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1、寒假体能训练计划寒假体能训练计划1. 1. 1. 1.耐力训练耐力训练 1000-1500M1000-1500M1000-1500M1000-1500M要求：在学校规定范围内，减少 10-20 秒。例：学校规定 1000 米，3 分 50 跑完，联系时，要求 3 分 40 秒完成。1000 米完成后的 500 米（具体加多少米，根据体能情况设定） ，要求冲刺跑，提升体能。注意完成后的放松。2. 2. 2. 2.速度训练速度训练 30-60M30-60M30-60M30-60M要求：试跑 3-5 次，计时后，计算平均值，然后酌情减少时间。例： 60 米的平均成绩为 7 秒 2，则要求在 7 秒完
2、成。每次间隔3-5 分钟，每天练习 3-5 次为宜。注意完成后的放松。3. 3. 3. 3.手臂力量练习手臂力量练习方法一：俯卧撑，每组 30 次，共 2 组，间隔 1 分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。方法二：慢速俯卧撑，每组 8-10 次，共两组。要求最慢的速度完成，间隔一分钟以内。注意完成后的放松。4. 4. 4. 4.腰腹力量练习腰腹力量练习仰卧起坐：每组 30 次，共 2 组，间隔一分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。5 5 5 5 腿部力量练习腿部力量练习方法一：鸭子走距离 7-10 米，两组，每组间隔一分钟以内，且每组完成后完成一个 10 米以上的冲刺。
3、注意完成后的放松。方法二：单脚跳绳共两组，每组 50 次，间隔两分钟以内。注意完成后的放松。方法三：连续蛙跳距离 7-10 米，两组，每组间隔一分钟以内，且每组完成后完成一个 10 以上的冲刺。注意完成后的放松。6. 6. 6. 6.综合练习综合练习推小车： 距离 7-10 米，三组，每组为一个来回，间隔两分钟以内。注意完成后的手臂放松。7. 7. 7. 7.技术练习技术练习挥拍： 套塑料袋后，共三组，每组 50 次，间隔 3 分钟。要求：正常挥拍速度，严格按照步骤（1-引拍，2-上步，3-挥拍） ，引拍时拍头要低于头部，手臂不要伸直，大臂要前送，手腕绷紧，拍面不要下垂，且要垂直于地面。注意完成后的放松。
