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1、第30卷 北 京 体 育 大 学 学 报Vol.30 Supplement2007年11月Journal of Beijing Sport UniversityNov.2007浅谈网球运动的体能训练姜 斌,白 侠(北京体育大学,北京 100084)体能训练是指对三大供能系统能量代谢活动为基础通过 骨骼肌表现出来的运动能力的训练。体能训练的目的和作 用:体能训练是适应运动训练及比赛的需要;是掌握复杂的先 进的合理的运动技术和战术的需要;是培养良好心理素质和 顽强意志品质的需要;是预防运动损伤,延长运动寿命的需 要。现结合网球运动及本队的特点对体能训练进行分析,与 体育同人交流一下体能训练的心得。
2、1 网球运动的项目特点网球运动是一项动作精细、 技战术复杂多变、 对抗激烈、 对体能要求很高的对抗性项目。根据田麦久老师的项群理论 思想,网球运动属于技能主导类,隔网对抗性的运动。技术是 网球运动的关键环节,但是随着当代竞技体育的发展,战术变 化更加多样,体能的作用也在加大1。可以说,在体育运动中 体能是技能的基础,技能是战术的基础,而战术是对比赛结果 起到最为直接影响的因素,因此网球的体能训练是最为基础, 也是最为关键的环节之一。1.1 网球的供能特点 供能系统上分析,因网球运动多是由 许多小回合组合而成,每一回合大都在10秒以内。强度大, 运动剧烈,其即刻心率有时可高达200次 分,因此在
3、运动中 多为ATP - CP供能系统;当回合持续时间大于10秒以上后, 糖酵解供能系统参与供能,乳酸开始在体内堆积;在回合间的 休息过程中,主要以有氧供能系统为主,以排除乳酸,恢复体 力。因此,优秀的网球运动员应该据有好的爆发能力、 糖酵解 能力和有氧能力2。ATP - CP的供能特点:68 s的短时间运动供能,提供爆 发性、 快速运动的能量,不需要充足氧气。糖酵解的供能特 点:30 s2 min的运动供能,由糖酵解提供,产生乳酸,不需要 充足氧气。有氧供能特点:为长时间运动供能,有糖,脂肪氧 化提供,产生水、 二氧化碳,需要氧气充足。1.2 网球技术的运动解剖学分析 通过对网球动作技术的 运
4、动解剖学分析,可以知道网球运动中哪些肌肉是最主要用 力的,以此对这些肌肉可以制定有针对性的专项训练。网球 的专项肌群如下: 正手:蹬腿肌群,转腰肌群,上臂内收、 旋内肌群,前臂旋 前肌群,屈腕肌群。 反手:蹬腿肌群,转腰肌群,上臂外展、 旋外肌群,前臂旋 后肌群、 伸腕肌群。 发球:蹬腿肌群,腰背肌群,屈髋收腹肌群,上臂伸展、 旋 内肌群,伸肘肌群,前臂旋前肌群、 屈腕肌群。2 本队的具体情况2.1 年龄 本网球队是个年轻的队伍。基本上都属于青少年运动员,因此训练计划和内容的制定上,以符合青少年生理 心理发展的特点为原则。2.2 训练器材 队里可以利用的训练器材主要有这些:力量 训练馆、 田径
5、场地、 网球场地、 垫子、 橡皮绳。3 体能训练的意见鉴于以上的分析,结合多种因素的考虑,我认为我队的体 能训练应该遵循如下几点原则:1)根据供能特点,应注重发展爆发力,糖酵解能力和有 氧耐力。所以应将速度,力量,耐力,和速度耐力做为训练的 重点。2)一般体能训练与专项体能训练应结合。既要发展一 般的体能,以全面提高健康水平和运动能力;又要注重专项体 能,使提升的运动能力用于网球运动中,以提高运动成绩和完 善技术战术。4 网球运动中不同的体能要素的训练4.1 力量训练 力量训练可以加快发球速度:众所周知,发 球在网球比赛中的作用至关重要。如果发球质量很高,球速 很快,经常能出ACE,那么在比赛
6、中往往占据很大的优势。通 过力量训练,尤其是有针对性的快速力量训练,可以达到此目 的;力量训练可以提高挥拍质量和力度:在双方相持过程中, 有力量的一方往往在相持时更具杀伤力,其挥拍的力度和速 度更大,往往更容易占上风;力量训练还可以提高技术动作的 稳定性:好的力量训练可以提高身体小肌群的能力,而这些小 肌群在提高技术动作稳定性上具有重要的作用;通过力量训 练后可以提高运动员在激烈比赛,长时间比赛接近疲劳时技 术动作的稳定性;力量训练对于预防运动伤病很重要。力量 训练是预防运动损伤的基础。网球运动很多动作属于旋转发 力动作,对踝、 膝、 腰,肩、 肘、 腕的压力都很大,因而伤病也经 常发生。通过
7、力量训练,可以使对身体的控制能力,关节的稳 定性好,缓冲震动的能力强,疲劳出现的时间晚,也就大大的 减少了运动损伤的发生。 力量训练按作用可以分为:一般力量训练和专项力量训 练。按收缩的方向分:向心力量、 离心力量、 静力力量。按形 式分为:最大力量、 速度力量、 力量耐力。 力量训练的注意事项:做好准备活动:先进行5 - 10分钟 的有氧运动,充分热身后做伸展练习。做好整理活动:在力量 训练结束后,做好充分的拉伸训练,防止肌肉僵硬。在做自由 重物训练时动作要正确:抬头、 收腰、 挺胸很重要。动作节奏 要有控制、 呼吸配合得当、 选择重量要合适,做好保护。鉴于 我队队员年龄较小,为避免过早的催
8、化骨骼成熟,不适宜进行 大力量、 高强度的力量训练。为了防止伤病提倡做中等强度、较多数量的力量训练。同时可以做爆发力量训练,以符合专 项发力要求。4.1.1 向心力量4.1.1.1 一般力量 一般力量训练旨在提高全身力量素质, 发展全身主要大的肌肉群的肌肉力量、 爆发力肌肉体积,提高 身体机能水平完善身体形态 预防运动损伤等。以胸、 肩、 背、 腿、 腹、 腰为主要部位,以向心式运动为主要运动方式的大肌 肉群力量训练。主要动作:胸部训练有卧推(上斜、 平板、 下 斜)、 飞鸟、 双杠臂屈伸、 仰卧直臂上拉;肩部训练有上举(颈 前、 颈后)、 飞鸟(前飞、 平飞、 俯飞) ;背部训练有 引体向上
9、 (宽、 窄、 对、 正、 反)、 俯身画船、 单臂划船、 硬拉;腿部训练有蹲(深蹲、 半蹲、 弓步蹲)、 腿举、 台举、 提踵;腰部训练如俯身上挺、 硬拉等;腹部训练如仰卧起坐、 悬垂举腿。4.1.1.2 专项力量训练 专项力量训练旨在提高特定肌群 的力量素质,发展与该专项有关的特定肌肉群的体积、 力量、 爆发力等,提高专项动作效果,是提高该项运动水平最直接的 训练方式。每个网球运动员的身体都有比较优势的一面,而 因此产生的肌肉不均衡很可能导致运动伤病。通过专项训练,纠正不平衡以减少伤病。根据前文对网球运动技术的运 动解剖学分析,该项运动的专项肌群主要有:腿部肌群;腰背 肌群;上臂:屈、 伸
10、、 内收、 外展、 旋内、 旋外肌群;前臂:屈、 伸、 旋前、 旋后肌群,腕:屈腕、 伸腕肌群;屈髋收腹肌群。 主要动作分析: 肩膀训练:网球运动员用于向内侧旋转肩膀的肌肉(胸大 肌,前三角肌,腹外斜肌)通常与比用于向外旋转的肌肉(后 三角肌,脊下肌)强壮三分之一。每次当你发球或正手击球时 所用的都是向内旋转的肌肉群,这使得它们变得越加强健,所 以通常用于外向旋转的肌肉群需要通过锻炼与之平衡才能避 免受伤。练习形式:上臂旋内旋外旋。手握橡皮筋,上臂贴于 体侧,肘关节90 固定,调整身体位置分别沿阻力方向做上臂 的旋内旋外的动作。目标肌肉:肩袖肌群(冈上、 冈下、 肩胛 下、 小圆肌)此动作可模
11、拟在正手反手击球时上臂的旋内旋外动作。在传统的力量训练中,旋内旋外肌群是很少可以练到, 尤其是旋外肌群,其组成了肩袖以保护肩关节,网球运动中对 旋外旋内肌肉的要求较高,通过此动作的训练,有利于提高专 项肌肉的力量,防止伤病出现。 上臂内旋1 2 上臂外旋1 2 前臂和手腕训练:前臂和手腕中较优势的肌肉群要比占 劣势的强壮百分之三十。其中使手腕向内的前旋肌要比使手 腕向外的后旋肌强壮百分之四十,这种不平衡是由于发球和 平击抽球时的手掌内旋造成的。练习形式:前臂旋前旋后。 手握橡皮筋,上臂贴于体侧,肘关节90 固定,分别沿阻力方向 做前臂的旋前旋后的动作。目标肌肉:旋前圆肌、 旋前方肌、 旋后肌。
12、此动作可模拟在正手反手击球时前臂的旋前旋后动 作。通过训练加强小臂的肌肉力量,以提高专项速度力量,同 时保护腕关节。腕关节屈伸。手握橡皮筋,固定腕关节不动, 分别沿阻力线作腕关节的屈伸运动。目标肌肉:前臂屈伸肌 群。因为网球运动中在挥拍击球的一刹那,对于腕关节的震 动很剧烈,此动作的主要目的是提高前臂肌群的力量,加强腕 关节的稳定性,保护腕关节。 前臂旋前1 2 前臂旋后1 2 躯干训练:因为网球选手每次抽球时都收缩腹肌,所以他们的腹肌通常比后背肌要强壮得多,这和普通人刚好相反。 练习形式:要使你的腹背肌得到锻炼从而使躯干重获平衡,你 需要作 “超人练习” 。你只需要面朝下俯卧,向前伸展双臂,
13、同 时向上抬腿和双臂,保持5 s ,如此往复,大概20次左右。 肋斜肌训练:所谓肋斜肌是指髋部上方肋部的腹肌,它们 的收缩使躯干旋转。打网球使得两侧的肋斜肌都很强壮因为 需要正手和反手的击球。正是因为这些肌肉提供了开放式步 法所需的旋转,所以网球运动员应该经常锻炼它们。练习形 式:皮筋转体牵拉。手握橡皮筋,用腰腹发力,向阻力方向旋 转。目标肌肉:腹肌、 腰肌。腰腹肌肉为正反手的主要发力肌 群,此动作可以模拟正反手发力时腰腹的旋转动作,具有较强 的专项化。 橡皮筋技术动作模拟练习:模拟发球、 模拟正手、 模拟反 手 利用橡皮筋做各向技术动作的完整练习。通过此练习,提 高做完整动作时的整理力量、
14、感觉,利用快速,慢速的变化,找 到存在的薄弱环节。 发球练习:1 2 负荷安排:同一般力量训练。4.1.2 离心力量训练 离心力量训练是指肌肉在产生张力 的同时被拉长做退让工作的训练。训练要点:重量应当达到 向心练习最大负荷,甚至达到其120 %150 %;完成动作的时 间应当是向心练习的一倍。离心力量训练有利于改善力量练 习出现的力量增长停滞现象;其慢速的练习,更有利于肌肉体 积增长;快速的练习。更有利于肌肉爆发力的增长;对肌肉力 量。特别是最大力量有明显改善;能明显提高肌肉的抗牵拉 能力,大大减少肌肉损伤的发生。但是训练不当容易引起延 时性肌肉酸痛:需要特殊仪器设备,需要必要保护。4.1.
15、3 静力力量训练 静力力量训练是指肌肉工作时肌纤 维长度不变的收缩训练。与动力练习相比。更有效的提高肌 肉张力。改善神经肌肉控制。在相对不疲劳的情况下提高肌 肉力量。训练方法:肌肉最大用力后。应保持10秒以上。每 天重复5到10次。静力力量训练对稳定关节,预防运动损伤有独到作用,在受伤后早期康复中改善神经系统肌肉控制,提 高募集能力。但是它也有不利的一面,只对某关节角度提高 力量,容易产生血压增高。4.2 耐力训练 耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力。 耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导作 用,对于其它项目来说,良好的耐力素质则有助于运动员更好 的克服在训练和比赛中出现的疲劳,
16、承受更大的训练负荷,提 高训练效果,并在比赛中取得更好的成绩。耐力素质可分为 一般耐力和专项耐力。4.2.1 一般耐力练习 一般耐力练习应安排在较长的准备 期(无比赛期)内进行。一般的耐力练习包括连续跑、 游泳和 其他类似于周期性循环的运动。游泳和跑步对网球运动员来 说都是非常好的运动,可使肩部周围的肌肉得到锻炼而且还 有助于提高心肺系统的有氧运动水平。足球、 篮球和手球运 动同样对网球运动员很有帮助。如果想达到更好的辅助训练 效果,需要对这些项目稍加改进。例如最好进行3对3篮球 比赛。在进行足球和手球运动时最好将场地变小,以此来确 保每个球员始终在不停地活动。接下来则要对这些运动的规 则进行必要而有针对性的改变。注意不能忽视一个重点问题 进行这些球类活动时的危险性和伤病,最好在非赛季期间 小心地进行因为篮球、 足球和手球都是有身体接触的。4.2.2 专项耐力练习 专项耐力练习通常是在特定时期内635北京体育大学学报第30卷或在赛前准备期进行,而且
