《《激活你人生—运动指南(基于2008年美国国民体育运动指南)》(薛威翻译)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《《激活你人生—运动指南(基于2008年美国国民体育运动指南)》(薛威翻译)（25页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、激活你人生成人运动指南基于2008年美国国民体育运动指南运动，健康，快乐激活你人生成人运动指南p 想知道你每周需要的运动量吗？p 想要开始锻炼但是不知从何下手？p 已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下 去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？那么这本书就是为你准备的！这本手册告诉你如何把健身运动融入生活，并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。本手册参照美国健康与人类服务部发行的2008年版美国国民体育运动健身指南，为18至64岁的人提供健身方面的建议与参考。阅读本书时，请注意书中的参考建议，它们让你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起
2、积极行动起来！体育活动的定义：体育活动是任何消耗能量的身体运动或锻炼形式。有些日常活动比如做家务，整理花园，遛狗都包括其中。体育活动可以促进健康。那些让你的呼吸更加有力，心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打篮球这些有氧运动，还包括那些锻炼肌肉的无氧练习，比如俯卧撑和举重都包括在内。好消息？不管你的身体条件如何，不管你做什么运动，你都可以从中获得积极的生活态度。如果你有残疾，选择书中可以帮助你改善健康的运动，咨询医生适合你情况的运动类型和运动量。你知道吗？只做一些运动也比不做强。锻炼越多，你的身体就越来越 好，自我感觉也会越来越棒。送这本手册分为四部分：第一部分：开始锻炼.第2页第二部分：
3、把健身活动变成你的生活的一部分.第6页第三部分：坚持锻炼，并提高质量.第10页第四部分：积极生活.第14页从运动指南中获取充分信息下面哪项更符合你的情况？阅读第一部分如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活 中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向 健康的方向迈进。阅读第二部分 如果你已经做少量运动，并且想知道如 何增加更多的运动。阅读第三部分 如果你已经做了一段时间的运动，并且 想提升运动的水平。摆脱运动伤害。阅读第四部分 总结一下需要做什么以及多少运动才能 获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进 程，这些记录能帮你更靠谱的运动。第一部分. 开始运动慢慢开
4、始 “我工作的地儿发起了一个午 餐时间行走计划，一些人走的 很快，一些人却走的很慢。（我 不知如何是好），所以那些天行 走时很小心。”把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何 入手？俗话说，万事开头难。如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么 来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动 起步会轻松点。挡住你的障碍？想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。你可能会这样说：我已经很久没有运动了解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒 的开始，在你知道他之前，你将会做更多。我没有时间解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由 此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢 的舞曲跳
5、舞，这就ok了。2 激活你人生：成人健康指南缺少资金解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备， 与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。写下你怎样克服运动的障碍：感觉好多了 “最近我买了台健身单车，清晨 早起后就骑一会，感觉很棒，有 时候在上班前挤出10分钟来运 动，即使10分钟，也比什么都不 做强多了。”运动能给你带来什么？你可能已经听说过一些。选上你希望通过运动获得的益处：更健康 更长寿自我感觉良好 避免沮丧消沉 睡眠质量更好让你看起来气色棒 身材变棒 肌肉和骨骼变强壮 保持健康体重与朋友在一起，并能结交新朋友 自我享受，自娱自乐开始运动3你知道吗？当你不运动，你更有可能：患心脏疾病 患
6、2型糖尿病 高血压 高胆固醇 中风逐步建立先从会的做起，然后再想法增加运动量 如果你有段时间没运动了，那请慢慢开始。 在几周或几个月之后，再增加运动量（运动 时间和运动次数）。步行是一种运动的好方式 在刚开始的时候，你可以一天步行十分钟， 一周步行几天。增加时间，增加天数 再走长点，花费15分钟，然后一周多走几天。加快步伐 当你觉得这很简单，那就尝试走的快些，然 后保持快速步行体验一两个月后，你有可能 想在周末想增加骑车了。4 激活你人生：成人健康指南一周需要多少运动量？给出建议：有氧运动成人每周至少进行两个半小时的 有氧运动，这些有氧运动要求中 等水平的努力。每次活动至少需要做十分钟。力量型
7、运动成人每周至少做两天的力量型运 动。力量型的运动包括俯卧撑，仰卧 起坐和举重，（更多关于力量型 运动的建议请参照第七页），按照你的想法进行运动选择一个你喜欢且适合于你的 运动。发现你运动状态最棒的时间。和朋友家人一起运动，寻找一 个能帮你完成计划的支持网。有很多方式能达到足够的运动 量，每一点运动或者做点什么 都比什么也不做要强。小贴士：请参见13页，学习 如何避免运动伤害。中等水平的有氧 运动慢速骑车 划独木舟 跳舞 一般的园艺（耙地，修 剪）网球（双打） 使用轮椅快速地走路水上增氧健身操开始运动5第二部分：把健身活动变成你生活的一部分做更多（运动） “我和教堂的一群妇女一起做45 分钟的
8、有氧水上运动的课程。这 的确很有趣，我的身材也变得更 好了。刚开始的时候我每周参加 两次课程，现在我的目标是参加 每周的全部三次课程。”恭喜你！你每周都在规律性的做健身运动，而且你 准备做更多的运动。也许你已经感受到了健身带来的好处，比如和朋友 一起获得乐趣，睡得更好，身体更加结实。你是否 想要做更多的运动，达到中等水平呢？两个增加运动量的例子：两个增加运动量的例子：你可以每次做更长时时间的运动以达到增加运动 量的目的。你目前每天走半个小时，一周走三 次？走更长时间吧，比如说每次50分钟，每周3 次。你可以多做几次运动以达到增加运动量的目的。 你现在每周骑自行车三次，每次轻松的骑25分 钟？增
9、加骑行次数吧，比如每周6次，每次25分 钟。小建议：如果以前你在建身方面没有这么活跃， 那么慢慢来，同时，用一些更耗力的、剧烈的运 动来代替普通运动。在11页第3部分我们会详细解 释。6 激活你人生：成人健康指南有利于肌肉和骨骼的运动：给出建议成年人应该每周至少运动两次，以增强肌肉和骨 骼。选择能煅练到全身所以地方的运动腿、臀部、 胸部、腹部、肩部和胳膊。每个肌肉群的练习都应 该每次进行8到12下。每周试下做几次这些练习：比较费力的园艺（挖坑等）举重在地上或对着墙做俯卧撑仰卧起坐Working with resistance bands (long, wide rubber strips th
10、at stretch)（？阻力带？貌似是米国人常玩的，天国不常 见）小建议：有些人喜欢阻力带因为它使用方便，宜于 放置。另一些人喜欢举重：可以使用日常生活中的 东西，比如一袋大米，蔬菜或是汤罐，或是瓶装水。把健身运动变成你生活一部分为了更好的达到健身的目标：和朋友一起建身。这会使你更有动力，健身也更有 趣。选择你喜欢的运动记录你的时间和进展，这会使你坚持到底。完成第 20页和21页的表格，这会帮你设定你的健身目标。 在你知道它之前，你已经能够完成每周两个半小时 的运动了，而这已经是普通水平了。逐渐增加一些力量练习的运动，如俯卧撑和仰卧起 坐。塑造身材： “我的儿子和我每周打两次棒球，每次我们打
11、完球，那天晚上我都会睡得更好， 这使得我想做更多的运动。我儿子想同时进行举重练习，所以我们在打完棒球后 也进行一些举重练习了”8 激活你人生：成人健康指南为你每周的健身做计划：健身专家说，每周分散进行至少3次有氧运动是 最好的。同时，每次运动至少持续10分钟。有很 多方式达到每周两个半小时的运动量，比如，每 周5次，每次半小时的有氧运动。在另外的两天中，做些运动以保持肌肉强壮。找 出对你来讲最有效的运动。想要了解更多把健身变成你的生活的一部分的信 息么？加入一个健身小组和你的医生讨论哪些健身项目对于你是合适的Speak to the worksite wellness coordinator
12、at your job.访问www.healthfinder.gov ，在搜索栏中输入 “activity”。小建议：想要了解如何避免运动伤害，请看第13 页。把健身运动变成你生活一部分Part 3. 保持住，并深入下去好习惯！在过去的6个月里，我和朋友们每 周4个早晨都会在商场里进行行走。 每次45分钟，这样一周就会有3 个小时，我们的目标是一周达到5 个小时。有时候确实很难早起， 但是一旦我们早起，就会感到十 分愉快。增加运动时间：在一个星期中，你已经做够2.5小时的有氧运动？好样的！你还想从运动中获得更多健康的好处？那就慢慢增加运动时间吧。在一周中，力争将你的运动时间翻倍，达到5个或5
13、个小时以上。这种运动水平能降低患乳腺癌和结肠 癌的几率，在下一页，会介绍怎样去努力。获得更多健康收益！建议增加更多的有氧运动时间，来收获更多健康 益处。努力将每周2.5小时的有氧运动时间增加到 每周5小时或等多。运动由你：成人健康指南增加努力：不要只做“温和”水平的运动，增 加一些使你心脏跳动更快的剧烈的 有氧运动。增加剧烈的有氧运动， 能在较少的时间里获得健康收益。 一般情况下，15分钟的剧烈运动健 康收益等同于30分钟中等强度的运 动。你每周有5天步行30分钟？将其中2 天将步行换成慢跑，其他3天继续步 行。你想拥有强壮的肌肉吗？如果在一 周中你已经做了2天的力量型运动， 那再加一天吧。混
14、合起来！你可以全部做温和的运动，也可以 全部做剧烈的运动，或者每一项都 来点儿。注意，你应该从适度的运 动开始，然后再一点一点增加剧烈 的运动。为了将他们混合到一起，你可以每 周快速骑自行车3次，每次30分钟。 然后打60分钟的垒球。 然后举重2 天.此时，你已经将剧烈的有氧运动 （快速骑行）、温和的有氧运动 （垒球）和力量肌肉型运动（举重） 结合起来。为了增加运动效果，尝 试一些剧烈的运动（在 下面画勾）：p有氧运动 p篮球 p快节奏舞蹈 p跳绳 p武术（例如空手道） p竞走，慢跑 p在山上骑自行车或者平 路上快速骑行 p足球 p快速游泳 p网球保持住，并深入下去11每周，你可以选择温和型运
15、动或剧烈的运动，也可以混合起来运动。建议每周，你至少要做2.5小时温和的有氧运动， 或者 做剧烈有氧运动1小时零15分钟。以你自己的方式去做你可以将剧烈的运动替换一些或全部温和的运动。相比于温和运动，剧烈 运动可以只用一半的时间打达到运动健康效果。强化肌肉运动记住，每周也要做2天或者2天以上的强化肌肉运动。增加更多的时间努力将你的时间达成双倍：5个小时或者更多会有更多的健康好处。12 激活你人生：成人健康指南各位：要注意安全，防止受伤！一般来说，体力活动对大家都是安全的。找到 适合自己的运动能减少受伤的概率。你从运动 中获得的健康益处要远远大于你可能受到的伤 害。而不运动对你的健康绝不会有好处
16、。为了在运动中保持健康，你需要做一下几点：如果你在一段时间没有运动，请慢慢的开始。找到适合你的运动种类和运动时间。选择适合你健身水平的运动。使用安全的运动装备。选择安全的运动场所。如果有健康问题，立即去看医生。当要转变成更大效果的运动时，确立 自己要花费的时间。保持住，并深入下去第四部分：为生命运动发现你需要哪种运动，并且需要做多少运动我该怎么做？这由你自己选择，选择一个适合你的运动，一次至少做10分钟。选择有氧运动，这些使你的心脏跳动更快，能使你的心、肺和血管更强壮，并且它们之间更更加健康。并且做力量型运动能使你的肌肉比平常做更多的工作。为什么我要应该做体育运动？体育运动能使你更加强壮，更有活力。和你的朋友和家人在一起是一件有趣的事，并且它也增进你的健康。一周我应该做几次体育运动？ 这由你决定，但是最好是将运动均匀的分布在一 周之中，并且一周至少运动三天。我如何才能完成更
