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1、1我的健康我作主编者按:2006 年 9 月 11 日，德育报社倡议每年 9 月为“教师健康月”，并编辑了第五届向全国教师送健康知识专版，德育报社社长兼总编辑张国宏特意为专版题写了“天下教师，人人健康”的祝福语。德育报社这一持续了五年的为教师送健康活动得到了全国各地中小学德育工作者的好评。今年，我们再次编写送健康活动材料，希望广大读者特别是中小学德育工作者人人都有好的养生习惯，人人拥有健康的身体。多年来人们普遍有这样的观点，即只有求助于医生或医院才能保持健康，只有医生才是健康的保护者。于是，面对医疗保健问题，往往是“只求医生，不问自己”，完全忽视了自我在保健中的作用。随着社会文明程度的提高，人
2、们对健康的定义也有了更深层次的认识，即健康不只是没有疾病，它意味着生理、心理和社会处于完全和谐的状态。单靠医生，不能有效地调整与改变个人的心理和生理功能，而自我保健却能做到这一点。改变个人的不良生活方式是自我保健活动的重要组成部分，如健康饮食，规律生活，坚持锻炼等，都可预防一些身心疾病的发生和恶化，有利于健康。饮 食 与 健 康健脑食物1.菠菜。菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素 C 和维生素 E 的佼佼者。2.深色绿叶菜。深色绿叶菜中维生素含量最高。3.三文鱼。每周至少吃一顿鱼特别是吃三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的
3、人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。4.葡萄汁或葡萄酒。常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同2样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。5.热可可。热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的 2 倍，绿茶的 3 到 4 倍，红茶的 4 到 5 倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。6.全麦制品和糙米。增强
4、肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中，维生素 B6 对于降低类半胱氨酸水平最有作用。7.杏仁和核桃。干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽-3 系列脂肪酸，对健脑具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。8.橄榄油。橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。9.大蒜。大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素 Bl 的存在。大蒜本身并不含大量的维生素Bl，但它能增
5、强维生素 Bl 的作用，因为大蒜可以和 Bl 产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素 Bl 强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。10.蓝莓果。野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。避免肥胖的饮食法则1.身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像黄瓜和胡萝卜。2.多喝水。水对身体有益，又可填充胃部，使你少吃一点。3.可用柠檬，莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。34.选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。5.
6、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。6.用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。7.给自己订个减肥奖励办法，比如说，每减轻 2 公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。8.参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜，这样等大餐端上来的时候，会比较不动心。9.认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表，逐步剔除掉那些“危险”的点心。10.尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。11.一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。12.坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭
7、的时间。13.当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说:“我不爱吃”，不要不好意思地说:“我在节食，最好不要吃这个。 ”14.尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。睡眠法则睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极拳、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。4另外，根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点:1.布
8、置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适。3.避免外界打扰(光线和噪音)。4.保持卧室的空气和湿度，必要时可在暖器片上放块湿毛巾或安装一台加湿器。5.卧室的温度应保持在 16-18 摄氏度。睡 眠 与 健 康熬夜保健一、加强营养熬夜时要吃温热的东西;一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素 B 族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果，如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以
9、水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。开始熬夜前;吃一颗维他命 B 群营养丸(如 21 金维他)，维他命 B 能够解除疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目。二、加强锻炼身体可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者嗜睡，就应做一会儿休操、太极拳或到户外活动一下，熬夜时如果用眼较多，最好间隔 40 分钟休息 10 分钟左右，或者每隔一小时休息 15 分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理节律5常年熬夜者应根据作息时间表，不断调整生理节
10、律至适应。四、清除思想负担常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。五、清洁身体熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯(250 毫升左右)热牛奶，有助于睡眠(肾结石病人，睡前不宜喝牛奶)。睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”(在脚心处)15-30 分钟。睡前 1 小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓
11、和下来。心要静不可忧虑，要先睡心，后睡身;保持脚部温暖有助于睡眠，可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。运 动 锻 炼 与 健 康运动与锻炼的区别体育运动指的是能够使人体全身气血顺畅运行的活动。如快走、慢跑、散步、爬山、游泳、打球、跳舞、练武术等;运动最大的特点是能持续进行 1 小时以上，费力而不吃力，其主要作用是活跃人体的气血，提高体内几十种激素和几百种酶的活性。所以，运动后人休会感到全身舒爽，吃得香，睡得沉，少生病痛。体育锻炼指的是能够增强人体肌肉、骨骼、筋腱力量的活动。如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、举哑(杠)铃、团队拔河等。锻炼的最大特点是持续时间6不会很长，一般只能坚持 1030 分钟，费力而
12、又吃力，其主要作用是增强人体肌肉、骨骼、筋腱的力量，以及坚韧度、耐受力等。锻炼时人体的血压不会大幅度升高，呼吸、心跳频率也不会大幅度加快，锻炼后用力部位的肌肉会酸痛、麻木、甚至会肿胀僵硬，如若锻炼得适度，这些现象会在 3 天左右自然缓解，逐渐恢复正常。运动与锻炼是相互依赖、相互促进的关系。经常运动就能够增强锻炼的能力，而锻炼能力增强了，反过来又促进运动能力的提高。但无论做什么运动，搞什么锻炼，都应该注意协调好运动与锻炼的关系，使强度达到科学而合理，尤其是中老年人，更应该把握好运动锻炼的时间和强度，常年坚持做微汗状态下的运动即有氧运动，少做过于吃力而又费力的超量锻炼。这样，才能避免因运动锻炼而引
13、发的疾病和痛苦，也才能达到强身健体、延年益寿的预期目标和效果。制定计划一、明确运动锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析自己参加运动锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。三、落实运动锻炼的场地器械制订运动锻炼计划时，必须考虑运动锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的运动锻炼计划。四、制订好课时运动锻炼计划这是实施运动锻
14、炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括:每次运动锻炼的任务和要求;每次运动锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作;每个部位运动锻炼的时间分配和运动量安排。办法选择71.走路。尽量每周散步四到五次，每次 30 到 40 分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行。2.骑自行车。以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.跑步。对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的运动锻炼(30 分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.爬楼梯。最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的运动锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。
15、此外，腹部肌肉也会得到运动锻炼。5.健身操、大极拳。运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着 VCD 练习。6.跳绳。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳 10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.乒乓球、羽毛球。从运动量讲相对其他运动要激烈一些，但却是强身健体的好方法，从目的上分为比赛型和健身型。坚持每周两次，每次 60 分钟，效果会更好。8.瑜伽。不仅可以帮助您雕塑体形，冶疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美，非常适合现代人的需要。心 理 与
16、健 康良好心态1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。2.多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯地把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人、帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜8地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。3.增强自信，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。所以，要有意识地获取成功的体验;不要在乎别人对自己如何评价;善于发现自己的长处;要学会容忍，培养坚忍的毅力;用积极进取精神取代消极思想意识;把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。面对挫折人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受挫折的时候，不妨试试以下方法：第一，沉着冷静，不慌不怒。第二，增强自信，提高勇气。第三，审时度势，迂回取胜。所谓迂回取胜，即目标不变，方法变了。第四，再接再厉，锲而不舍。
