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1、312 经络锻炼法 一 前言 什么是绿色健身法？每天只需花 25 分钟， 通过三种不同的方法锻炼经络（即三一二经络锻炼法，简称“三一二” ） ，由于它百分之百无伤害、无意外、无副作用，是最科学、最简便的防病治病，延年益寿健身锻炼法，所以又被荣为绿色健身法。它是由“三”个穴位按摩、 “一”个腹式呼吸和“二”条腿为主的体育运动三种方式组成的一套较完整的经络锻炼方法。它既是方法又是理论，早在 2500 年前皇帝内经中就有经络能“行血气，营阴阳；决生死，治百病”的论述，北京经络研究中心祝总讓教授经过近三十年的研究，将古典经络理论与现代科学相结合，总结分析了国内外各种健身方法的精华所创编的一套集穴位按摩
2、、调息和体育锻炼为一体的人体经络锻炼的方法。从九十年代初到现在， “三一二”已经推广了十多年， “三一二经络锻炼法学习班”已经办了 30 期，实践证明它是一种不受环境与场地限制、简便易学、省时、行之有效、无任何副作用的健身防病治病的方法。根据对历届学习班学员的统计，有效率达到 95%。目前国内外至少有 300 多万人在进行“三一二”经络锻炼。它适合于任何人群学练，它是把健康掌握在自己手中的一把金钥匙,它是一个人类通往百岁健康的通行证。所谓三个穴位按摩即按摩内关、合谷和足三里穴每天两次；做腹式呼吸（即在吸气时鼓腹在呼气时收腹）注意保持胸部不动，每天一到两次；以两条腿为主体育锻炼，最好每天做两次下
3、蹲运动，下蹲的深度和次数可根据自己的身体状况而定，要循序渐进，不可勉强。一般保健三种方式每天总共花 25 分钟即可。 三种经络锻炼法，虽然都是锻炼经络，但方式方法各有不同，再加上各种疾病的发病原理也各不相同，所以每天进行的“3” 、 “1” 、 “2”三种方法都不可少，缺一不可，因为“三一二”的三种经络锻炼各有妙用，是一种“动静结合、防治结合” ，全面的医疗保健法。还要灵活运用，因人因病而异，只有找到适合自己的“312” （如高血压病人要加长做腹式呼吸的深度和时间，以提高肾阴，降低肝阳；冠心病就要着重内关穴的按摩；糖尿病则应着重腹式呼吸和体育运动并举，以激发脾胃经络，使全身肌肉及肝充分利用血糖
4、等。 ） ，才能达到防病治病，人人百岁健康。 二 312 经络锻炼法 312 经络锻炼法依据经络理论，并结合吸纳了中、外保健长寿的实践和经验。首先来看看林林总总的民间办法，实际上都离不开经络疗法。除了针灸，广泛流行于国内外的推拿、按摩、导引、刮痧、点穴疗法等，已普遍应用于各种疾病的治疗及中老年人的保健， 这些方法的根本原理也是通过按压、揉摩等机械刺激，直接作用到经络系统，然后通过经络联系控制调整各个脏腑器官，达到治疗和保健目的。例如肢体及内脏的疼痛，可以通过按压激发相关的经络而得到缓解， 甚至达到不用药麻而施手术的水平， 称为推拿麻醉。中国北方常用的捏脊疗法，不但对消化营养不良及发热惊风有疗效
5、，而且对成人的失眠、肠胃病和妇女病亦有相当的疗效。还有自我推拿按摩、点穴、拔火罐、捏人中、刮痧、贴膏药、挑治、割治、埋线等民间疗法。这些疗法的原理都是应用机械、热和化学刺激人体各部，尤其是背部经脉。现时流行的小剂量穴位注射，足部按摩，经络导平，经络收放，激光、频谱治疗仪，以及远红外、磁脉冲等组成的利德治疗仪，西方流行的按摩、经皮电刺激疗法等，可能不下百种，按照我们的分析，实质上无一不属于经络疗法。可是，人们没注意到其真实内涵、理论基础和机理作用。现在经络的证实和测定，也会影响和改进这些民间疗法，而我们提出的经络锻炼方法，是在注意到了这些民间疗法的实际收效，并总结其经验基础上产生的。另外，最不自
6、觉的经络锻炼要属日常生活中的许多操作动作了，人们在不自觉地刺激经络而达到保健养生的作用。例如梳头，由于所有的阳经都在头部汇合，因此每天的梳头过程中，你就不知不觉地进行经络锻炼了。如果你能自觉地增加梳头次数和强度，这便是一种保健法。 另外，洗脸、梳头当然也有锻炼经络的作用，如果经常用双手按摩面部，即所谓“干洗脸“，不但可以美容，也有保健长寿作用。因为人脸上遍布着多条重要经络线，并与全身的经络线相联。依此类推，晚问的洗脚、日常的洗浴拍打、运动等，都是在不知不觉中用机械和热的刺激来锻炼经络。1992 年我在台湾讲学时遇到 93 岁陈立夫先生，谈到他平日“淋浴-按摩的养生之道“：利用每天晨间以温水淋浴
7、，并用双手从头到脚按摩全身，借以活跃体内经脉，所以身体状况比同龄人健康。他是在自觉地锻炼经络，因而效果也就更好。 三 体育运动、气功修炼和经络锻炼这三者有何必然的联系? 现在谈到运动，运动是什么?大家都知道体育运动是保健长寿的重要环节，所谓“生命在于运动“，这一点不错。体育运动可以促进身体新陈代谢，增强体质，减少疾病。经常参加体育锻炼的人，心跳减慢，有统计说要比一般人多活 72 岁，他们心脏跳动一次输出血液量达 80100 毫升，不锻炼的人仅为 6070 毫升。这是大家都接受的说法：体育运动使人的血液循环、神经和肌肉骨骼系统等都得到锻炼。可是未能知晓运动对人体保健起重要作用的还是经络。因为任何
8、一个动作，都在对人体某个部位的经络给以刺激。我们认为：散步、跑步、游泳、体操、打球、田径运动、练剑等各种体育运动项目，以及我国传统的武术、太极拳和舞蹈，华佗的五禽戏、八段锦、易筋经以及“六字诀“、回春保健操等，无一不与锻炼经络相联系，又无一不是通过活跃经络，从而协调脏器及生理系统之间的平衡而确保健康的。 从这种观点来看待气功修炼对其强身祛病的功效也就比较容易理解了，气功无非是以轻微的活动和通过意念达到锻炼经络目的。一般来说，气功利用深呼吸和思想集中来练功，深呼吸能使心跳减慢，使不能休息的心肌减轻工作，深呼吸促使血液的二氧化碳大量排出，并纳入大量氧气，而许多病态细胞是厌氧的，气功强调“调身、调心
9、、调息“。调身及调息不仅有利于吐故纳新和促进全身经络的畅通，又是调心的手段，使人的情绪稳定，神情安宁，促使大脑功能区的相互协调，心理安宁自然有益于生理健康。其实这些道理在黄帝内经的址古天真篇中早已概述：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来“。气功的意义也 在于此。 气功修炼中的所谓“小周天“、“大周天“，实际上是通过意念和气血活跃而影响大脑皮层的十四条经脉投影， 从而达到使任督脉贯通和十四经脉贯通，使体力得到恢复，精力更加旺盛，脏腑的协调得到保证。有种说法引用李时珍的一句话：“内景隧道，惟返观者察照之“。说明练气功能使经脉出现良好通道，情况好似物理学的超导现象，只有在某种低温下电子才会整齐
10、排列出通道。如果病邪集结，经络不畅通，以致病楚。练气功便可将病邪冲散，使关节畅通身体强壮，这也是强调了锻炼经络的重要性。在气功修炼过程中，大多数功法都强调腹式呼吸的锻炼，如唐山刘贵珍的内养功，就是有意识地调节腹肌运动，通过隔膜肌的起伏推动腹部作大幅度运动，从而使得循行于腹部的九条经脉(左右的肾、胃、脾、肝经及中央的任脉)激发，影响五脏六腑的气血畅通和功能的改善。这点许多气功大师也是直言而喻的，经过气功修炼，让气通过经脉流到全身，身体便会强壮起来，也就是承认其经络锻炼的实质。 四 312 经络锻炼法的原理和操作 先说一下“312“的具体含义： “3“就是按摩合谷、内关和足三里 3 个穴位。一般人
11、每天早晚两次，左右不拘，每次 5 分钟即可，按摩时一定要达到酸、麻、胀，有时还会有上下窜的感觉，才算是有效的按摩。按压的频率约为每分钟 30 次。 “l僦是一个以腹式呼吸为主的基本的气功锻炼。 每天早晚两次， 每次 5 分钟。 “2“就是做一种以两条腿为主， 而又力所能及、 自觉性的体育锻炼。 每天一次，每次 5 分钟。 也就是说对于一般人而言，除去日常工作生活中不自觉地进行锻炼经络外，每天只要能自觉地用 25 分钟时间，通过 3 种不同的方式，有意识地去激发经络系统，就可以精力充沛，防病治病，实现百岁健康。 1穴位按摩的方法和作用 (1)合谷 合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，位于第一、二
12、掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。也可以用另一只手的拇指第一个关节横纹正对虎口边，拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴。 按摩合谷穴有什么作用?根据 黄帝内经 的经络理论以及几千年来的实践证明，只要按摩合谷穴，就可以使合谷穴所属的大肠经脉循行之处的组织和器官的疾病减轻或消除，健康可以保证。古典的图谱和我们的 3 种方法都证实大肠经的体表循行从食指端的挠侧商阳穴开始，经过合谷，沿着前臂、上臂的外侧上肩，再经过颈部到面颊，止于鼻外侧迎香穴。也就是说这条经脉从手出发， 沿着手臂外侧一直到头面部。 现存中国的针灸书最早的是帛书，即马王堆汉墓出土的阴阳十一脉灸经 ，就把这条经脉叫做齿脉。意思就是凡牙
13、齿有病，不管是牙龈炎或其他牙疼病，按摩合谷穴都有疗效。较长而强烈地按摩这个穴位甚至可以达到面部麻醉而进行拔牙术。经常注意按摩合谷穴，还能保护牙齿健康，减少口腔科疾病的发生。 由于大肠经从手走头，凡是头面上的病，像头痛、发热、口干、流鼻血、脖子肿、咽喉病以及其他五官疾病等都可防治，且效果相当好，所以古人有“面口合谷收”的说法。除了头面外，大肠经循行部位所发生的疾病，都与这条经的气血运转不正常有关。像关节炎、肩周炎、网球肘等都可以通过按摩合谷，激发大肠经的气血，得到治疗。 正确按摩合谷穴的方法：如果是要按摩左手，最好是用自己的右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直地按压在合谷穴上，作一紧一松地上下按压，
14、为保正效果还可旋转揉一揉。频率约每 2 秒一次，即每分钟 30 次左右。重要的是按压必须有一定力度，使沿经穴出现酸、麻、胀，感觉，如能窜到食指端和肘部以上，产生“得气现象更好。这样才能起到防病治病作用。轻描淡写、压穴不准不会起到很好作用。但是经络的敏感程度因人、因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处，一般稍加练习和传授是不难达到的。另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。 (2)内关 内关穴属心包经， 位于腕横纹上两寸， 在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。心包经起于胸中，向下通过膈肌和三焦连络，另一支脉从胸内部走向肋间体表，
15、自腋部上肩沿上臂内侧向下，走在手臂的中央，通过手掌直达中指的指端。从这条循行路线可以看出，所有手臂内侧的病，像手心热、肘臂疼痛、拘挛、腋下肿等症，按摩内关穴都能得到治疗。又因这条经脉直接和胸腔肺脏和心脏相通，所以对心脏和肺脏的疾病有特效。 黄帝内经经脉篇说： “手心主之别，名日内关，心系实则心痛。 ”所以古典的经络学说早就把心脏病和心包经的内关穴联系起来，千百年来无数的例证证明针刺和按摩心包经的内关可以治疗和预防心脏病的发生。我们经络研究中心多年来指导 40 例确诊为冠心病患者按压此穴， 主观症状几乎全部改善，心绞痛消失，近半数心电图有所好转。由于心包经起于胸中，所以针刺或按摩心包经的内关穴对
16、呼吸系统的疾病，如哮喘、肺气肿、肺心病等疑难病，可见心包经这一个内关穴的按摩就可以解决胸腔二个重要脏器疾病的防治。与按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气，才行。最好能使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。所以我们建议，按压内关的方法是一只手的四个指头握住被按摩的前臂，使这只手的大指垂直按在内关穴，指甲的方向要竖向，和两筋平行，指甲要短，以指尖有节奏地按压并配合一些揉的动作，使这种传导性的窜感维持不断，就会有很好的效果。 (3)足三里 足三里属足阳明胃经，位于膝盖的膑骨下外侧凹陷的犊鼻穴下三寸，当胫骨嵴外一横指处，取穴法可以用除大拇指外的四指横放在犊鼻穴下，另一手的大指横放在胫骨嵴的外侧，大指与小指的交点处就是此穴。由于足三里循胃经直通胃脏，胃经与脾经互为表里，凡脾胃失调、运化失职的病，也就是消化系统的疾病， 按摩或针灸足三里都有显效， 因此针灸学主张“肚腹三里留“。 胃经起于鼻之两侧，下行环绕口唇，再沿面颊上行到额前。胃经下行支脉的体表循行线从颈部大迎向下， 经锁骨(内行线从此进入腹腔胃脏)过乳头，向下在脐旁二寸到
