健身运动以及运动处方

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1、健身运动及运动处方健身常识互动游戏问答：你爱自己吗？答案：爱100%，不爱0% 但是： 1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？ 2、你每天有8小时睡眠吗？ 3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？ 4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？ 5、你每天抽出时间进行运动了吗？ 6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？ 7、你知道什么是科学的减肥方式吗？ 。结果：我们都在自杀！你认识他们吗？南 民： 脑血栓。脑血栓。3636岁。岁。 “睁开眼上班，闭上眼下班睁开眼上班，闭上眼下班” ” 的中发电气董事长；的中发电气董事长； 何勇 ：肝癌。肝癌。3 36 6岁。运筹学岁。运筹学 界精英，浙大

2、数学系最年轻界精英，浙大数学系最年轻 博导。博导。 陆幼青 胃癌37岁。网上连载 发表死亡日记，记录生 命最后100来天的思考和感想。 罗京： 淋巴癌。48岁。中央 电视台著名播音员“ “白骨精” ” 的的 代代 价价健康的代价健康的代价过劳死过劳死中国城市白领健康白皮书76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！ 35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。 八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦； 23%不能保证吃早餐； 超1/5经常吃快餐； 54.4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高; 偶尔运动的只占46%； 超过半数感到烦躁，20%心理孤独； 七成以上缺乏快乐和满足感！互动：“

3、白骨精”之颈肩操1、繁写“鳳“字操；2、颈部运动操；3、耸肩绕环放松操。鳳缺乏运动对身心健康影响？易引发心脑血管疾病(血栓现象） 呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅） 脑细胞新陈代谢慢减（记忆力差、反应不敏锐） 导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症） 肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢） 胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔） 亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）基本健身运动健康体适能 的运动刻意安排的有组织的较难的更完整的益处生活的随性的较简易的基本的益处健身运动百分百(100%)健身运动的意义健康体适能基本常识体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的适应能力 。 健康体

4、适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧性达到最佳水平，以及取得和保持理想体重（身体脂肪、肌肉组成）的身体状况。基本的身运健动配合日常生活作息每天累计至少30分 钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯 、比较有体力活动的家务事活动等。都可 显著增进健康。互动：30秒高抬腿测试你的心肺机能您的安静心率=？您做30秒高抬腿练习后的心率=？三分钟后您测试的心率=？您的极限心率（220-年龄）=？您最佳体适能运动心率极限心率90%=？一、运动处方的概念运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机 能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间

5、及运动频率，提出运动中的注意事项。是指导 人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。二、运动处方的分类 1、健身运动处方 。以增强体质、增进健康为目的2、治疗性运动处方。以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的。3、康复性运动处方。以恢复身体运动功能及病后康复为目的。4 4、竞技训练运动处方。以提高专业运动成绩为目的。锻炼者 的基础 情况健康 诊断运动 负荷 测量体力 测量运动 处方 制定按运动处 方进行锻 炼反馈调节健身运动常用运动处方心肺耐力的运动处方运动类型：有氧运动运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度持续时间：2060分钟/次运动频率：平均35天/周肌肉适能的运动处方运动类型：肌肉用力性的运

6、动（重量训练）重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作运动频率:平均2-3天/周增加肌肉质量适当增加摄食重量训练为主柔韧性的运动处方运动类型：静力性伸展操运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一天1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习增强身体素质运动处方的锻炼方法（1）力量素质：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美 、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散 打、短跑等。 （2）速度素质： 快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、 折返跑、跳跃练习、体操

7、、自行车等。 （3）耐力素质： 越野跑、足球比赛、525m折返跑、登山、 自行车、游泳、极限运动等。（4）柔韧和灵敏素质： 健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运 动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏 、设置若干运动环节的各种跑的练习等。运动处方示例姓 名王婷性 别女年 龄20职 业学生体育爱好乒乓球健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活量 2800ml体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m505 体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目的减肥和健身运动项目乒乓球

8、、健身跑、健美操、篮球等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果 ，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率处 方 者 年 月 日身体运动不足在信息时代的今天，许多人习惯于“动动鼠标、周游世界” 的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权 威医学杂志柳叶刀近日公布的研究结果显示，全球有三 分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有 500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。我国中青年(30-55岁)人

9、中,不参加体育锻炼的人数占60.1%( 男性)、64.2%(女性)。由此可见，“活动不足”已经成为危害 现代人健康的重要因素。适合上班族的锻炼方式1.走路：尽量每周散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需 花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也 有特效3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定 时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑 走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻 炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部 肌肉也会得到锻

10、炼。5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高， 可以在家里跟着视频练习6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健 身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7. 太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养 生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的 不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到 心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。9.乒乓球（1）保护眼睛的视力。（2）强身健体（3） 锻炼思维（4）陶冶情操（5）和谐同事关系办公室隐形有氧健

11、身操1一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若 干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰 。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同 样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟 这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟 ，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。针针对性的运动处方对性的运动处方介绍常见的运

12、动处方所采用的锻炼方法1、减肥运动处方的锻炼方法（1）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接 力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。 （2）有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。 （3）运动时间每次最好不低于1小时。 （4）运动频率每周35次。 （5）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。 2、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法（1）步行及慢跑 （2）体操或广播体操（3）骑自行车（4）太极拳或气功 （5）舞蹈 节奏不要太快体重控制肥胖 （减少脂肪）过瘦 （增加肌肉质量）理想体重（BMI值在21-25之间）BMI=体重（kg）/身高（米）的平方减

13、肥的目的 不仅是降低体重， 更重要的是消除体 内过剩的脂肪。注意：超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。减肥原则：消耗的能量大于摄取的能量日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动运动方法：每天持续30-60分钟，普通舒适程度的低冲击性有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过度疲劳或受伤的危险条件下一天1-2次青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来 说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操 ，如健美操

14、、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可控制在最大心率的70%80%左右。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为 提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定 。晚饭前两小时运动最佳。减肥运动处方冠心病患者的运动处方运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山 、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞 蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动 和结束活动。准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充 分活动各个关节、肌肉和韧

15、带，也使心血管系统得到 准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适 合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高 度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用 小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造 成锻炼意外最常见的原因。冠心病患者三五七步行运动法“三”：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟 。“五”：指每星期要运动5次以上。“七”：指运动后心率+年龄170，太快心功能容易超 负荷。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心脑 血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情 等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的时 间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可采

16、 用间歇运动方法，即运动23分钟休息23分钟，循 序渐进地进行锻炼。 高血压患者运动处方散步：可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为1550 分钟，每天12次，速度可按每人身体状况而定。慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每 分钟可达120140次，血压略有上升，但运动终止后血压 及心率会回落。跑步时间可由少逐渐增多，以1530分钟 为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。在室内， 借助跑步机锻炼也是不错的选择。太极拳：它对防治高血压有明显作用。第一，它动作柔和 ，能使全身肌肉和血管放松；第二，它用意念引导动作， 有助于消除精神紧张因素对人体的刺激；第三，它有助于 改善高血压患者动作的平衡性和协调性。高血压患者进行体疗时应注意如下几点： 1 明确诊断，定期检测，循序渐进。