青少年营养与膳食

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1、 授 课 结 构 一、概论 二、青少年的生理特征 三、营养需要 四、饮食供给 五、特殊营养需求 六、青少年常见营养相关问题 七、迎考和考试期间的膳食什么是青春期？青春期是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生殖能力具备的一系列身心突变期。进入青春期的少男少女，各方面都显示出与儿童期大不相同的持点。年龄大约在1020岁之间。一、青少年的生理特征1、生长迅速代谢旺盛（身高、体重、内脏） 2、身体成分发生变化（15%、19%；15%、 22%。） 3、性发育成熟（月经、遗精、第二性征） 4、心理发育成熟（节食）二、营养需求 青少年正值青春期，合理营养是保证他们 顺利通过人生第二个生长发育突增期的物 质基

2、础。 智力发育受遗传和多种环境因素影响。 其中，充足、合理营养是最重要的环境 因素，有3个衡量要素：必需营养素的摄 入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食 ；防治各种妨碍营养素摄入、消化和作 用的营养性疾病。从儿童脑发育的角度 来看，应特别注意以下几种营养摄入的 方式：1、足够的热能 青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢 增加，跃进式的生长使机体对热能的需 要达到一生需要的高峰。热能如供给不 足，易发生营养不良、体重低下；摄入 过多又可引起肥胖等问题，故热能供给 要适宜。 我国青少年热能供给量女性为： 23002400kcal 男性为：24002800kcal。 2、优良蛋白质 青春期机体组织、肌肉

3、增长很快，性器官迅 速发育接近成人，因此需要供给充足、优质 的蛋白质。供给量为8090g/d，与热能供给 一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比 应为1315%。机体对蛋白质的需要，不仅要 考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的 因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的 热能摄入，机体营养状态及疾病等。 3、矿物质 处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉 、红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量 增加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但 调查显示，此类矿物质的摄入量却往往 低于供给量，因而要加以注意。（1）钙 机体的钙约99%存在于骨骼中，青少年骨骼生 长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大 小不同所需钙量不

4、同。一般成人骨量约45%是 在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助 于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松 的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每 日需存留钙300mg，如以食物钙吸收率为30% 计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日 需要钙1000mg。 各国钙供给量差别较大WHO推荐： 1115岁少年每日摄入600700mg， 1619岁为500600mg,。 美国推荐为：1200mg。 我国钙供给量： 12岁为1000mg， 1315岁为1200mg， 1617岁为1000mg， 18岁为800mg。 含钙食物：奶和奶质品，豆类、绿色蔬 菜也是钙的较好来源。可以连 骨或壳吃的小鱼

5、、小虾及一些 硬果类含钙也较多。（2）铁 青少年不论男、女均需要更多的铁以合 成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。男性 瘦体重增长明显，每增加1kg体重需要 42mg铁，女性则为31mg。但女性月经 来潮，一次月经量平均40ml，可损失铁 约1.2mg/d，因而青春期铁的供给量女性 高于男性。机体铁的需要量除受性别影 响外，还与体型大小有关，体型越大所 需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏 多于缺铁性贫血。 一项来自权威机构的调查表明女生学习下降与贫血有关 （马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节） 女性：1418岁25mg/d（适宜摄入量AI)男孩：1418岁20mg/d （适宜摄入量AI）含铁食物

6、：红糖、蛋黄、发菜等。 含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。（3）锌蛋白质合成需要锌，因青春期由 于生长迅速及性的成熟，锌尤为重 要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育 不佳，补充锌可促进生长及性成熟 。 含锌食物：贝壳类海产品、红色肉 类、动物内脏、干果类、麦麸、花 生等。（4）其他矿物质 其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、硒 等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常 新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的 发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺 碘可导致甲状腺肿。 自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的 有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、 肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、

7、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜 、洋葱、蕃茄、莴苣等。 4、维生素全国抽样调查结果表明:青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本 达到标准，但是某些微量营养素供给明显不 足。根据2002年全国营养调查，中学生营养 素摄入不足的有维生素A522.6ug（为RNI的 69%），维生素B11.0mg(为RNI 83%)，维 生素B20.9mg(为RNI的75%)，而青少年的脂 溶性维生素A、维生素E供给量与成人相同， 因此极易造成缺乏。（隐藏性的饥饿 ） 维生素B1、B2及尼克酸这3种水溶性维生 素与热能代谢有关，故青春期的供给量 均随热能供给量的增长而增加。据测定 ，发现有1127%的青少年

8、维生素B2摄入 不足，女性较男性严重。 含维生素A丰富的食物：动物肝脏 、鹅蛋黄、甜椒、蒲公英叶、冬寒菜 、绿茶、花茶、红茶、胡萝卜、油菜 等预防维生素A缺乏的最低需要量不 低于300ug/d.适宜供给量为600 1000ug/d含维生素E丰富的食物：谷类、油脂类 。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子 油、黑芝麻、花生油等等。维生素E可耐受最高摄入量：100800 中学生脂溶性维生素的供给量与成人相同。5、水 青春期的孩子需水量介于婴儿和成人之 间，即每摄入1千卡能量需水1-1.5ml。 当运动、夏天、发热、腹泻、失血等情 况下液体丢失多时，要注意主动补水。三、饮食供给 青春期少年自主性增强，

9、学习压力 大，其性发育、体态变化和面对即将在 复杂社会中要成为成人等一系列问题均 使之在心理、情绪方面产生很大压力。 同时由于非常重视自身能否为同伴们所 接纳，故在饮食习惯等多方面容易发生 改变而追逐时尚。对青春期少年的饮食 供给应注意以下几点： 1、膳食组成及原则 吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得 均衡营养。 2.多吃谷类：供给充足能量。 400-500g/d 3.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类的供应。供应量 共不低于300g/d。 4.保证蔬菜水果的供应：以获得胡萝卜素、维 生素C、矿物质和膳食纤维，尤其是深色的蔬 菜水果。 5.参加体育活动,避免盲目节食。6. 保证吃好早餐。7少吃零食，饮

10、用清淡饮料，控制食糖摄入8不饮酒。9吃清洁卫生不变质的食物。 2、膳食安排 青春期少年要安排好一日三餐。 尤其需注意早餐应供给足够热能以满足上午学 习的热能消耗。为全日总热能的30% 午餐供热应为全日总热能的3540%。 考试期间提高膳食质量，多供给优质蛋白质及 类脂，特别是卵磷脂及维生素A、B1、B2及维 生素C的供给，以补充高级神经系统紧张活动 下的特殊消耗。 在运动锻炼强时也要加强蛋白质、矿物质与维 生素的供给。四、特殊营养需求青少年时期是智力投资和体质投资的 黄金时代，只有不误“天时”，才能生长 发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康 成长。1、青春期女孩的饮食生理特点：卵巢发育，功能完善

11、， 月经来潮，身体变化比 男孩更明显，对营养的 需求有其特殊性。 （1）青春期女孩在饮食上应当 注意粗细均衡、干稀饭均衡、豆 米合食、菜肉搭配、豆制品及水 产品合食，如此安排才能取长补 短，提高营养素的利用率。 （2）少女在青春期应多吃些优质蛋 白质含量较多的食品，如牛奶、鸡 蛋，以及小麦、玉米等。在这些蛋 白质食物中，含有人体必需的氨基 酸，而且种类齐全、数量充足、比 例合理，能促进少女的正常发育， 提高其抗病能力。 （3）、补充钙、铁、锌、碘等 微量元素。青春期的少女骨骼生 长迅速，特别需要补充钙和磷， 应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类 、海产品及乳类。每天喝一杯牛 奶或豆浆可获得较多的蛋白质

12、和 钙，也有利于防止出现少女晚发 性佝偻病和骨质软化症。 随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因 此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止 缺铁性贫血的发生。尤其是月经已来潮的少女 ，更要增加食物中铁的含量。 缺锌时，会影响少女生殖器官的生长发育，因 而少女每天必须从动物肝脏及植物和豆类食物 中摄入718mg的锌。 缺碘时，会使少女甲状腺肿大，因此少女每天 应多吃紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微 量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女 身体发育的需求。 （4）补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美 、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后 天的饮食营养也十分重要。 维生素A对皮肤大

13、有益处，它多存在于动物肝脏 、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。 维生素B1、B2可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它 多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。 维生素C对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十 分重要，它主要来源于各种青菜和水果。要防止“少白 头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄 豆和鱼肝油等。 多吃一些富含维生素E、维生素B、蛋白质以及能 促进性激素分泌的食物，从而达到乳房健美的目的。 如：青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及豆类和坚果类 等，并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”，但是最好避免 可乐、咖啡。 （5）补充适量的脂肪：女孩的性发育和第二性征发育与脂肪有一定关系 ，体内脂肪量

14、达到一定程度才开始出现月经初潮。而 身体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性 闭经和继发性闭经。 有的女孩为了追求身材“苗条”而过分节制饮食， 造成不少 营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大， 体质虚弱。这些 都能引起乳房发育不良，或者月经 不正常现象 。2、青春期男孩的饮食生理特点：男孩的青春期一般比女孩晚两年。青春期时的男 孩在第二性征上的表现尤为突出，如生长胡须，喉结 开始凸出、声调变低等。处于青春期的男孩，身高增 长的幅度远大于同期女孩子身高增长幅度：到18岁时 ，男孩身高约增长2025cm；到20多岁时，身高增 长基本停止。因此，青春期的男孩必须加强饮食营养，每日摄取 足够的营养

15、素，以确保能维持正常的生理机能和满足 身体不断增长的需求。 营养要求： 积极地参加体育锻炼外，同时必须摄取充 足的生长发育所必需的营养素，以满足机 体的健康成长需要并维持正常的生理活动 。特别需要多吃一些富含蛋白质的食物， 以提供整个机体所需要的原料。 据研究，1315岁的男性青年，每人每日需 要85g蛋白质 1620岁的男性青年，每人每日需要100g 蛋白质。3、变声期的饮食调理 青少年在1416岁时，会进入变声期，表 现为咽喉部充血、水肿、音调、音色逐 步发生变化。变声期的完成一般需要半 年至一年的时间，变声后男、女音色区 别特别明显。为了保证在变声期有一个 好嗓子，应注意饮食调理。 （1

16、）摄取足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。这是因为 发音器官主要是由喉头、喉结和甲状软骨构成，而 这些器官是由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋 白质组成的，含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮 、蹄筋。 （2）宜摄入富含B族维生素的食物。维生素B2、B6 能促进皮肤的发育，也有利于声带的发育。钙质可 以促进甲状软骨的发育。 （3）应避免过多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、胡 椒粉、烟、酒，以防刺激声带黏膜，引起急、慢性 喉炎和咽炎。 4）进食时宜细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃鱼时 更应注意，以防鱼刺刺伤咽喉。应多吃些软质食 物和精细食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉 。 （5）适量饮水。饮水可减少或清除喉腔的分泌 物，从而减少细菌的滋