八个黄金方法打造平坦腹部

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1、每一場發胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，抛開體重計，看 住腰圍讓減肥深入腹部！你每天稱體重還是每周測腰圍？有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麽變化，隻是腰圍悄悄地長了 1cm。這個時候 你選擇相信哪一個？體重計還是卷尺？相信體重計，你可以自我安慰我沒長胖；相信 卷尺，你會警覺我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻觊觎我們的身 體，我們應該站在卷尺一邊！胖人先胖肚的科學依據打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸松 松軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目标。我們人體中的脂肪有三大類：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)

2、、網膜 脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢 獻。網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷 壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心髒等人體器官，影響健康， 所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪,因爲那是我們最先 減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有 氧練習和科學的仰卧起坐。仰卧起坐仰卧起坐+有氧運動有氧運動關于仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪，一直争論不休。正方認爲：仰卧起坐可以鍛煉腹 部肌肉，

3、所以能練出平坦性感的腹部。反方認爲：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動 20 分鍾，所以一分鍾幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。正确做法是：仰卧起坐+有氧運動仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護 背部和改善體态。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特别關照“中段”的運動，推 薦三個項目乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每 30 分鍾消耗 192 卡。瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每 30 分鍾可消 耗 200 卡。跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每 30 分鍾消耗 312 卡。45任何卷體的動作都

4、有益于打造平坦腹部，隻要你在做卷起時，上身升起後與地面保持 45 度角。現在，讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識小于45此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并 非是腹直肌受力。大于45此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎麽受 力。等于45上身擡起與地面剛好成 45 度角時，腹部處于受力的最佳時機。結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰卧起坐，請盡可能延長身體與地面 45 度角的 持續時間(至少 30 秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。Tips：如何确定自己的身體剛好升到：如何确定自己的身體剛好升到 45 度角呢？有三個小辦法：度角呢？有三個小辦

5、法：1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角爲 45 度；2.可以對着鏡子練習；3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是 45 度角了，停在這個 位置。大力推薦第三個辦法。 慢動作體育課上的仰卧起坐是作爲身體素質練習來考核的，一分鍾内做得越多得分越高。而 作爲性感腹部練習的所有動作，包括仰卧起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀 況。專家推薦：每分鍾 1015 個爲 1 組，每次練習做 23 組，每組間休息 1 分鍾左右。 休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。 一周三次網上說，莫文蔚每天臨睡前都要做 50 個仰卧起坐，聯想一下她的小蠻腰和平平小腹， 你覺得自己也應

6、該日日操練。錯！我們現在就給自己一個偷懶的理由。腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進行塑造。每次 練習後，肌肉組織的細胞形态需要 48 小時之後才能完成“重建” 。每天進行腹部鍛煉沒有 給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻” 。正确的練習頻率：一周三次。一，四、七、二、五、一等以此类推。正确的練習頻率：一周三次。一，四、七、二、五、一等以此类推。 完美呼吸完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。練習過程中起的狀态(用力狀态)呼氣，退力狀态吸氣。靜力狀态，比如在保持 45 度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。平時狀态下腹式呼吸，有

7、助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向内和向上提收， 充分吸氣再深呼出。平時坐着、站着或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。1:3 的頻率腹部練習時，用力的過程隻能起到 20%30%的作用，退力的過程卻能起到 60%70% 的作用。所以在練習時我們也要按 1:3 的比例進行。比如仰卧起坐的時候，擡起身體的時 候，數“1” ；向下放平身體的時候數“2” 、 “3” 、 “4” 。使用器材健身器材的發明，是爲了我們更安全更有效更正确地訓練，讨厭“完美”仰卧起坐的 條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器)；船長椅(與地面呈 30 度 角的長椅，可以躺在上面，将雙腿舉起并保持幾

8、秒鍾，強健腹部肌肉)；健身球。在對 13 種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認爲以上三種是目前最有效的 腹部練習器材。飯後 1 個半小時飯後 1 個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後 最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果隻是以減肥爲目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習 結束 1 個小時内不要進食。 關于仰卧起坐的 2 個問題Q：腳要不要固定？A：平地做仰卧起坐時切忌把腳固定(比如讓别人用手按着腳踝)，否則大腿和髋部的屈 肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的 負擔，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成 90 度左右，腳平

9、放在地上。Q：雙手要不要抱頭？A：要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰卧起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側雙手交叉貼于胸前雙手放于耳側。 放于耳側時，手臂要打開。不要把十指交叉放于頭後面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣 也會影響腹部練習的效果。 目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更爲優雅。瘦小腿 3 大秘籍 于是，我照樣積累了一些關于瘦小腿的秘籍。最可怕的方法，是到醫院做神經阻斷手術。可以選擇局部麻醉或者全身麻醉，在小腿 上切 開兩條 3 厘米左右的口子，醫生将小腿肌肉上的内外兩束神經切斷。從此，這兩條肌 肉因爲神經被阻斷，不再

10、有營養供給，也不再參與運動，逐漸萎縮，從而達到瘦 腿的目的。 手術效果好的話，大概可以減少腿圍 2-3 厘米，而費用在 3 萬元左右。醫院一般都宣傳說， 對小腿的功能不會産生任何影響，不過據敢于嘗試的姑娘們 說，做完一段時間之内，連走 路都會覺得很困難。跟這個比起來，往小腿注射女明星最愛的肉毒杆菌，就算是一種比較溫和的方法了。 一直 覺得肉毒杆菌是一種很神奇的東西，打在臉上，就能消除皺紋，讓人看起來年輕好多 歲。又或者可以瘦臉，一針下去，圓臉就成了瓜子臉。而打在腿上，竟然也能産 生瘦小腿 的功效。不過，除開價格因素和外界風傳的安全因素，肉毒杆菌最大的弱點是功效不能持 久，一旦開打，很難戒除。至

11、于其他的什麽按摩、刮痧、小腿裹上保鮮膜跑步，據說都是時間長見效慢的壞辦法。 我 的一位朋友，在試遍了所有不需要進醫院的方法之後，得出一個結論， “還是減肥吧。 ” 她說， “等我減到 80 斤，我就不信腿上還能有肉。 ”小腿最難減可惜，現實卻比我們想象中更殘酷。局部減肥 小腿最難減翻遍所有的減肥秘籍，裏頭毫無意外都會寫一句，小腿是最難減的。有的不懷好意的 書甚 至在局部減肥一章裏，用一個含糊其辭的“腿”字，來欺騙廣大女性。而最終照章而 減的女人會發現，用這種辦法，能有效地減掉部分大腿的贅肉，小腿卻依然故我 請想 象一下，如果你的小腿比大腿還粗，你認爲你的“美腿計劃”成功了嗎？但是，像我這樣不屈不撓的女人，看到論壇上類似“我成功地将小腿從 36 厘米減到 30 厘米！”的帖子，照樣會興高采烈地紮進去，并且一廂情願地相信，電腦背後那個 id，她所 說的一切，都是真實可信的。