人体所需的主要维生素介绍

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1、人体所需的主要维生素介绍人体所需的主要维生素介绍种类名称种类名称生理功效生理功效食物来源食物来源缺乏症状缺乏症状需要人群需要人群丰盈症状丰盈症状备注备注维生素维生素 A A影响视力，助 免疫功能，抗 呼吸道感染， 促进骨骼牙齿 生长，防除老 年斑，影响维 生素 D 的含量动物肝脏， 蛋黄，黄 绿蔬菜， 水果等眼睛夜盲， 干眼病，角 膜软化病， 生长迟缓， 皮肤干燥， 粗糙，多丘 疹食物中供 应不足， 疾病或内 分泌影响 吸收食欲减退， 头痛，视 力模糊， 急噪，落 发，腹泻， 肝脾肿大 等脂溶性维生素维生素 D D促进肌体对钙、 磷的吸收，调 节发育，帮助 吸收维生素 A，预防更年 期钙质流失

2、， 骨质疏松鱼，鱼卵， 肝，肉， 水果，蔬 菜骨质软化症， 龋齿，骨质 疏松症，佝 偻病夜间工作 者，写字 楼人员， 素食者， 幼儿，老 人高血钙， 高尿钙， 食欲减退， 口渴，呕 吐，体弱， 内脏钙化脂溶性维生素维生素 E E强抗氧化，延 缓衰老，滋润 皮肤，消除色 斑，净化血液， 降低血压，促 肝脏解毒，分 泌性激素植物油， 麦胚，干 果，种子， 豆类，绿 叶蔬菜类不孕不育， 肌肉萎缩， 心肌异常， 贫血，新生 儿易皮肤浮 肿，损伤心血管病 患者，孕 妇，服用 避孕药， 激素的人毒性轻， 长期过度 会视力模 糊，乳腺 肿大，头 痛，头晕， 恶心，胃 痉挛脂溶性维生素维生素 K K维持凝血，

3、防 出血，促进肠 胃功能，防新 生儿出血性疾 病，治疗月经 过量鱼，鱼卵， 肝，肉类， 坚果，水 果，蔬菜， 谷物凝血障碍， 出血症状， 小儿慢性肠 炎，腹泻等腹泻患者， 长流鼻血 者，有外 伤者，服 用抗生素 人，早产 婴儿一般无毒 性脂溶性维生素维生素 C C促蛋白合成， 预防感冒，阻 止癌症发生， 增强免疫力促 生长，增强应 激能力，防衰 老延寿命新鲜蔬菜， 水果，如 柑橘，猕 猴桃，沙 棘等坏血病，伤 口不全，牙 龈充血，水 肿，身体衰 弱，皮肤易 小血点等吸烟，酗 酒，爱吃 肉的人， 服用避孕 药，抗生 素，阿司 匹林的人无毒，过 多有害， 造成恶心， 腹部痉挛， 腹泻等， 引起铁的

4、 过量吸收水溶性维生素维生素 B1B1（硫胺（硫胺 素）素）抗神经素炎， 帮助消化，减 轻晕车晕船，豆类，谷 类，坚果 类，黄油，脚气病，肠 胃功能紊乱， 消化不良，嗜好烟酒 甜食者， 妊娠哺乳过量补充 时易困乏， 出现喘息水溶性防治脚气病， 改善记忆，缓 解牙科手术的 疼痛肝脏，糙 米等肝肿大，浮 肿，便秘， 手足麻木， 健忘等期的女性， 精神焦虑， 易生病手 术后人，和昏昏欲 睡症状维生素维生素 B2B2（核黄（核黄 素）素）维持皮肤，指 甲，口唇，眼 部正常生长， 促进机体新陈 代谢和组织再 生复原植物食品， 如芦笋， 蘑菇，海 带，蔬菜 等视力疲劳模 糊，皮脂皮 炎多，口角 溃疡，舌炎

5、， 失眠，脱发， 头皮屑增多 等妊娠哺乳 期妇女， 服避孕药 者，不吃 瘦肉，奶 制品，运 动量大者无明显副 作用，会 适当降低 抗癌药物 疗效水溶性维生素维生素 B3B3（烟酸）（烟酸）维系神经系统 和脑机能，消 化系统正常， 降低胆固醇， 治疗内科病， 口腔疾病，增 强记忆力动物内脏， 豆类，酵 母，胡萝 卜，枣， 花生，等疲乏无力， 记忆力差， 失眠，眩晕， 低血糖，肌 无力，引起 糙皮病，皮 疹等胆固醇高 者，皮肤 病、糖尿 病、甲状 腺亢患者， 精神分裂， 不安的人副作用不 大，但孕 妇，青光 眼，胃溃 疡，肝病， 糖尿患者 慎用水溶性维生素维生素 B5B5（泛酸）（泛酸）抗应激物质

6、， 助维生素的利 用、蛋白质脂 肪的转化，增 强体力，预防 贫血，消除紧 张，治疗抑郁酵母，大 麦，肝脏， 禽蛋，大 豆，花生， 芝麻易疲劳，头 痛头晕，消 化不良，低 血糖，血液 皮肤异常， 抗灰白因子，手足常感 刺痛的人， 过敏症， 关节炎， 服用抗生 素药物的 人副作用不 大水溶性维生素维生素 B6B6（吡哆（吡哆 醇）醇）帮助脑和免疫 系统作用，促 进细胞物质的 生长合成，利 尿，抗癌，防 动脉硬化，护 心肌麦芽，酵 母，西红 柿，香蕉， 花生，葵 花子等常致低色素 贫血，关节 炎，结膜炎， 易引起呕吐， 头痛，伤口 不易愈合贫血、脱 脂性皮炎、 口舌炎患 者，服用 兴奋剂， 性激素，

7、 避孕药者无毒，大 剂量可引 起嗜睡水溶性维生素维生素 B11B11（叶酸）（叶酸）蛋白质核酸合 成因子，参与 多种物质合成 转化的新陈代 谢菠菜，甘 蓝，芦笋， 柑橘，麦 芽，酵母 等婴儿孕妇贫 血，易引起 动脉硬化， 诱发结肠癌 和乳腺癌孕妇和哺 乳妇女， 常饮酒者， 服用安眠 药，镇静 药，激素 的人无影响水溶性维生素维生素 B12B12（钴胺（钴胺 酸）酸）代谢脂肪酸， 防止神经损伤， 维持生育和生 长，预防贫血， 防止神经脱髓动物内脏， 鸡蛋，水 产品，南 瓜等易致恶性贫 血，消化不 良，腹泻， 神经损伤， 耳鸣，喘息老年人素 食者多食， 妇女多食， 大量饮酒 者多食无明显毒 性水溶

8、性鞘等近年来，越来越多的人们认识到饮食“偏精”有弊病，光吃精密，健康会 大打折扣，粗粮风正日益流行起来。糙米饭就是一个这场粗粮风中可供首选的 食品，糙米饭最大的特点就是含有胚芽，胚芽中含有丰富的 B 族及维生素 E、 蛋白质和其他必需营养素，是适合现代人们加强维生素补充，均衡营养的一个 选择。（6 6）矿物质）矿物质矿物质营养素和维生素对人体的作用和影响一样，同等重要，不可或缺。 矿物质不能在人体生成，必须通过食物摄取。矿物质的生理功能主要有：构 成人体组织的成分；维持正常的渗透压、水电、酸碱平衡；维持神经、肌 肉的兴奋性和细胞膜的通透性；构成一些具有特殊生理功能的物质，如血红 蛋白中的铁；形

9、成许多生物酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核算的物质 成分，参与一些酶系统的激活的生理反应，等等。多数矿物质通过日常的食物都能够满足人体的需要。在我国的居民体质和 居民日常膳食中，我国民众比较容易缺乏的矿物质主要是钙、铁、锌；在特殊 地理和生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等矿物质的不足。钙。钙。补钙流行了数多年。钙是中国人最易缺乏的矿物质之一，再加上我 们现在喝了大量的碳酸饮料，造成了身体钙的流失，使缺钙问题更加严重。钙 是血液中不可或缺的因子，“血钙”若降低正常量的 10%，即会引起心跳加快， 心律不齐，神经肌肉应激性增强，产生手足抽搐症状；钙也是许多酶的致活剂； 能够调节心脏和神经活动，维

10、持肌肉的紧张里，婴幼儿缺钙会患佝偻病，成人 会患软骨病，40 岁以后，易致许多骨关节疾病，对于女性尤为明显。钙在食物中来源比较丰富，动物性食物的钙吸收率较高，尤其奶乳类和奶 制品、乳制品，可以作为婴幼儿的理想钙源；蛋黄和鱼贝类含钙量也较高。植 物性食物中以干豆类含钙量较高，尤其大豆制品，如素鸡、豆腐、豆浆等；蔬 菜中以绿叶蔬菜含量高，但有的蔬菜同时含有草酸，不利于钙的吸收，如苋菜、 菠菜、竹叶菜，竹笋和茭白是一类含钙量不高且草酸含量很高，最不利于钙的 补充和吸收。另外，钙的吸收还需要人体足够维生素 D 的协同作用，所以，在 补充钙质食物的同时，多晒太阳，增加维生素 D 的摄食，以促进钙的吸收。

11、铁。铁。铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。铁的缺乏可引起缺铁性 贫血，多见于婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母和老年人。缺铁性贫血的临 床表现为身体困乏，精力涣散，工作效率降低，学习能力下降，表情冷漠呆滞； 儿童还易造成抵抗力下降，烦躁不安；妇女表现出神经机能紊乱，紧张。中度和中度贫血患者通常的症状是虚弱、易疲劳、脸色苍白、呼吸困难、心悸和疲 惫不堪。食物中的铁在动物肝脏和动物血液、鱼肉中含量较高，且吸收率也好。植 物中以绿叶蔬菜含铁量最高，常见的如油菜、菠菜、竹叶菜、韭菜、茼蒿、蒿 苣菜；植物性食物中的铁一般吸收率较低，多在 10%以下；谷类、蔬菜食物与 维生素 C 和肉类同食，可以促进人

12、体对铁的吸收，其吸收率可以提高数倍。锌。锌。人体含锌 2.0 -2.5g，70%集中于骨骼、皮肤、头发和睾丸。锌对于 人体的成长发育和性器官的正常发育有着重要的影响，人体缺锌对于正值生长 发育期的儿童危害较大。儿童缺锌可能出现食欲不振，味觉减退，异食癖，如 吃泥土、草根等，生长迟缓，严重者出现侏儒症，性成熟迟缓，第二性征发育 障碍等问题。成人缺锌易导致伤口不易愈合，皮肤发生痤疮，出现肠原性肢端 皮炎，表现为腹泻、皮炎和脱发症状，性机能减退、精子发育不良等影响。锌的最好的食物来源是蛤贝类。蘑菇，坚果中的核桃、松子的含锌量较高， 肉和蛋内也有一定的含锌量。镁。镁。镁是一种有助于保护神经系统的营养素

13、。缺镁，使人产生疲乏感、 易激动、抑郁、心跳加快和抽搐等症状；还易导致身体抽搐，引起痉挛、眩晕、 出汗、记忆力下降、感情冷漠、精神抑郁、甚至妄想症、思维混乱、终日郁郁 寡欢等不良影响；高血压、心肌梗塞患者常伴有严重的镁缺乏症，镁的缺乏也 对糖尿病的诱发有重要因素。镁的缺乏现象在许多工作生活压力比较大的职场 青年中较多，尤其青年女性。镁的分布很广，干果、豆类、谷类、绿叶蔬菜最为丰富。如果每天能够吃 到适量的蔬菜和谷物，喝上足够的矿泉水或者自来水，人体对镁的需求就基本 满足。如果缺镁现象严重，就需要注意针对性补充和平衡膳食两个方面去调节。碘。碘。在很多山地区，海拔高、土壤、水质、空气含碘量低，当地

14、生产的 粮食、蔬菜等农作物含碘量低，又地处偏僻，与外界食物流通较少，缺乏含碘 量高的食品，饮水又缺碘，这就容易引发地区性碘缺乏症，又称甲状腺肿。碘 是人体不可缺少的微量元素，主要存在于甲状腺，人体对碘的需要受发育、性 别、年龄、气候和疾病等因素的影响。甲状腺肿在我国很多地方流行甚广，因此，食用碘盐在我国很多地方都很 受到政府和人民群众很高的重视自上而下，坚持推广并服用食用碘盐，以 此来预防碘缺乏症。除了食用碘盐，常吃一些海产品，如海带、紫菜、海鱼等 碘含量较高的食物，对预防碘缺乏也很有益处。硒。硒。近年来，社会上流行一种“富硒茶”。为什么要喝富硒茶呢？原因 就在于硒。硒是人体必需的微量元素之一

15、，以肝、肾、胰、心、脾、牙釉质和 指甲中含量最多。原来，硒对于人体具有抗氧化抗衰老、保护心脑血管、保护 视力、解毒、抗化学致癌物、维持肌营养等重要作用。硒对于人体的作用都是现代人身心健康最关注最关心的话题，“抗氧化”、 “抗衰老”、“健康心脑血管”、“解毒抗癌”等，难怪风行呢！动物性食品、肾、肉类和海产品都是硒的良好食物来源，植物中以坚果和 蘑菇含量较高，硒在大蒜、黄芪、生硫黄中含量较高。（7 7）纤维素）纤维素人人都喜欢吃爽口、细腻、美味的东西，食品工业的发展，人们为了达成 这一愿望，就把大米的胚芽抹掉，将粗米变成精白米；把小麦的鼓皮去掉，做 成白白细细的精白粉好看又美味！但是从此便秘、肠胃

16、不适、肛肠疾病、 毒素过多、肥胖、心脑血管疾病等成为了困扰人们正常生活的难言之隐。“人 类的历史上从来没有像今天一样来重视和关心身体的健康，身体的肠胃问题”。 这主要就是那些不能被人体所消化吸收，但是又不可缺少的“渣渣”物质引起 的，被为“纤维素”或者“膳食纤维”。膳食纤维有很强的吸水、增强肠胃蠕动的能力，具有通便、促进消化、解 毒、排毒、调节热量、增加饱腹感、降低血液中的血脂和胆固醇、具有预防肠 胃疾病、远离肥胖、控制体重、健康心脑血管的重要作用。食物中的膳食纤维主要来源于植物食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮； 燕麦、大麦；柠檬、柑橘、苹果、香蕉、菠萝、卷心菜、苜蓿等果蔬食物都含 有大量的优质膳食纤维，因此，只要在饮食中多注意均衡膳食，多摄入粗粮、 水果、蔬菜，就可以补充到大量的膳食纤维。因个人情况，如果不足，就可以 考虑选择一些针对性的膳食纤维营养补充品或者保健食品，这对于人体的健康 也是很有益处。