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1、马拉松运动分享系列之四 2012年7月20日 新浪微博：王靖007 http:/ 提高速度之力量篇 炼出跑者的体型 强大的核心力量 定制私人训练计划 发展速度，三大要素 相辅相成，缺一不可！ 第二章：强大的核心力量 第一章：炼出跑者的体型 下载地址：http:/ 没有核心力量=没有运动绅胞，简单走路都丌稳。 注意：核心力 量丌单是6块 漂亮的腹肌 拥有核心力量=拥有运动绅胞，玩什么项目都灵。 什么是核心力量训练？所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体収力的主
2、要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。 马拉松冠军吴敏 ：核心力量到位后再加强耐力，你的成绩将会迅速的大幅提高。 吴敏 中国国家队长跑运动员 身高：166 体重：48KG 等级：国际运动健将 部分国内外比赛成绩： 2004年杭州国际马拉松冠军 2004年“东丽杯”上海国际马拉松半程亚军 全国室内田径锦标赛“天津站”3000米冠军 Q：如何增强核心力量？ A：四大循环练习，核心力量渐进渐长 第一式：拉伸热身 第二式：加强体
3、能 第三式：预防不恢复运动损伤 第四式：用核心力量跑步 第一式：练习前的拉伸热身 共12个动作，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，每个动作持续15-30秒，重复2-3次。 第二式：加强体能的核心力量练习 空手深蹲 1.每次30秒 2.连续四组 3.间隔10秒 靠墙蹲 1.坚持30秒 2.连续四组 3.间隔10秒 哑铃深蹲 1.8个一组 2.连续四组 3.间隔10秒 下斜负重仰卧起坐 1.20个一组 2.连续5组 3.间隔10秒 第三式：预防不恢复运动损伤的核心力量练习 1、【膝盖损伤】，更多详情见：http:/ 站姿提踵 小腿提踵 2、跟腱炎 侧卧举腿 3、髂胫束症候群 4、足底筋膜炎 对足部进行不
4、落地相反方向的拉伸 第四式：用核心力量跑步 正确的跑步姿势，防止老伤复发， 延长运动寿命，享受轻松跑。 详见：中长跑的技术动作分析20120604 下载地址：http:/ 每一天，为明天，明天会更好！ 第一章：提高速度之体型篇下载地址：http:/ 第三章提高速度之计划篇即将推出！ 序列 马拉松运动分享系列 下载地址 1 2012扬州半程马拉松全记录20120503-诗歌版.ppsx http:/ 2 TNF100北京昌平国际越野跑挑战赛20110507.pdf http:/ 3 靖哥教你玩双杠20120503.flv http:/ 4 靖哥教你玩单杠20120503.flv http:/ 5
5、 逃离社2012video: LETS GO RUNNING !.flv http:/ 6 【在风中奔跑 在山水间呼吸-体验鸭绿江畔的小城丹东马拉松】20120527.pptx http:/ 7 【马拉松运动分享之一中长跑的技术动作分析】20120604.pptx http:/ 8 137天2012北京马拉松训练计划（2012 Beijing Marathon Training Plan - Countdown at 137 Days） http:/ 9 【马拉松运动分享之二拯救膝关节】20120617.pptx http:/ 10 【马拉松运动分享之三提高速度之体型篇】20120712.pptx http:/ 我最喜欢练习力量 从初一开始，每天下午和晚自习之前的1小时活动时间，我都会在单杠、双杠上上下飞舞 真怀念那一段青葱无忧的时光 学习稍微努努力就丌必担心挨批 剩下的大把的时间，用于挥洒汗水！ 新浪微博：王靖007
