《六周100俯卧撑》由会员分享，可在线阅读，更多相关《六周100俯卧撑（6页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。 如果你在测试中只能做 5 个或更少的俯卧撑，请根据列 1 的建议来训练。 如果你能完成 6 到 10 个 俯卧撑, 列 2 正等着你。 10 个以上?你太强悍了!列 3 是你正在寻找的练身大计. 例如: 假设你只能做 8 个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别 1 (7 个俯卧撑)开始, 以 60 秒为一 个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7 个 俯卧撑).60 秒休息后,继续级别 3 (5 俯卧撑)和 级别 4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至 少 5 下,但也不能
2、太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习 任务更加艰巨。 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。 我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做 好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。 请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列 第一天 每个级别之间休息 60 秒（如果需要还可以增加） 5 次以下 6 - 10 次 10 次以上 级别 1 2 7 10 级别 2 2 7 10
3、 级别 3 2 5 8 级别 4 2 4 6 级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 第二天 每个级别之间休息 90 秒（如果需要还可以增加） 级别 1 4 9 12 级别 2 3 8 12 级别 3 2 6 10 级别 4 2 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10) 第三天 每个级别之间休息 120 秒（如果需要还可以增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 4 8 13 级别 3 4 8 10 级别 4 3 5 10 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于
4、 15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的 练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再 从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开 始第二周的训练. 如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.第二周 第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把. 继续按照你第一周的表格列开始训练 别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息. 在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的 在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一
5、个的肌肉疲 劳测试. 简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。 这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序. 请在第二周找些时间进行这个测试. 祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒（按需可适当增加） up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次 级别 1 4 9 12 级别 2 4 8 12 级别 3 3 6 9 级别 4 3 4 7 级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于
6、10) 第二天 每级别之间休息 90 秒（按需可适当增加） 级别 1 6 11 16 级别 2 5 9 13 级别 3 3 7 11 级别 4 3 7 11 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15) 第三天 每级别之间休息 120 秒（按需可适当增加） 级别 1 5 10 15 级别 2 5 10 15 级别 3 4 8 12 级别 4 4 8 12 级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间. 尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
7、 记录你则此做了多少下,进入第三周。 看来你已经为下一级做好准备了！ 第三周 你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧 撑 。 如果你能在最近的测试中做到 16-20 个俯卧撑，请按照第一列来练习. 如果你在测试中做了 21 25 个,第二列是你的训练目标. 比 26 个还多？ 太优秀了! 你将按列 3 的来做 如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心. 一些人仍可能做不到 16 个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的. 请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求我保证它值得你去下工 夫! 第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之
8、间休息 60 秒（按需可适当增加） 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次 级别 1 15 20 25 级别 2 12 15 17 级别 3 12 15 17 级别 4 10 13 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第二天 每级别之间休息 90 秒（按需可适当增加） 级别 1 16 22 27 级别 2 14 17 19 级别 3 14 17 19 级别 4 12 15 15 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息 120 秒
9、（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 12 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练. 来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了. 让我们继续看看第四周有什么新花样.第四周 第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。 继续开始你上周的练习列. 在第四周最后，进行一次全力测试. 你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。 在每
10、两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好. 你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练. 完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒（按需可适当增加） 16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次 级别 1 16 22 27 级别 2 13 16 20 级别 3 13 16 20 级别 4 11 14 17 级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27) 第二天 每级别之间休息 90 秒（按需可适当增加） 级别 1 16
11、22 27 级别 2 14 17 21 级别 3 14 17 21 级别 4 12 15 18 级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 第三天 每级别之间休息 120 秒（按需可适当增加） 级别 1 20 25 30 级别 2 15 19 22 级别 3 15 19 22 级别 4 15 17 20 级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29) Ok,又一个全力测试时间. 和 4 星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了. 记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周 以你的最近测
12、试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从 第三周或第四周开始. 如果你能做到 31 到 35 下俯卧撑, 请按列 1 训练 如果你已完成在 36 到 40,你可以按列 2 来. 超过 40 下连续俯卧撑? 牛! 请按第 3 列. 注意: 第 2 或第 3 个训练日有 3 个新级别，现在可以从第 8 级开始了. 级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升. 和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。. 第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每级别之间休息 60 秒（按需可适当增加） 31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次 级别 1 30 35 40 级别 2 24 28 32 级别 3 22 25 30 级别 4 20 22 25 级别 5 尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40) 第二天 每级别之间休息 45 秒（按需可适当增加） 级别 1 祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验. 如果你还在第 6 周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量. 可能额外一两天的休息会更适合你把。
