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1、Traditional Chinese - Number 68e Nutrition Series - January 2017 食物來源中的鈣與維生素食物來源中的鈣與維生素 D Food Sources of Calcium and Vitamin D 我為何需要鈣與維生素我為何需要鈣與維生素 D？ 鈣是強健骨骼的重要元素之一。人的一生中，需要不斷 攝入含鈣食物，因為我們的骨骼始終在經歷損傷和重建 的過程。 攝入含鈣的食物，有助於防止骨骼變得脆弱，從而預防 骨折或損傷。維生素 D 能幫助人體吸收鈣質， 在人體健康的其他方面（例如免疫、心血管健康和癌症 預防等）也可能發揮著作用。目前尚不確定維
2、生素 D具 體能在多少方面發揮作用。 我需要多少鈣和維生素我需要多少鈣和維生素 D？ 鈣質的每日建議攝入量：鈣質的每日建議攝入量： 年齡年齡 男性男性 女性女性 0-6 個月 200 mg 200 mg 7-12 個月 260 mg 260 mg 1-3 歲 700 mg 700 mg 4-8 歲 1000 mg 1000 mg 9-18 歲 1300 mg 1300 mg 19-50 歲 1000 mg 1000 mg 51-70 歲 1000 mg 1200 mg 70 歲以上 1200 mg 1200 mg mg = 毫克 維生素維生素 D的每日建議攝入量的每日建議攝入量: 年齡年齡 男
3、性男性 女性女性 0-1 歲 400 IU 400 IU 1-70 歲 600 IU 600 IU 70 歲以上 800 IU 800 IU IU = 國際單位 哪些食物中含有鈣？哪些食物中含有鈣？ 許多不同食物中都含有少量的鈣。富含鈣質的食物包括 奶類、酸奶和添加了鈣質的飲品，例如強化橙汁和部分 以植物為原料的飲品。奶酪也是鈣質的優質來源。食物 包裝上的營養成分標籤會列出其中所含鈣質所佔人體每 日所需的百分比（DV%）。鈣含量佔人體每日所需 15% 或以上的食物，可以認為是富含鈣質的。如果食物包裝 上沒有營養成分標籤，請您查閱“鈣質的食物來源”表， 瞭解相關內容。 哪些食物含維生素哪些食物含
4、維生素 D？ 僅有很少的食物中含有維生素 D。維生素 D含量較高的 食物包括魚、肝臟和蛋黃。 添加維生素 D 的食物和飲料是維生素 D 的優質來源。牛 奶中一定會添加維生素 D，強化型橙汁、人造黃油和許 多以植物為主要原料的飲品中也有添加。對於其他食物， 請在食品包裝上尋找“人工添加維生素 D”（fortified with vitamin D）或“強化維生素 D”（enriched with vitamin D） 的字樣。人工添加和強化類的食物，指的是在其中添加 了某些特定的營養元素。 我应该服用維生素我应该服用維生素 D 補充劑嗎？補充劑嗎？ 請參考“維生素 D的食物來源”一表，瞭解您一般
5、需要攝 入多少維生素 D。您可能會發現，僅通過食物無法攝取 到足夠的維生素 D。您可以服用單獨的維生素 D 補充劑， 或含有維生素 D的複合維生素。 以下兩類人士，每日應服用 400IU的維生素 D 補充劑： 正在母乳餵哺，或在母乳餵哺的同時也喝嬰兒配方奶 的嬰兒和幼童；以及 50 歲以上的成人。 我应该服用鈣質補充劑嗎？我应该服用鈣質補充劑嗎？ 參考“鈣質的食物來源”一表中的各類食物，選擇攝入種 類豐富的食物來滿足您的鈣質所需。如果您覺得僅通過 食物無法攝取到足夠的鈣質，請向您的醫護人員諮詢適 合您的鈣質補充劑的種類及用量。 食物來源中的維生素食物來源中的維生素 D 食物名稱食物名稱 份量份
6、量 維生素維生素 D 含量含量 奶 250 mL 103 IU 營養强化型大米飲料或豆奶 250 mL 87 IU 營養強化型橙汁 125 mL 100 IU 營養強化型人造黃油 10 mL 60 IU 蛋黃 1 個 32 IU 烹熟的鯡魚 75 g 161 IU 烹熟的鱒魚 75 g 148 IU 烹熟的馬鮫魚 75 g 81 IU 烹熟的大西洋三文魚 75 g 245 IU 罐裝大馬哈三文魚 75 g 202 IU 罐裝粉紅三文魚 75 g 435 IU 罐裝紅大馬哈魚 75 g 557 IU 罐裝大西洋沙丁魚 75 g 70 IU 罐裝白肉金槍魚 75 g 36 IU 烹熟的黃鰭金槍魚（
7、青花 魚、鯖魚） 75 g 106 IU 烹熟的藍鰭金槍魚 75 g 219 IU 如需查找有關更多話題的HealthLinkBC文檔，請瀏覽 www.HealthLinkBC.ca/healthfiles 網頁，或訪問您當地的公共衛生單 位。如需在卑詩省內獲取非緊急健康資訊和建議，請訪問 www.HealthLinkBC.ca，或致電 8-1-1（免費電話）。失聰和弱聽 人士如需協助，請致電 7-1-1。若您需要，我們亦可提供130多種語言的翻譯服務。 鈣質的食物來源鈣質的食物來源 食物名稱食物名稱 份量份量 鈣含量鈣含量 奶，全脂、乳脂含量 2%、乳脂含量 1%、脫脂 250 mL (1
8、c) 291 至 316 mg 無糖煉乳 125 mL (1/2 c) 367 mg 酪乳 250 mL (1 c) 300 mg 科菲爾酸乳酒 250 mL (1 c) 267 mg 硬奶酪 50 g 370 mg* 加工奶酪醬 60 mL (4 tbsp) 263 mg 加工奶酪片 50 g 287 mg 茅屋奶酪, 1 或 2% 250 mL (1 c) 146 mg 用牛奶製作的布丁或蛋奶凍 125 mL (1/2 c) 142 mg 純酸奶 175 g (3/4 c) 272 mg* 底部有水果的酸奶 175 g (3/4 c) 206 mg* 軟質的冷凍酸奶 125 mL (1/2
9、 c) 92 mg 冰激淩 125 mL (1/2 c) 76 mg 使用硫酸鈣製作的豆腐 150 g 525 mg 煮熟的白豆 175 mL (3/4 c) 119 mg 煮熟的海軍豆 175 mL (3/4 c) 93 mg 煮熟的黑眉豆 175 mL (3/4 c) 34 mg 煮熟的斑豆 175 mL (3/4 c) 58 mg 煮熟的鷹嘴豆 175 mL (3/4 c) 59 mg 芝麻醬 30 mL (2 tbsp) 130 mg 烤乾杏仁 60 mL (1/4 c) 94 mg 杏仁醬 30 mL (2 tbsp) 113 mg 乾芝麻粒 60 mL (1/4 c) 23 mg
10、罐裝連骨大西洋沙丁魚 75 g 286 mg 罐裝連骨三文魚 75 g 212 mg 營養强化型大米飲料或豆奶 250 mL (1 c) 318 mg 營養強化型橙汁 250 mL (1 c) 310 mg 普通大豆飲品 250 mL (1 c) 65 mg 蕪菁葉，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 104 mg 中式捲心菜白菜，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 84 mg 秋葵，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 65 mg 芥菜，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 87 mg 羽衣甘藍，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 49 mg 烹熟的中式西蘭花芥蘭 125 mL (1/2 c) 46 mg 西蘭花，沸煮並瀝乾 125 mL (1/2 c) 33 mg 橙 中等大小的 1個 52 mg 黑糖醬 15 mL (1 tbsp) 179 mg 香魚乾 35 g 560 mg 熟印度豆豉 150 g 144 mg 腐乳 150 g 282 mg 生的裙帶菜 125 mL (1/2 c) 63 mg 幹海帶 125 mL (1/2 c) 50 mg mL = 毫升, g = 克, c = 杯, tbsp = 湯勺, mg = 毫克 *鈣含量可能會不同，請查看標識
