练就性感小肌肉秘诀练就性感小肌肉秘诀来自 21 天减肥法: 增大肌肉块的 13 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移，慢速度，高密度、念动一致、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、凝轻勿假1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-RM 的负荷训练的肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM 的负荷量适用于增大就体积的健美训练2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2~3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门踌躇 60~90 分钟的实际那集中锻炼某个部位，每个动作都做 15~20 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长3．长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深多仪，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。
和一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉6．念动一致：肌肉的工作是手神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有 意识地使意念和动作一致起来，即练是就想什么肌肉工作例如：连立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌爱慢慢地收缩7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1~6，再放下来8．持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“状态” ） ，总是达到彻底力竭9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养10．训练后进食蛋白质：在训练后的 90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
11．休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48~72 小时才能进行第二次训练如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块不过腹肌例外，腹机不同于其他肌群，必须经常对起进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20-25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟12．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接接受力和受刺激的程度如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的总做举起较轻的重量，也要用不标准的动作举起更重的重量不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上 。