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本教程针对初学者，安排了围绕哑铃进行的几种近点的健身动作，可结合哑铃重力，自己 的锻炼目的来选用开展锻炼，祝大家有个愉快的锻炼经历！下为图解部位部位动作动作（3-4 组.每组 8-12 个，组间休息 1-2 分钟。12 个不累的话就加重量，锻炼 时呼吸自己调整，不要求） ；部位可以组合，但一般是二三头放在一起，胸在三 头之前，背和胸，腰腹；一周休息一天，动作循环进行。二头哑铃 弯举锤式外旋 哑铃 弯三头单臂 坐姿 颈后 臂屈 伸坐姿 颈后 臂屈 伸臂屈 伸肩哑铃 推举直立 拉举 哑铃胸飞鸟俯卧 撑背见网 址引体 向上 （看 条件）腿、 腰腹跑步 （没 条件 深蹲）哑铃弯举肱二头锤式-肱二头外旋哑铃弯举-二头单臂坐姿颈后臂屈伸三头坐姿颈后臂屈伸三头飞鸟胸臂曲伸三头哑铃推举肩直立拉举哑铃肩附上小动画网址 http:/www.jirou.org/qicai/yaling/2010/0803/2388.html背部主要动作：网址http:/www.jirou.org/html/yldl/2011/1208/4447.html其中，只需重点掌握以下：
