篮球技巧之力量训练

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1、增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、 念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 休息 48 小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次 数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表 明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管 增多，耐久力提高，但力量、速

2、度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用 于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23 组，这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动 作都做 810 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做 到肌肉饱和为止，“饱和度“要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚 实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张“有时会矛盾，解决方法 是快速地通过“锁定“状态。不过，我并不

3、否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放 下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了 退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的 大好时机。 5 高密度：“密度“指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称 为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数“也 是建立在“高密度“的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练， 不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的 肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识

4、地使意念和动作一致起来，即练 什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个 动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力 性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结 尾，都不要让它松弛（不处于“锁定“状态），总是达到彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还 有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢

5、复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还 能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他 部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复 合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这 一点极其重要，可悲的是至少有 90的人都没有足够重视，以致不能达到期望 的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的 3090 分钟里，蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔

6、 20 分钟。 12 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 4872 小时才能进行第二次 训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够， 尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺 激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 2025 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重 量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的 重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的

7、程度。如果动 作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出 偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正 确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与 人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心一,力量训练的基本原理 长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进 行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成 绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行 科学训练的关键. 1.运动训练中的适应,负荷与应激原理 1.1

8、训练适应原理 “训练适应“是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练,比赛环境,其中主 要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡“(指能量消耗与补充的动态平 衡).这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照“刺激反应适应再刺激 再反应再适应“的规律变化. 运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新的水 平上产生新的生物适应与平衡. 1.1.1 训练适应的构成因素 训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性,即通常所说的竞技能力.因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应

9、性. 它包括: 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应: 这种训练适应主要表现在心血管,呼吸及能量代谢方面的生物适应.这种训练适应决定着运动 员承受大负荷训练和大强度比赛的能力.具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静 时心律减少,血压降低;定量负荷时心律,血压,心输出量相对较少,肺活量,最大肺通气量与最大 吸氧量增加等). 支撑运动器官的训练适应: 这种训练适应主要表现在肌肉,骨骼和关节结构上的生物适应性变化.如肌肉收缩力量的提高,骨 骼与关节结构上的生物适应性的变化.例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白 的增高,酶的活性提高等.这种训练适应直接决定了力量,速度和支撑运动效果的提高

10、. 神经,心理方面的训练适应: 主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与比 赛环境的影响. 这种训练适应是掌握复杂技术动作,提高机能,形成良好,稳定的竞技心理状态的基础. 健康训练适应: 这是指合理的生活制度,营养,饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提高,伤 病率下降. 对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要. 运动员的自我完善与比赛适应: 主要指运动员身体训练水平的提高和技术,战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能力, 分析和解决问题能力的提高等. 这些都是提高专项能力,专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高

11、.。中近距离投篮训练：经系统研究发现，跳投技术是篮球比赛中得分的最重要手段，其动 作方法是两手持球于胸前，两脚左右或前后立，膝微屈，起跳时迅速屈膝，脚掌蹬地向上 起跳，双手举球至肩上，右/左手持球，左/右手扶球右/左侧方，当跳起接近高点时手离球， 另一臂向上方伸直，手腕屈，食中指拨球，通过指端将球送出。先在消极防守的情况下进 行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐到强烈的对抗比赛中实践。有条件的地区，可以选 取半疯癫猫犬数十只（愈多愈好） ，用幕布（最好用铁丝网）围住半个篮球场，作追逐投篮 训练，以不被猫犬所伤，并命中率达 70%以上为训练的基本目标。 2。超远距离投篮训练：超远距离投篮一向不为传

12、统的体育界认同，认为那是撞大运，但是 我们的运动经历告诉大家，超远距离投篮是非常有效的得分手段，通过训练完全可以达到 很高的命中率。比赛中常常采用超远距离偷袭，取得了很好的战果。一般超远距离投篮需 要双手出球，有胸前出手和头上出手两种。我一般选取头上出手，这样可以更好地控制方 向和力度，注意宁高不低，增加打板进篮的机会。 训练的时候，如果正值夏季，有一种很好的方法，那就是采用田径选手的铅球（保龄球勉 强可以代替） ，来到你社区所在的最大垃圾桶五十米开外，瞄准其中苍蝇群落里最大的一只 投掷过去，如果能够一击即中，就可以结束训练，否则需要反复练习。 3。篮下得分能力训练：篮下投篮的命中率要比中远距

13、离投篮的命中率高得很多，所以加强 篮下进攻是非常必要的。上篮，勾手和扣篮是职业选手常见的得分手段。以下一一作简要 说明： 初学者学习上篮可以与篮板 45 度角上篮。这样你就可以较容易地将球瞄向篮板。随着技术 不断提高，应变换其它角度上篮。这个过程之中可以采用粪包训练法练习上篮，将篮网暂 时封住下口，用一包薄型材料包住的秽物练习各类上篮，如果不能投进，则将忍受污秽恶 臭之苦。 勾手的训练很有必要，当你靠近球篮，在你和篮之间有对方防守队员的情况下就可以使用 这种技术。非投篮手一侧的脚向篮平行的方向跨一步，非投球手臂一侧的肩指向篮筐，跳 起时，举球上摆，尽量伸直臂将球投出。训练时候用铁链绑住双臂，要

14、求训练者在篮下挣 断铁链勾手投篮，为了加强稳定性，还可以在台风季节用一根羽毛代替篮球，做到每勾必 中为止。 要使用扣篮这种技术，你必须十分高大或者弹跳力很好。可以设立百尺高杆，杆头上面悬 挂百万银票一张，有条件的可以绑缚美女一名，然后要求受训者努力弹跳，在规定的五个 小时内跳跃获取（单双手不限） ，能做到者，一般都可以做到顺利扣篮。 4。运传球及突破训练：运球要达到行云流水的地步，必须注意基础的球感，在此基础 上发展各种运球技巧(左右单手、换手、左右换手转身、左右不换手转身、假动作过人)的 练习，应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。 运球时手腕要放松，

15、用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运 球，运球是应该抬头，时刻观察场上情况。根据我的亲身经验，建议先使用两只乒乓球练 习运球，然后逐步增加乒乓球的数量，最后达到可以在方圆半米的圈内，蒙住双眼双耳和 嘴，双手熟练运六个以上乒乓球为达标。 所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地 张开(但不能太僵硬)，手腕要有弹性。一般职业高手的训练开始采用四种传球法：胸前、 头上、击地、低手。这四种方法训练起来需要下功夫，欧美职业高手一般采用集束高爆的 摔炮来进行极限传球训练，训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内，采用各 种传球方法（除击地

16、）来传一个球型的集束摔炮，要求连续快速传两百次不能落地，然后 逐步增加摔炮的数量，最后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。 至于突破，运球队员要突破防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。 变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小步幅接近对手，然后突然加速 (步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破。训练方法可以在球场上树立一百 零八根七星八卦梅花桩，直径不超过十厘米，上面部分埋设小地雷，来进行快速突破训练， 这样能够取得很好的效果。 5。篮板球争抢夺训练：篮板球是篮球制胜的重要因素，得篮板者得天下。一般抢篮板球除 了弹跳和反应速度，更重要的是预先的选位和判断。我们当年曾采用美国篮球巨星纽皮-胡 彻丹的篮板球训练法：海水池中树立篮板篮筐，水中放养海狮、海豚、逆戟鲸等动物，受 训者站在篮下一个小筏子上，用一百个同色小篮球，其中一个上面用记号笔签上“急急如律 令”字样，然后由助手或同伴同时抛向篮板和篮筐，同时篮下水里的所有海洋生物一起跳起 争夺干扰，要求所有球反弹之后，落水之前，