“跳绳”是健康的新宠

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1、“跳绳跳绳”是健康的新宠是健康的新宠跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续 跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运 动。 到底什么样的运动更加适合冬季进行呢?很多有着丰富减肥经验的人说跳绳是一个不错 的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼 身体的运动之一。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为冬季流行的 健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使 得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。 必不可少的暖身运动

2、尽管有人认为跳绳是容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的 冲击力量只有跑步的 1/7 至 1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能 降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训 练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟 120140 次的速度，一个小时 就可燃烧掉 6001000 卡的热量。 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手 臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。开始每次运动时 间 510 分钟即可，再慢慢增加到 1015 分钟，中间可以稍事休息

3、，之后接着再跳。跳绳 的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。选一副好跳绳 跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯 和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞， 否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳 时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。 跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地 做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质 做的绳子比较好

4、。建议初学者可以选择较长点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后 再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。 现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多 少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可 以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。 正确的跳绳方法 最简易有效“绳”奇瘦身法 两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当 跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然

5、弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运 动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋周，绳子 转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 不能缺少缓和运动 初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳 100、200 下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳 100 次，理想心跳速 度约为 150 次/分钟。 当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分 钟跳到 140 下，那只要跳 6 分钟，运动效果就相当于慢

6、跑半小时，而且跳绳后再去慢跑， 也会发现自己的肺活量越来越大。 剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让 血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真 正结束运动。 这里推荐初学者一套跳绳的渐进计划： 初学时，在原地连续跳 3 分钟；3 个月后可连续跳上 10 分钟；半年后每天可实现“系 列跳”(如每次连跳 3 分钟，共 5 次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当 于慢跑 90 分钟的运动量，到时你一定会惊喜跳绳带给你的变化。 跳绳之腹部减肥 扭腰呈 8 字形挥动 腰部向一侧扭，将双臂向相同方向扭动后挥动跳绳，左右

7、各次。此时另一侧的腰腿伸 直才能使腰部得到伸展。练熟后在挥动跳绳之后双跳一次，再换到另一侧重复相同动作。 向前踢腿跳 跳绳时两腿前踢。此时腰部稍向前倾才能使腹部得到锻炼。踢腿和转动绳子要协调， 才能防止绳子被挂住。 向后踢腿跳 一条腿向后踢的同时跳过绳子，跳时尽量使脚跟靠近臀部。换脚进行相同的动作。向 后踢腿时下腹部会得到充分伸展，带来良好塑身效果。 跳绳之大腿减肥 高抬腿跳绳 条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难， 可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。 向两侧挥动跳绳 双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候， 双脚

8、再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。 张开腿跳绳 双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再 跳几次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。 跳绳之小腿减肥 抬腿交替各跳两次 抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的 效果。 双腿交叉跳 双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之 后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。 双脚并拢左右跳 跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练 习。 专家提示 在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推荐跳绳运动

9、。他们认为： 低温季节尤其适宜这种运动。跳绳随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节 作为健身运动，而且对女性尤为适宜。是耗时少，耗能大的需氧运动。 对多种器官具有保健功能的运动。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、 呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨 质疏松、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来 说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 女性跳绳的渐进计划。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女 性健身者设计了一种“跳绳渐进计划” 。初学时，仅在原地跳 1 分钟；

10、3 天后即可连续跳 3 分钟；3 个月后可连续跳上 10 分钟，半年后每天可实行“系列跳” ，直到一次连续跳上半 小时。一次跳半小时，就相当于慢跑 90 分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 跳绳，打造你的优美小腿 应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。 体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受 伤。 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳， 以免损伤关节，引起脑部震荡。 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。更多相关文章请参阅 http:/。