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1、首先，我们要分析下增加耐力的内在因素，也就是所谓的饮食方面所需要注意首先，我们要分析下增加耐力的内在因素，也就是所谓的饮食方面所需要注意 的几点：的几点： 饮食中“铬”的重要性铬是动物和人体必不可少的微量营养素之一。其主要作用是帮助维持身体中 所允许的正常葡萄糖含量。增加人身体对于体力劳动的抗疲劳性，增加耐力。铬的最好来源是肉类，尤以肝脏和其他内脏，是生物有效性高的铬的来源。 啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也提供较多的铬；软体动物、 海藻、红糖、粗砂糖中的铬的含量高于白糖。家禽、鱼类和精制的谷类食物含 有很少的铬。长期食用精制食品和大量的精糖，可促进体内铬的排泄增加，因 此造成铬的
2、缺乏。铬的丰富来源有干酪、蛋白类和肝。良好来源有苹果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、 面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦。一般来源有胡 萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓。微量来源有大部分的水果和蔬菜、牛奶及糖。由于需要短时间的增加耐力，所以近期饮食当中必须有意的食用一些上述提 到的含铬较多的食物。 耐力运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，考试前一周应特别注 意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量（切 勿过多，以平时吸收糖量为标准提高百分之 20 就好） 。考试前最大量储存糖原是至关重要，因为耐力运动中身体对储存的糖原的 使用量低于耐力运动后使用量，从而通
3、过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的 短缺，能为高水平提供 10%，低水平 50%能量需要。考试前三四天碳水化合物 （也就是糖类与淀粉类）补充,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补 充些流质食物，利用糖原储存。考试前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。考试前早 餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、 面包、蜂蜜水、茶等。考试前 1 小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖 等。禁止水太多。不然小便太多。维生素的缺乏对运动能力有损害，可在考试前补充一定量的维生素。在补 充维生素时，应注意，维生素 b1 的补充至少要在比赛前 1014 天开始补充，
4、每日维生素 b1 补充 510 毫克。维生素 c 的补充在 200 毫克以上。补充的途径 可依靠食物，如富含维生素 b1 的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素 c 的 新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐，但不能太 多。营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食 物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5 饮食中适量增加 VB，VC。部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕 猴桃等。下面说说关于增加耐力的训练下面说说关于增加耐力的训练耐力顾名思义就是长时间的力量，所以耐力并不是一朝一夕就能锻炼出来 的，但是通过有效的运动则
5、能应付一些突击考试。 耐力首先要锻炼的是人的意志力，这也是长期锻炼才能得到的，由于参加 考试的都是女士，又急切需要提高耐力水平，所以必须从以下几点运动方式入 手： 以一周时间为准 1、跳绳。匀速或者慢速跳绳，第一天每组 3 分钟做三组，第二天每组 5 分钟做三组，第三天每组 7 分钟做三组，以每组增加 2 分钟为基 准上升，考试前一天休息。 2、晨跑。晨跑是增加心肺功能最佳的也是最有效的手段之一。路线可 由自己制定，路程为第一天 1000 米，第二天 1200 米，第三天 1500 米，以此类推，距离可以视身体情况增减，但减少不能超过 200 米，跑步时需要匀速慢跑，考试前一天休息。 3、健身
6、房单车课程训练，要求考试前一周每天参加一次，考试前一天 休息。 4、游泳。要求以慢速蛙泳为标准，每天游 500 米就好，以个人条件可 游泳 5-6 天，考试前休息一天。 5、仰卧起坐与屈膝俯卧撑。仰卧起坐每天 20 个，保证腰部承受重力， 可提高上肢对于在耐力运动中的支配能力，从而提高整体耐力水平。 屈膝俯卧撑则是为女士专门发明的可提高双臂力量又不会增加手臂 维度的俯卧运动，动作要领为，双膝跪地，双臂撑地打开与肩同宽， 腰部与地面平行，随后弯双臂缓慢使胸部贴近地面，再用双手力量 把身体推离地面，双臂伸直后则为一个完成动作。这个动作难度高， 可酌情采用。 跑步、游泳等运动过后会有很强烈的腹空感，可在运动过后补充蛋白 质较高的饮食如鸡蛋（不含蛋黄）一个，或者进食水果等高纤维低碳水化 合的食物，缓解空腹感后再吃饭，切勿暴饮暴食，体重的增加也会使耐力 减小，降低训练效果。
