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1、 最大的愿望是更多 MM 可以看到、用到，运动后的拉伸不是选修，而是必修，对于防 止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助！这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料，aijiall 只是做了整合归类，形成完整的 一套，每次中高强度运动完，加上这套拉伸，身体的各个部位就都照顾了。不少 MM 说动作太多了，很难记住，我的方法是把它们打印了一份，每次按图索骥， 做得多了自然就记住了，现在不需要看打印版，也能轻松完成全套拉伸，相信你也可以！看来什么都马虎不得，今天查了一些运动后拉伸的资料，仔细看了，并结合自己的实 际执行水平，制定了一套方案，试练了半小时，酸痛竟缓解了不少，和大家分享：总拉伸时间应该保证三十
2、分钟！每组动作保持总拉伸时间应该保证三十分钟！每组动作保持 30 秒，做秒，做 3 组。注意保持呼吸顺畅，不组。注意保持呼吸顺畅，不 要憋气。要憋气。一、下半身拉伸：一、下半身拉伸：1. 大腿后侧拉伸：借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持 30 秒，交换。注意始终保持呼吸。2. 大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。
3、手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持 30 秒，交换。注意始终保持呼吸。 3. 大腿外侧拉伸：4. 大腿内侧拉伸：5. 小腿后侧拉伸：前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿，背部挺直，收紧臀部6. 拉伸阿基里氏腱：换腿勾放前脚尖，重心在后7. 总体腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺 着左腿往下压，维持 30 秒，然后换边。8. 臀部拉伸：把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。9. 臀屈肌拉伸：右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面， 屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺
4、直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要） ，把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持 30 到 60 秒。换腿重复。10. 髂胫束拉伸：扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部） 。左臂伸展过头 部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持 30 到 60 秒。换一侧重复11. 后背下部拉伸：躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝 盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可 能舒服地往胸部靠。保持 30 到 60 秒。另一条腿重复。二、二、 上半身拉伸：上半身拉伸：1. 上臂拉伸：双臂上举，手心
5、相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘 部，往右方拉伸，维持 30 秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20 秒。（上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢）2. 肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运 动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。3. 肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀 的拉伸。保持 30 到 60 秒。换手并重复。4. 颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖 子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你
6、想要的是舒服的不是疼痛的拉伸。 保持 30 到 60 秒。换另一侧。5. 体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 30 秒后换边。6. 胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉， 掌心向下，用力往后伸展，维持 30 秒。7. 补充两个上半身的全面拉伸动作，来自“幸运叶莎”的帖子，非常感谢1）纵向伸展：2）横向伸展：三、三、 全身放松：全身放松：1. 抬高双腿，90靠墙竖腿 2. 认真敲捶按摩下面我给出 12 种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持 20-30 秒/ 或者可以把一个动作分成 3 组作，每次 10 秒。每组动作以后
7、休息 20-30 秒全身舒展运动：全身舒展运动：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下 压，维持 20 秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持 20 秒。上臂拉伸运动：上臂拉伸运动：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方 拉伸，维持 20 秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持 20 秒。体侧伸展运动：体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持 20 秒后换边。胸肩扩展运动：胸肩扩展运动：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下， 用力往后伸
8、展，维持 30 秒。腿部拉伸运动：腿部拉伸运动：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压， 维持 20 秒，然后换边。腹部收紧运动：腹部收紧运动：首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝 前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线， 维持 30 秒。下面这个动作针对大腿筋和后背下面这个动作针对大腿筋和后背每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同，所以选择适合自己 的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖 不要向外撇，肘关节不能弯曲。a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍 靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系， 只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在 8 秒左右。c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟 1 点的位 置(如果是左腿，则相当于 11 点)，保持这个姿势 8 秒左右。d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持 8 秒，然后将脚部放下。重复 4 组。
