公选课论文——体育锻炼与养生讲座

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1、练武强身太极养生【摘要】 太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上 都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值的轻松柔和运动项目，而且太极拳更 是一符合人类心理、生理特点的科学健身养生方法。在学习了肖老师所传授的监测方法后， 本人通过自身几周的太极练习处方，根据记录的心率及心理感受进行统计，发现身体素质 与心理素质都有所提高。【关键词】健康 太极拳 心率 心理健康【前言】太极拳有高深的技击艺术，有宝贵的医疗保健作用。它是一种把我国源远流长的拳 术、导引术、吐纳术三者结合，加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。 在太极拳精典论著中，就有详推用意终

2、何在，益寿延年不老春的话。太极拳运动的特点， 是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力， 动所以活气血，内外兼顾，身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达 到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者复壮、病者康， 起到增强体质、祛病延年的作用。现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除去全身各个肌肉群、关节需要 活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注，心静、用意， 这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好 的基础。太极拳是一种很有趣的活动，经常练习

3、的人，都有这样一种感觉，就是练架子的时 候，周身感觉舒适，练后精神焕发，心情愉快，这些都是练者高度的情绪性与兴趣浓厚的 证明。情绪性的提高，在生理上有极重要的意义。国外一位医学专家说过：“提高了患者的 情绪，就等于将病治好了一半。 ”太极拳还可以调节与改善人的心理健康状态。太极拳的技法特点是在松静、自然的状 态下进行锻炼，没有剧烈运动的紧张感、疲劳感、不适应感，它形成的是一种悠然、轻快、 宁静、专一的心境。练习太极拳是要求心静体松，精神内敛，调整身形，以意导动，术语 称其为“练气、练意、练身” ，强调精神松静和意识的主导作用。这样可以使练习者既无大 量的体力消耗，也无精神上的高度紧张。这种以心

4、行气的练意活动，可以直接调节大脑皮 层兴奋与抑制的转换，使大脑皮层运动区域的活动处于兴奋状态，其他区域因负诱导作用 而处于抑制状态，通过转换大脑皮层的兴奋区域，不仅锻炼了大脑皮质高度集中，而且使 大脑得到调节与休息。从而可以纠正由于大脑皮质高度兴奋产生的焦虑和失眠现象。另一 方面，练习太极拳可把握自然的规律，掌握阴阳的化机，吐纳调气，形成形体和精神合而 为一的松静自然的状态，修养心性，使情绪趋于稳定平衡。消除了心理的亚健康状态。太 极拳通过“心与意合、意与气合、气与力合”内三合以及“以心行气、务令沉着”等练习 要求，使练习者全神贯注在练拳过程之中，首先可以把许多负性情绪信息排除在意念之外， 在

5、切断心因负性情绪的致病原因后，一些身心疾病（如紧张性高血压）即可迅速缓解。其次，通过这种运动行为的替代作用，调节练习者的情绪、诱发积极的思维和情感。因为我觉得作为现代大学生的我们并没有对健康与养生有足够的重视，很少进行体育 锻炼，而且长期处于高强度的学习压力下，又经常熬夜，使得我们的身心健康日益下降。 为此，我结合个人喜好，特地选择了太极拳为基础来制定我的运动处方，希望借此以提高 自身的身体素质。【方法】 一、受试者（运动实践前状态）年龄：21 性别：男体重： 61.4kg 重量控制 身高： 172cm 目标体重：64.5kg 肌肉重量： 50.6kg 体重控制：+3.1kg 身体脂肪含量：

6、7.9kg 脂肪控制：+1.8kg 体脂百分数： 12.8% 肌肉控制：+1.3kg 腹部脂肪比率： 0.79健康评分： 83二、研究方案 让受试者每周二、四、日各进行为时两个小时的太极拳练习，利用肖老师教导的心率 测试方法进行心率的测试，并让受试者写下练习前后的心情与每周写一篇总结（不一 定要围绕运动实践测试的，可以是平常事，不过要能表露出心情） ，再根据所得数据 进行分析与总结。三、运动处方 运动方法：简化 24 式太极穿着准备：宽松的衣物，运动鞋运动时间段：每周二、四、日的 17:0019:00，途中每隔 30 分钟休息 5 分钟准备运动：活动手腕关节和膝关节，转体运动，五步拳热身运动地

7、点：宿舍天台心率测定：于每周三实施心率测试（以慢跑为运动监测方法） ，每次分七个时间点进 行，分别是：早上起床、准备运动后、运动后即刻、运动后 10 分钟、20 分钟、30 分 钟、睡觉前 5 分钟【心率监测数据】晨脉运动前运动后即刻运动后10min 运动后20min 运动后30min 睡前5min 第一次72681621081008568 第二次7068160110998367 第三次6865156105958564 第四次676415099907864 第五次7066155102917965 第六次7168153100928063 第七次7065151102927962 第八次696415

8、3101907964 平均值69.62566155103.37593.6258164.625020406080100120140160180晨脉运动前运动后即刻运动后10min运动后20min运动后30min睡前5min第一次 第二次 第三次 第四次 第五次 第六次 第七次 第八次心率变化平均变化图平均值020406080100120140160180晨脉运动前运动后即刻运动后10min运动后20min运动后30min睡前5min平均值【分析】 在上大学之前，我的体重是 143g，对于我 172cm 的身高来说，只是算数值上的比例的 话应该是不错的，至少我每一年的体检评价都是正常，既不偏肥，也

9、不偏瘦。不过真正的 情况还是只有自己知道，其实我这样的身体是不行的，由于上了高三之后，我经常呆在课 室，长期缺乏运动，所以其实我已经算是偏肥了。在上了大学，参加了军训过后，我的体重瞬跌至 126g，军训虽然很苦，但那高强度的 训练却是我的身体得到了很好的锻炼，我曾一度认为这样的一种高强度的锻炼可以把我的 身体淬炼的越来越强，我相信只有把自己逼入苦境，才可以得到升华。不过.在上了肖 老师的课之后，我科学的认识到了，我的这种观点有问题。从前，我一直很努力地练体能， 甚至在腿上绑上 4kg 重的沙包，把自己练得很累很累！以为练得越累就越有效。其实不是 的，肖老师经常跟我们举例说，那些国家级的运动员他

10、们每一个都锻炼得很厉害，他们有 着超乎常人的体能，可是他们的身体所受的负荷也会比别人的多，于养生的角度来看，他 们的锻炼方法都是不科学的，他们的身体也不见得健康。这次经过了较为科学的运动实践后，我可以明显的感觉到我的身体素质提高了许多， 人明显精神了，以前经常是充满睡意，现在也少了。练太极拳虽然不像其他一些刚猛的武 术那样费劲，当我还是从中得到了很好的锻炼。在练太极拳的过程中我身体的柔韧性得到 了提高，一些原来较难完成的动作都随着韧带的拉伸而变得越来越容易了。而且太极拳还使我的平衡能力提高了，因为太极拳是一种轻灵、缓慢的动作，运动过程中单腿支撑身体 重量与两腿在折叠转换的过程中柔和缓慢地进行。

11、这种下肢虚实分明，运动持续时间较长 的连绵不断的运动，使腿部肌肉处于缓慢放松紧张放松的有环无端的循环运动状态， 腿部得到较长时间的压挤与宽息的机械按摩作用，加快了肌体的血液循环及新陈代谢。这 样既可以锻炼肌体上的平衡也可以刺激到神经中枢的平衡系统。太极拳练的不只是简简单单的招式，练太极拳还要配合“气”的控制，即一些吐纳方 式。太极拳练习采用深长的腹式呼吸，形成了对肠胃等器官的良好按摩。促进了消化液的 分泌，缩短了消化时间，使营养物质的吸收更为顺畅。所以在练习完太极拳后总是觉得特 别的好胃口，不过我并没有因此而大吃特吃，而是遵循养生学的角度来选择我的饮食。刚开始的时候，我觉得挺有趣的的，在练习太

12、极拳时总是不能静下心来，当然也没有 很好地运用其吐纳方法，所以很快就觉得有点无聊，不过我还是坚持住。很快我就慢慢的 进入状态了，练太极拳时感到心如止水，不去理会外界，全神贯注地练太极拳，后来我还 特地一边练一边播放一些典雅的音乐。每次练完太极都能感到身心舒畅，心情越来越好了， 身体也健康多了。其实练太极拳还是会累的，特别是脚，因为太极拳有很多的步法是需要 单脚支撑的。所以我回到宿舍后会用约 40 度左右的热水在睡觉前浸一下脚，时间为 10 15 分钟，期间通过加换热水来保持温度，这样可以消除疲劳，更容易入睡，因为浸完脚后， 血液会流向四肢，造成了大脑轻微缺氧，所以更容易入睡。而且规定了，每天晚

13、上 11 点之 前要上床睡觉，晚睡会影响新陈代谢。在饮食方面，需要注意以下饮食要点： 1、 吃饭吃七分饱 2、 不吃高糖、高盐、高胆固醇的食物 3、 少吃多餐 4、 注意荤素搭配、不挑食【结论】通过学习了体育锻炼与养生讲座这一课程后，使我获益良多。特别是对正确的健 康与锻炼有了科学而深刻的认识，改去了以往错误的认知。经过了肖老师的讲解及运动实 践后，我的身体素质与心理素质都得到了提高，在没有进行运动试验之前我的平时心率约 是 68 次/分钟，到运动实践结束后，虽然没有明显的下降，不过也可以稳定在 64 左右了， 而且耐力也好了，人也精神多了，能够经常保持心情愉快。结合之前的体检成分表，使我 可

14、以更加客观、全面地认识到自己的身体状况，令我重视自己的身体与体育锻炼了。 青年大学生是国家的未来，是祖国建设的希望所在，我们的健康状况与体育锻炼历来 深受人们所关注。良好的身体是所有事的开端，这个对于作为大学生的我们来说是众所周 知的，然而在现实生活中却很少有大学生注意到自身的健康情况与参与锻炼，盲目乐观， 总以为自己年轻就什么事也没有，往往会造成严重的后果。作为大学生的我们应该为了社 会，为了他人，为了自己而重视体育锻炼，全面提高自身的身体素质。【参考文献】 1、 太极拳健身机理探析.河南科技学院学报（自然科学版）.2005 年 12 月2、 太极拳对改善大学生心理健康状态的研究.Clinical Journal of Chinese Medicine.2010 年 VOL.(2) NO.83、 实用太极拳防治百病手册.人民体育出版社.2003 年 2 月 1 日