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1、- 1 -健美一定要注意方法！ ！ ！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。局部肌肉训练一次后需要休息 4872 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够， 至少应增加到 96小时，尤其是大肌肉块。2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作只能练 23 组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，
2、某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做 1520 组以上，使该部位充分疲劳，然后隔 23 天再锻炼一回。星期一：胸、颈星期二：背星期三：臂星期四：胸、颈星期五：腿、腹星期六：肩、斜方肌星期日：臂- 2 -选用动作：星期一：胸、颈1、晚上回家后，休整 10 分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。2、做一套自己发明的健身操（1） 肩部运动（2） 扩胸运动（3） 转体运动（4） 腰部运动（5） 左右上冲拳（6） 左右勾拳（7） 左右直拳（8） 仆步侧压腿运动（9） 劈叉运动（10） 颈部运动注：1、2 每天都做，以后略去。3、平卧哑铃卧推4、平卧哑铃飞鸟5、
3、平卧直臂哑铃上拉6、双手正压颈屈伸7、单手侧压颈屈伸8、俯卧撑9、训练完后的 3090 分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。- 3 -注：3-9 每天都做，以后略去。星期二：背1、哑铃俯立划船2、头部两侧哑铃推举3、直腿硬拉4、屈腿硬拉5、哑铃直立划船6、俯卧哑铃飞鸟7、俯立哑铃侧平举星期三：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈1、平卧哑铃卧推2、平卧哑铃飞鸟3、平卧直臂哑铃上拉4、双手正压颈屈伸
4、5、单手侧压颈屈伸- 4 -6、俯卧撑星期五：腿、腹1、跳绳 5001000 下，高抬腿跑 200 下，立定跳高 100 下2、执哑铃深蹲3、仰卧起坐4、坐姿抬腿5、直角斜坐6、站立提踵7、坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1、头部两侧哑铃推举2、哑铃直立划船3、哑铃侧平举4、直立耸肩5、俯立哑铃侧平举6、哑铃前平举7、俯卧哑铃飞鸟或者星期六：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯- 5 -4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）增大肌肉块的 8 大秘诀详解增大肌肉块的 8 大秘诀：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰
5、收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。1、大重量、低次数。健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2、高组数。每个动作做 1520 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。3
6、、慢速度。速度太快会进入有氧运动状态，会越练越瘦。 “慢速度”也起到静力性练习的效果。- 6 -4、意念发力。肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如： 练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。5、顶峰收缩。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。6、组间放松。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。7、训练后进食蛋白质。在训练后的 90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
