0)、蛋白质(4.0)、脂肪(9.0) b.提供热能的百分比（%）碳水化合物蛋白质脂肪= （60-70）（10-15）（20-25） 2002年，我国城市居民谷类食物供能比仅为47%，脂 肪供能比达到35%.c.举例： 某人每日所需的热量为2405千卡，碳水化合物摄入量=2405千卡60%4千卡/克=361克 蛋白质摄入量=2405千卡15%4千卡/克=90克 脂肪摄入量=2405千卡25%9千卡/克=67克2）营养素之间的平衡a.必需氨基酸之
10、间的平衡摄入氨基酸比例接近WHO的推荐值.FAO / WHO 理想模式（mg/g）异亮氨酸 40 苯丙氨酸 60赖氨酸 55 蛋氨酸 35苏氨酸 40 亮氨酸 70色氨酸 10 缬氨酸 50b. 脂肪酸之间的平衡 食用油按来源分：动物油、植物 油。 植物油包括：大豆油、菜籽油、粟米 油、花生油、芝麻油、葵花油等。 食用油按炼制程度分：二级油、一 级油、高烹油、色拉油。 调和油：用两种以上的食用油按一 定目的（如风味、营养需要）调和 而成的油种。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多 不饱和脂肪酸 = 1：1：13）酸性食物与碱性食物之间的平衡a.酸性食物：该食物的非金属元素（如磷、硫、氯等）较多，它
11、们在体内氧化后，生成带阴离 子的酸根，如PO43、SO42、 ClO3等 。b.碱性食物：该食物的金属元素（如钠、钙、镁等）较多，它们在体内氧化后，生成带阳 离子的碱性氧化物，如Na2O、K2O、 CaO等。c. 失平衡会引起内环境失衡，如血液偏酸，缺钙、血粘度增加和酸中毒。常见的碱性食品食 品灰分碱度食 品灰分碱度海带+14.6梨+8.4菠菜+12.0胡萝卜+8.3西瓜+9.4苹果+8.2萝卜+9.3草莓+7.8茶+8.9黄瓜+4.6香蕉+8.4黄豆+2.2常见的酸性食品食 品灰分酸度食 品灰分酸度 蛋黄-18.8牛肉-5.0 白米-11.7干鱿鱼-4.8 鸡肉-7.6啤酒-4.8 面粉-6
12、.5花生-3.0 鲤鱼-6.4面包-0.8 猪肉-5.6芦笋-0.24）维生素与热能消耗的平衡每消耗1000千卡的热量， 需要补充：VB1 0.5毫克、 VB2 0.5毫克、烟酸6.6毫克5）植物油摄入25克/日；随着多不饱和 脂肪酸摄入增加应增加维生素E的摄入。6）膳食纤维摄入 25克/日。7）食盐摄入 6克/日。3. 平衡膳食的设计 1）确定热能需求量 计算体表面积 确定基础代谢: BMR=1000 体表面积 确定活动强度 计算热能量需求量 2）算出各热能营养素的数量碳水化合物（60%）为361克，脂肪（ 25%）为67克，蛋白质（15%）为90克。来源比例数量植物蛋白 （49%）谷类蛋白
13、40%36克蔬果蛋白9%8克动物蛋白40%36克豆类蛋白11%10克3）根据蛋白质摄入量及其来源的合理构 成比例，推算各类食物蛋白质的摄入量4）根据各类选用食物所含蛋白质的比例 ，确定食物的数量蛋白质供应量 （g）蛋白质比例 （%）食物供应量 （g） 谷类367 - 11400蔬果80.4 2.6533肉鱼2310 - 21150蛋类5.311 - 1442奶类7.73.1250 豆类106 - 40445）利用食物营养成分表核对各种营 养素是否满足平衡膳食要求。根据各种 营养平衡关系，作适当的食品调整，如 增加膳食纤维、维生素和矿物质等。 各种食品营养成分.xls6）将上述食物分配到一日的三
14、餐之中。4. 平衡膳食的确认 1）对照“中国营养学会网站的DRIs栏目中 的DRIs表”：(膳食营养素参考摄入量-DRIs) 各种营养素的摄入量是否符合RNIs？ 热能收支是否平衡，活动耗能是否占总热 能的25%？18-50岁男 (女)轻活动所需要的营养素热量 2400 kcal （2100 ） 蛋白质 75 g （65） 脂肪 热能的2030% 铁 15 mg （20） 钙 800 mg 锌 15 mg （11.5） 硒 50 g 碘 150 gVA 800 g （700） VD 2.5 g VE 14 mg VB1 1.4 mg （1.3） VB2 1.4 mg （1.2） VC 100
15、mg 烟酸 14mg （13） 叶酸 400 g2）平衡膳食的类型 普通平衡膳食：通过自然食物的科学配 伍、合理烹调，保证5-7日内摄入的各 种食物营养素的摄入量在RNIs的10%之内，并做到比例平衡。 特殊平衡膳食 中科院营养网站: ./xbk/index.htm l “健康在线”营养网站: www. healthonline. com. cn 期末小论文要求 标题： 小论文 学院、学号、姓名 内容要求： 营养学基本概念及内容 营养与健康的关系 平衡膳食内容及其意义 我的一周膳食日记、统计分析、结论 我的营养改善措施。(3000字A4打印并 装订）半斤缸豆一斤青菜130克两条小鱼附：平时作业食品成分的市场调查 选10种食品做食品成分的调查（其中包 括1种婴儿奶粉）。 通过比较，指出哪种食品成分标签提供 的信息更符合你的需求？为什么？ 你认为哪些不太符合你需求的食品成分 标签应该增加什么信息？ 你以后选购食品时会尽可能
