运动健康减肥

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1、健健康康减减肥肥操操春天到了，爱美的 MM 们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪 囤积，为了自己的裙子，该怎么 比较简单的减肥操去掉不该有的赘肉呢，这里为你示范 “沙发操”，MM 们在家也能轻松减肥， 甩掉冬天肥胖的后遗症。第一步：转腰 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持 10 秒后做 3 次再换边做。 伸展部位：左右侧腰部肌肉。 第二步：侧腰 动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5 至 10 秒后换边， 轮流做 3 次。 伸展部位：左右侧腰。 第三步：提臀缩复 动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再

2、放下，来回 10 次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。 第四步：伸背 动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持 15 秒后休息，重复做 3 次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后侧 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手 伸直拉沙发一边手把，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：臀部后侧肌肉。 第六步：大小腿 动作重点：1 脚伸直平放于沙发，另 1 脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚 方向倾，每边动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大小腿后侧肌肉。 第七步：大腿 动作重点：1 只脚伸直，另 1 只脚弯曲膝盖朝下，动作维持 10

3、 秒后换 边重复做 3 次。 伸展部位：大腿前侧肌肉。 第八步：大小腿和臀部 动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴， 停顿 10 至 15 秒，一般人可按自己能力进行。 伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。 六六种种运运动动减减肥肥方方式式走走 4 45 5 分分钟钟 半半年年减减 1 10 0 磅磅 坚持每周 5 天，每天 1 次，每次在 45 分钟内走 5 公里的路程，这样做 可在 6 个月内减去 10 磅体重。若在 45 分钟内走 6.5 公里，则体重下降得 更快。也许有人会说 “没有时间散步 ”。其实，时间是挤出来的。心血管医 生指出：采用这种减肥方法可能会增加食

4、欲。因此，散步之前或之后，可以 吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 固固定定锻锻炼炼 每周进行 35 次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌 肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5 次，每次 45 分钟，每分钟 170 米的速度，可在 3 个月内减少 10 磅；跳舞，每周 6 次，每次 1 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；游泳，每周 4 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；骑自 行车，每周 4 次，每次 1 小时，每小时 15 公里的速度，可在 5 个月内减少 10 磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。 运动量过大，

5、会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 另外，可以再上班途中锻炼 “瘦身操” 乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5 厘米左右，将鞋底悬着。 这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊 环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。 训练时不停止呼吸，保持 6 秒钟，左右各做 1 一 3 次。等信号灯时收腹部。 将往意力集中在腹部上，全力收紧6 秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要 留心经常这样做。 力力量量训训练练 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3 次 45 分钟的举重锻炼，可在 10 个月内减少 10 磅体重。为避免弄伤身体，应

6、请 教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动， 以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 降降低低热热量量摄摄取取与与散散步步结结合合 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150 千卡的热量。若再加上每 周 5 次，每次 45 分钟的 5 公里散步，则可在 3 个月内减少 10 磅体重。如 果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7 个星期内减少 10 磅体重。 减减少少脂脂肪肪摄摄入入与与举举重重结结合合 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新 陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20 克脂肪，举重 20 分钟，每周进 行 3 次，可

7、在 3 个半月内减少 10 磅体重。 最最佳佳的的选选择择 根据上述几种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想 的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不 懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈 代谢的目的。每天减少 100 千卡热量的摄入，每周进行 3 次散步，每次用 30 分钟走 3 公里，每周做 2 次举重锻炼，每次 40 分钟。如此组合，可在 5 个月中减少 10 磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应， 不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要 急于求成。 专家指出妇女以每周减 10

8、.5 磅体重最为理想，男性以每周减 1-2 磅 体重为宜。 其其它它运运动动减减肥肥法法1跳绳减肥法 跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能 减少储存的热量从而有效减肥。为了能真正达到您想要减掉的数量，您必须每天坚持跳绳 30 分钟。 2游泳减肥法 在夏天的时候游泳是最常见的减肥方法。游泳属于 有氧运动之一，不 仅能帮助您减掉脂肪，还能强健 体格和提高免疫力。值得注意的是，游泳 的时候您必须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。另外，游泳的时间应在一小 时或以上。 3慢跑减肥法 目前，慢跑运动在很多国家都很热门。 慢跑的动作简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥 效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑 已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。 4球类运动法 所有的有氧运动都能助您减掉脂肪，球类运动当然也不例外。具有强烈 节奏感和浓厚兴趣的人对球类运动特别热衷。大多数的中国人和外国肥胖患者都把球类运动看作减肥的灵丹妙药。